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Fabbisogno proteico: tutto quello che volevi sapere.

Che importanza hanno le proteine nel nostro organismo?

Le proteine, così come i carboidrati e i grassi o lipidi, fanno parte della categoria dei macronutrienti cioè di quelle sostanze alimentari che devono essere introdotte in maggiore quantità nel nostro organismo per consentire il suo corretto funzionamento. Le loro funzioni sono molteplici, tra le più importanti ricordiamo:

  • mantenimento e sviluppo del tessuto muscolare
  • sintesi di enzimi necessari per l’avvio delle reazioni biochimiche e metaboliche cellulari
  • produzione di ormoni e anticorpi
  • rigenerazione dei tessuti connettivi (e.g. collagene).

È logico quindi dedurre che uno squilibrio a livello di fabbisogno proteico possa portare a conseguenze non sottovalutabili a livello fisiologico.

Come si calcola il fabbisogno proteico dell’individuo?

Esistono delle linee guida elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che tramite appunto i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) da dei precisi riferimenti in termini di giusta assunzione proteica considerando in primis le fasce di età.  In base a queste tabelle il fabbisogno proteico dell’individuo adulto si attesta mediamente intorno ai 0.9 grammi per Kg (0.9 g/Kg) di peso corporeo. In pratica considerando il peso medio della popolazione italiana per fasce d’età si passa da una quantità raccomandata per i lattanti di 11 g di proteine al giorno ad una quantità per gli individui adulti maschi di 64 g che nelle femmine diventa di 54 g.

Questi riferimenti non considerano ovviamente le possibili variabili soggettive di tipo fisiologico o patologico che possono portare sia ad un incremento di questo fabbisogno che ad un suo decremento; un’attività fisica intensa e regolare, per esempio, è una variabile abbastanza significativa in questo contesto.

In dettaglio, quali sono alcune delle condizioni fisiologiche più rilevanti che alterano il fabbisogno proteico?

La pratica sportiva è una variabile molto influente in termini di fabbisogno proteico individuale. Uno sport praticato in maniera intensa o duratura aumenta sensibilmente la richiesta proteica soprattutto di quelle componenti elementari che il nostro organismo non può sintetizzare ovvero gli aminoacidi essenziali.

Esistono oggigiorno innumerevoli discipline sportive e tra queste alcune risultano sicuramente più “stressanti” dal punto di vista muscolare rispetto ad altre in quanto portano ad una maggiore risposta infiammatoria per via delle microlesioni che si verificano al tessuto muscolare e connettivo. Attività come il bodybuiding, il crossfit o il powerlifting, per esempio, definite più o meno correttamente di tipo anaerobico, richiedono un consumo proteico individuale spesso compreso tra gli 1.6 g/Kg e i 2.0 g/kg di peso corporeo; tale apporto è quindi necessario per garantire un’adeguata “riparazione” delle suddette microlesioni e di conseguenza per consentire un adeguato trofismo muscolare.

In presenza di attività miste caratterizzate quindi da un alternarsi di fasi aerobiche e anaerobiche a intensità variabile come per esempio pallavolo, pallacanestro e calcio la forbice di adeguata assunzione proteica è molto ampia in quanto in ambito agonistico si associano anche sessioni di pesi per migliorare forza, resistenza e massa muscolare. Ne consegue che si va generalmente da un minimo di 1.4 g/Kg ad un massimo di 1.8 g/Kg di peso corporeo.

Negli sport prettamente aerobici tipo la corsa o il running questo intervallo è leggermente inferiore e generalmente va da 1.3 g/Kg a 1.6 g/Kg di peso corporeo.

Ci sono poi condizioni fisiologiche particolari che portano ad una richiesta proteica maggiore come nel caso della gravidanza e dell’allattamento. Dal secondo trimestre di gravidanza questo fabbisogno aumenta del 15% e si porta a circa il 48% a partire dal terzo trimestre, invece nel caso dell’allattamento l’apporto proteico è di circa il 40% maggiore rispetto alla condizione fisiologica normale per scendere al 26% dal secondo semestre.

L’anzianità è un’altra situazione che merita attenzione in termini sempre di fabbisogno proteico. È normale che a partire dai 40 anni si verifichi una graduale perdita di tessuto muscolare che dopo i 50 anni porta ad una riduzione annuale di circa l’1% di tessuto muscolare. In assenza di un’adeguata e costante attività motoria a 75 anni si può arrivare con una perdita totale di circa la metà del patrimonio muscolare. Oltre alla causa di natura fisiologica vi è spesso anche una crescente inappetenza che porta ad una condizione di malnutrizione per difetto. Generalmente si interviene oltre che con una correzione delle abitudini alimentari anche con un’integrazione di aminoacidi essenziali.

A livello alimentare, quali sono le fonti proteiche ideali?

