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Le uova nella dieta

Premessa.

Le uova sono uno dei più completi alimenti dal punto di vista nutrizionale e oltre a essere comunemente utilizzate nella dieta abituale, costituiscono la base di molti prodotti alimentari soprattutto del settore dolciario.

Generalmente quando si parla di uova il riferimento è a quelle di gallina ma effettivamente sul mercato c’è una crescente rappresentanza di uova di altre specie animali come quaglia, anatra, tacchino e struzzo.

Spesso si dibatte riguardo a quanto questo alimento possa risultare salubre anche e soprattutto in riferimento alla sua importante quantità di grassi e colesterolo, perciò iniziamo ad analizzare le sue componenti nutrizionali per poi definire meglio l’importanza e l’impatto dell’uovo nella nostra dieta.

Componenti nutrizionali dell’uovo.

La sua composizione in termini di macronutrienti è caratterizzata da una maggiore presenza di proteine e di grassi mentre i carboidrati sono presenti in tracce. Nello specifico, considerando che un uovo privo del guscio pesa in media 50 grammi, 7 g sono di proteine, 4 g sono di grassi mentre la parte restante è costituita da acqua e in minor quantità da micronutrienti come vitamine e minerali. Tra questi ultimi vale la pena ricordare:

  • Vitamina A e carotenoidi (luteina e zeaxantina): conferiscono il classico colore giallo/arancio del tuorlo, possiedono attività antiossidante e immunitaria e protettiva degli occhi.
  • Vitamina D: fondamentale nel metabolismo del calcio e nella mineralizzazione della matrice organica ossea, ha anche un ruolo importante nell’immunità.
  • Vitamina B9 o acido folico: coinvolto nella formazione dei globuli rossi o eritropoiesi e dell’emoglobina, partecipa alla sintesi proteica e del DNA; fondamentale anche nello sviluppo del sistema nervoso centrale dell’embrione e del feto.
  • Vitamina B12 o cianocobalamina: oltre alla ben nota funzione eritropoietica, partecipa alla sintesi di neurotrasmettitori (e.g. noradrenalina e dopamina) intervenendo quindi nella funzionalità del sistema nervoso.
  • Lecitina: glicerofosfolipide che oltre ad avere funzione strutturale a livello di membrana cellulare, sembra possegga importanti proprietà anticolesterolemiche.

Altre importanti molecole presenti in buona quantità sono vitamina B8 o biotina, vitamina K2, ferro, fosforo e zinco.

Proteine, grassi e micronutrienti sono spartiti più o meno tra le due componenti ben note dell’uovo e cioè il tuorlo e l’albume. Il tuorlo racchiude tutta la parte grassa e buona parte delle vitamine liposolubili (e.g. A, D, E, K) oltre ad alcuni minerali e circa la metà del quantitativo proteico mentre negli albumi si trova la restante parte proteica priva di grassi, una parte di vitamine idrosolubili (e.g. B12, B9 e B8 o biotina) e altri minerali. Questa ripartizione abbastanza marcata tra grassi e proteine fa sì che l’albume sia uno degli alimenti prediletti in campo sportivo come integrazione proteica naturale.

Le proteine delle uova.

Analizzando la componente proteica e il profilo aminoacidico possiamo sicuramente affermare che l’uovo è un alimento ad alto valore biologico che presenta tutti gli aminoacidi essenziali. Proprio per questa sua caratteristica molte polveri solubili utilizzate nell’integrazione sportiva sono costituite dalle proteine dell’uovo rappresentando così una validissima alternativa alle classiche proteine del siero del latte.

Tra le proteine citiamo l’ovoalbumina, la conalbumina, l’apovitellenina, l’ovomucina e il lisozima, quest’ultima dotata di importante attività antibatterica.

Se consideriamo la quantità proteica in 100 g di alimento, questa risulta sicuramente inferiore rispetto a carni o pesci magri tipo petto di pollo, fesa di tacchino e merluzzo, se infatti nel caso delle uova abbiamo 14 g di proteine, nell’altro caso abbiamo 20/25 g per etto di alimento. Servirebbero quindi 4 uova intere o 8 albumi (circa 280g) per compensare il deficit proteico. A riguardo non lo vedrei come un sostituto di carne o pesce quanto un supplemento proteico naturale nella dieta settimanale da assumere magari non tutti i giorni sia perché le proteine dell’uovo sono potenzialmente allergeniche e non è poco frequente mostrare ipersensibilità quando se ne fa un uso assiduo sia perché la composizione generale dell’uovo, in termini di proporzioni tra i nutrienti, non è paragonabile a quella degli alimenti sopracitati.

