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Senso di sazietà: tutto ciò che c’è da sapere

Che cos’è il senso di sazietà?

Quando si parla di senso di sazietà è opportuno prendere in considerazione anche l’opposta sensazione ovvero quella di fame, ciò infatti consente di spiegare al meglio il meccanismo che sta alla base di esse.

L’insorgenza dell’una o dell’altra condizione è regolata a livello dell’ipotalamo, una regione del nostro cervello a cui afferiscono alcuni specifici ormoni provenienti dai tessuti periferici in particolare intestino, stomaco, pancreas e adipociti. L’ipotalamo si comporta quindi da centro regolatore che in risposta a questi segnali ormonali attiva differenti vie neuronali, alcune con azione oressigena che portano quindi ad assumere cibo e altre con azione anoressigena che invece ne inibiscono l’assunzione.

La risposta ipotalamica sarà sempre quindi volta a ripristinare la condizione omeostatica di partenza e l’equilibrio metabolico necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Non sempre però la risposta è adeguata, infatti particolari condizioni metaboliche come sovrappeso e obesità come anche alcuni stati fisiopatologici rendono difficile il ripristino della condizione ideale; risulta necessario, perciò, ricorrere ad alcune strategie alimentari, di cui parlerò successivamente, che permettono una migliore gestione del senso di sazietà e di fame e questo per non incorrere in ulteriori complicazioni come il classico aumento di grasso corporeo o, in senso opposto, una diminuzione eccessiva del peso.

Meccanismo

Per meglio comprendere il meccanismo che porta al senso di sazietà e di fame facciamo un esempio piuttosto elementare ponendoci una domanda: cosa ci porta ad aprire lo sportello del frigorifero di casa nostra? Rimanendo in ambito prettamente fisiologico ci sono due fattori scatenanti, il primo segue la teoria glucostatica, il secondo la teoria lipostatica.

Secondo la prima teoria bassi livelli di glucosio nel sangue o una deplezione abbastanza importante di glicogeno epatico e muscolare hanno come conseguenza una minore produzione di insulina con conseguente aumento della secrezione di grelina, ormone quest’ultimo prodotto sia dalle cellule P/D1 del fondo dello stomaco che dalle cellule epsilon pancreatiche, è che possiamo definire volgarmente ormone della fame. La grelina una volta raggiunto l’ipotalamo stimola una risposta oressigena che ci porta a contrastare questa sensazione di fame aprendo appunto lo sportello del frigo. Una volta che il nostro spuntino è terminato si verifica un aumento di ormone insulina e una diminuzione dell’ormone grelina. A tutto ciò si aggiunge una maggior produzione di leptina, o volgarmente chiamato ormone della sazietà, da parte delle cellule adipose o adipociti in risposta all’aumento di insulina. Si innesca così la risposta anoressigena che ripristina la condizione omeostatica di partenza.

L’altra teoria invece considera le nostre riserve lipidiche; in condizioni di carenza di massa grassa (e.g. individui molto magri) o di consumo eccessivo di grassi (e.g. digiuni prolungati) le cellule adipose o adipociti considerando anche inferiori livelli di insulina nel sangue, secernono meno leptina, questa minore produzione viene interpretata come una minaccia dal nostro organismo che attiva perciò a livello ipotalamico la solita via oressigena che porta ad aprire nuovamente lo sportello del frigo. Il successivo aumento di insulina porta ad una maggiore produzione di leptina innescando così il senso di sazietà e la risposta anoressigena.

Quali sono gli ormoni della sazietà?

Come abbiamo visto, i 3 ormoni sopracitati e cioè grelina, insulina e leptina sono intimamente connessi tra di loro, eppure non sono le uniche molecole che partecipano alla modulazione del senso di sazietà e di fame. Un elenco anche se non esaustivo può farci comprendere quanti sono questi mediatori chimici.

Mediatori chimici e nervosi con funzione anoressizzante o anoressigena (e.g. diminuzione dell’appetito e aumento del senso di sazietà):

  • Leptina
  • Insulina
  • CCK o colecistochinina
  • CART o cocaine-anphetamine-regulated-transcript
  • Enterostatina
  • PYY o peptide YY
  • a-MSH o ormone alfa-melanostimolante

Mediatori chimici e nervosi con funzione oressigena (e.g. aumento dell’appetito e del senso di fame):

  • Grelina
  • NPY o neuropeptide Y
  • Orexine o ipocretina
  • MCH o ormone concentrante la melanina
  • Galanina

Aumentare il senso di sazietà

Abbiamo parlato precedentemente di possibili anomalie che si possono riscontrare nel rispristino della condizione di equilibrio del sistema fame/sazietà. Alcune di queste anomalie hanno una componente di tipo psicologico, per esempio in caso di anoressia, e altre di tipo fisio-patologico come in caso di sovrappeso e obesità.