L’alimentazione in questo contesto ha ovviamente un ruolo fondamentale e imprescindibile. Generalmente gli alimenti di origine animale (e.g. carne, pesce, uova, latticini) sono fonti proteiche definite ad alto valore biologico in quanto complete di tutti gli aminoacidi essenziali a differenza degli alimenti di origine vegetale (e.g. cereali e legumi) che invece presi singolarmente non possiedono questa proprietà. È corretto e giusto anche dire che un’alimentazione di tipo vegano può però ovviare a questa carenza attraverso le giuste combinazioni alimentari, esempio tipico è l’assunzione combinata tra legumi e cereali che può garantire appunto lo spettro completo degli aminoacidi essenziali.

Alimenti come frutta e verdura che sicuramente sono una fonte importantissima a livello di vitamine, minerali e antiossidanti hanno un contenuto proteico molto ridotto che quindi non ha una particolare influenza nel fabbisogno proteico giornaliero almeno paragonato alle altre fonti sopra citate.

Quando si rende necessaria l’integrazione proteica?

L’integrazione proteica è molto diffusa soprattutto in chi pratica attività fisica regolare sia come amatore che come agonista, infatti, come detto precedentemente, si verifica da un punto di vista fisiologico una maggiore richiesta in termini di apporto proteico.

Generalmente si tratta di polveri comprensive di tutte le componenti aminoacidiche, arricchite spesso di minerali e vitamine e caratterizzate da una rapida assimilazione. Risultano sicuramente necessarie laddove il fabbisogno proteico risulta molto elevato o per chi pratica sport a livello agonistico, in quest’ultimo caso infatti allenamenti giornalieri di 4/5 ore e più risulterebbero limitati dai processi digestivi dovuti a un carico alimentare notevole.

Ci sono però anche dei casi in cui vi è effettivamente un uso superfluo di queste sostanze che si verifica soprattutto tra gli amatori. L’uso superfluo è spesso legato alla falsa credenza che un uso spropositato garantisca maggiori risultati in termini per esempio di ipertrofia muscolare. È dimostrato scientificamente che un’assunzione proteica maggiore di 2.4 g/Kg di peso corporeo non porta ad alcun beneficio di tipo anabolico ed un eccesso “non giustificato” di proteine sia tramite alimento che tramite integrazione potrebbe portare a complicazioni a carico dei reni.

Nelle abitudini dietetiche della popolazione quali sono gli errori più comuni in termini di assunzione proteica?

Spesso e volentieri nel mio lavoro capita di dover porre rimedio ad errate abitudini alimentari che se protratte per lungo tempo potrebbero comportare conseguenze non trascurabili a livello metabolico. Due sono i principali errori che si commettono nell’organizzazione di una dieta quotidiana:

  • giornata tendenzialmente glucidica: colazione dolce tipicamente italiana, pranzo caratterizzato da un primo piatto che generalmente è a base di cereali (pasta o riso o pane), cena che soprattutto nei mesi invernali e con prevalenza nella popolazione anziana si riduce a una minestra di verdure a volte accompagnata da fonti proteiche di facile preparazione tipo affettati, insaccati e formaggi

 

  • giornata tendenzialmente proteica: colazione dolce o salata, pranzo con insalatone, tipica mozzarella e tonno, o carne o affettati, cena sempre a prevalenza proteica con carne o pesce o affettati o formaggi o uova.

Nel primo caso un’abitudine di questo tipo protratta per tanto tempo porterà ad un’inevitabile perdita di massa magra e precisamente della componente muscolare in quanto la non adeguata assunzione proteica porta ad una compromissione della funzione plastica del nostro organismo (e.g. rigenerazione del connettivo e delle strutture cellulari) con conseguente calo metabolico dovuto al rallentamento delle reazioni biochimiche cellulari; la perdita di massa magra ha inoltre importanti ripercussioni sul sistema immunitario.

Nel secondo caso invece si va in carenza della risorsa energetica principale cioè i carboidrati, il nostro organismo di conseguenza per ottenere zuccheri è costretto a utilizzare la massa muscolare con inevitabile calo anche in questo caso del metabolismo. Nel caso di assunzioni proteiche elevate e di scarsa qualità si può andare incontro ad acidosi metabolica, calcolosi di acido urico e osteoporosi.

Conclusione.

Si evince da tutto ciò l’importanza di non trascurare l’apporto proteico giornaliero attraverso la dieta per tutte le interazioni metaboliche, e non solo, che esso possiede come anche di evitare inutili eccessi che comporterebbero possibili “sofferenze” al nostro organismo.

In generale si continua a dare poca importanza all’alimentazione perché in caso di abitudini errate non si hanno effetti immediati o a breve termine a meno che non si tratti di intossicazioni o reazioni allergiche, è necessario però ricordare che nel lungo periodo le carenze nutrizionali così come la scarsa qualità dell’alimentazione portano quasi sicuramente a ripercussioni negative sul nostro organismo.

Nel caso si abbiano dubbi su come impostare una giusta ed equilibrata alimentazione il mio invito è sempre quello di rivolgersi ai professionisti del settore e di evitare quindi il fai da te.

 

 

 

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