Le uova fanno ingrassare?

Non c’è nulla di dimostrato riguardo a ciò, le uova pur contenendo una importante quantità di grassi sembrano non incidere sulla lipogenesi.

È opinione comune che un alimento che contiene tanti grassi sia anche causa di incremento ponderale ma questa visione è ormai superata in quanto si attribuisce più agli zuccheri semplici e aggiunti l’aumento del grasso corporeo, ovviamente nell’ambito di una dieta sbilanciata e di una vita sedentaria.

I grassi degli alimenti, in particolare i grassi saturi dei formaggi o degli insaccati, hanno un impatto negativo più da un punto di vista cardiovascolare come anche i grassi trans presenti principalmente nei junk-food. L’uovo è portatore di grassi per così dire buoni in particolare monoinsaturi (e.g. acido oleico) e polinsaturi come acido linoleico che sembra agisca da modulatore del colesterolo endogeno oltre ad avere importanti proprietà anti-infiammatorie e anti-ateromatose. Il colesterolo invece, di cui parleremo nel prossimo paragrafo, è stato ridimensionato riguardo alla sua pericolosità.

Le uova fanno male?

Le uova sono state sempre associate al colesterolo e quindi al problema relativo ad un probabile incremento delle LDL cioè quelle particelle che fanno parte del così detto “colesterolo cattivo”. Quest’ultimo ha infatti un alto potenziale aterogeno nel senso che può venir facilmente ossidato per poi formare placche ateromatose a livello delle arterie.

Studi abbastanza recenti hanno rivalutato questa situazione, infatti considerando che solo il 30% del colesterolo alimentare ha effetto sull’innalzamento dei livelli ematici, nel caso dell’uovo c’è anche da considerare l’attività della lecitina e dell’acido linoleico che sembra contrastino con il suo assorbimento oltre a dare un contributo all’innalzamento del “colesterolo buono” o HDL.

Ci sono però importanti controindicazioni relative ad un uso eccessivo di questo alimento, per esempio chi soffre di calcolosi biliare deve sicuramente limitarne l’assunzione in quanto il colesterolo presente aumenta le contrazioni della cistifellea. Un altro problema riguarda il potenziale allergico di molte proteine per cui un consumo eccessivo può portare soprattutto nei bambini ma anche negli adulti a episodi di ipersensibilizzazione.

Quante uova mangiare a settimana?

Si è un po’ concordi sul fatto che il quantitativo ammissibile varia da 2 a 4 a settimana ma si può arrivare anche a 7 nell’ambito di una vita attiva e considerando un contesto calorico e nutrizionale bilanciato. Esagerare non è conveniente e anche se il colesterolo dell’uovo è stato rivalutato è però sempre da limitare soprattutto nei soggetti con ipercolesterolemia o con familiarità per questo problema.

Uova di quaglia e colesterolo

Uova di quaglia e colesterolo.

Le uova di quaglia vengono utilizzate principalmente nella preparazione di prodotti di pasticceria ma ultimamente si stanno diffondendo anche come alimento presente nelle tavole. Vedendo il profilo nutrizionale, a parità di peso c’è una maggiore presenza di colesterolo circa 3 volte l’uovo di gallina come anche di ferro; non la vedo sinceramente come un’alternativa più nutriente o più salubre rispetto all’uovo di gallina.

Author: Mauro Meloni

Trasferito a Udine nel 2012 come assegnista di ricerca presso l’omonima università, ho conseguito nel 2015 a Roma un master della NUTRIFOR in Nutrizione e Alimentazione Umana decidendo di intraprendere la via della libera professione. Mi chiamo Mauro Meloni e svolgo la libera professione a Udine come Biologo Nutrizionista. La mia formazione accademica è iniziata a Cagliari, città in cui sono nato nel 1976 e dove ho conseguito la laurea in Scienze Biologiche (2003). Successivamente (2007), ho ottenuto il titolo di Dottore di Ricerca (PhD) in Microbiologia e Virologia.

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