Riguardo a quest’ultimo caso, infatti, risulterebbe logico pensare che in presenza di una quantità importante di massa grassa la leptina circolante sia sempre elevata e quindi l’individuo obeso non necessiti di una frequente e abbondante assunzione di cibo per saziarsi. In realtà molti studi scientifici hanno ormai accertato che seppur la leptina sia presente, questa non basta a innescare la risposta anoressigena a causa di un meccanismo di resistenza alla leptina molto simile a quello di insulino-resistenza tipico dei soggetti diabetici. In pratica elevate concentrazioni di leptina circolante “abituano” i recettori ipotalamici che necessitano di sempre maggiori quantità di ormone per poter instaurare un’adeguata risposta fisiologica di contrasto. Inoltre le diete ipocaloriche a cui spesso si sottopongono queste persone possono amplificare la problematica.

Risulta perciò necessario impostare delle strategie alimentari volte ad avere un controllo più efficiente del senso di fame o a determinare con facilità un raggiungimento del senso di sazietà. Alcune strategie possono essere le seguenti:

  • Mantenere stabile la glicemia durante la giornata, per esempio spuntini e merende tra i pasti principali hanno l’utilità se fatti correttamente di regolare la glicemia durante la giornata evitando di sopraggiungere ai pasti in condizioni di ipoglicemia e quindi con una sensazione di fame smisurata.
  • Cercare di rispettare un buon tenore proteico durante la giornata considerando che le proteine facilitano il raggiungimento della sazietà nel breve periodo.
  • Riempire lo stomaco con alimenti a bassa densità energetica che oltre ad una componente proteica dovrebbero avere anche un alto contenuto di fibre e di acqua.
  • Masticare lentamente dal momento che i primi segnali di sazietà arrivano all’ipotalamo dopo circa 20 minuti; mangiare con velocità porta facilmente ad assumere altro cibo.
  • Ridurre gli stress esterni di tipo sociale, lavorativo ecc. che portano ad assumere cibo solo per consolazione o gratificazione.
  • Consumare alimenti con moderato e/o basso indice glicemico tipo pasta integrale, frutta come kiwi o pesche o frutti di bosco, cereali integrali per prima colazione, yogurt, legumi come fagioli, ceci o lenticchie, frutta secca come noci e mandorle, latte.
  • Evitare in caso di fame eccessiva di consumare cibi particolarmente ricchi di grassi in quanto i grassi vengono digeriti più lentamente e posticipano di conseguenza il senso di sazietà.
  • Prima di coricarsi e qualora si avverta sensazione di fame consumare un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt così oltre a riposare meglio si evita di svegliarsi la notte in preda ad attacchi di fame.
  • Prima di andare a cena fuori fare un piccolo spuntino un’ora prima di uscire, si evita così di mangiare troppo e le scelte alimentari saranno più equilibrate e non condizionate da uno squilibrato senso di fame.

Perdita di appetito e precoce senso di sazietà

Un aspetto molto differente riguarda la perdita di appetito o inappetenza come anche l’instaurarsi di un precoce senso di sazietà. Dalla mia esperienza ambulatoriale posso dire che queste sensazioni si presentano soprattutto in individui anziani o anche in soggetti con condizioni psico-patologiche particolari come ansia, stress e depressione. Non di rado la concomitanza di condizioni patologiche di tipo oncologico o immunitario può portare a questa sensazione precoce di pienezza che a seconda dei casi può essere transitoria o durevole.

L’esito di una simile condizione può essere una perdita di peso e nello specifico una riduzione della massa metabolica che si traduce principalmente in un abbassamento delle difese immunitarie e un invecchiamento precoce.

Anche in questo caso le seguenti strategie potrebbero risultare utili, meglio però se applicate da soggetti normopeso o sottopeso:

  • Preferire alimenti molto calorici come carne, pesce grasso e uova.
  • Mangiare quando si ha fame senza aspettare gli orari canonici dei pasti principali, anche con pasti piccoli ma frequenti.
  • Avere sempre a disposizione uno spuntino come cracker, frutta secca o frutta calorica come una banana, per esempio, o barrette a base di cereali.
  • Fare un aperitivo con un bicchiere di vino poco prima dei pasti può stimolare l’appetito.
  • Cercare di assumere liquidi con sostanze nutritive come succhi di frutta, latte o minestre.
  • Non bere troppo durante i pasti in quanto la dilatazione dello stomaco porterebbe portare a un precoce senso di sazietà.
  • Preparare piatti invitanti e originali in cui ci sia gusto e sapore e magari circondati di persone con cui condividere in armonia questi momenti.
  • Fare dell’attività fisica prima di uno dei pasti principali può essere inoltre un’ottima strategia per stimolare l’appetito.
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