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Dieta e sistema immunitario: l’alimentazione che aumenta le difese

Premessa

Il sistema immunitario è composto da una serie di importanti processi fisiologici che hanno il compito di difendere l’organismo dagli attacchi di agenti esterni quali virus, batteri e sostanze tossiche che potrebbero pregiudicare lo stato di salute.

Oltre a questa funzione di difesa e protezione vi è anche un intricato sistema di riparazione che porta a ripristinare eventuali danni ai tessuti causati da processi infiammatori e ossidativi di origine sia esogena (e.g. microrganismi ambientali e alimenti) che endogena (e.g. malattie autoimmuni).

Quanto può l’alimentazione interferire con questi processi portando a un rafforzamento o indebolimento del sistema immunitario?

A riguardo è necessario trovare un buon compromesso tra una corrente di pensiero eccessivamente pessimista ed una troppo ottimista. Se da un lato infatti parecchi studi scientifici hanno dimostrato la reale potenzialità di una sana ed equilibrata dieta (e.g. dieta mediterranea) nel contrastare e rafforzare il nostro sistema di difesa, dall’altro lato su molte questioni è ancora necessario avere ulteriori prove a sostegno per evitare così di enfatizzare eventuali e poco chiari benefici di determinati alimenti o di alcuni loro principi attivi.

È opportuno considerare la sana alimentazione come uno strumento che può effettivamente rafforzare e coadiuvare il sistema immunitario soprattutto se associata ad uno stile di vita sano e attivo, d’altro canto sono da evitare atteggiamenti ortoressici che portano spesso a eliminare alcuni alimenti chiave che invece rivestono un’importanza fondamentale per il nostro equilibrio fisiologico. Questi atteggiamenti nascono spesso da una cattiva informazione che porta a demonizzare alcuni specifici alimenti o addirittura interi gruppi alimentari.

Su una cosa si è concordi e cioè che l’alimentazione del mondo occidentale è parecchio squilibrata, con una prevalenza di componenti pro-infiammatorie e associata a uno stile di vita prevalentemente sedentario; la conseguenza è solo un peggioramento graduale e progressivo delle nostre capacità di difesa.

 

Alimenti che rafforzano il sistema immunitario

Gli alimenti ideali a tale scopo devono contenere una serie di molecole e principi attivi in grado di interferire con i meccanismi fisiologici dell’infiammazione e coi nostri sistemi antiossidanti portando perciò a una maggiore efficienza del nostro sistema difensivo.

Più una dieta è orientata verso l’assunzione di queste componenti maggiore sarà quindi il beneficio in termini immunitari; non è quindi il singolo alimento che fa la differenza ma l’insieme di più alimenti portatori di queste caratteristiche.

Segue un elenco esaustivo dei principi attivi e dei relativi alimenti che hanno quindi un effetto positivo in termini immunitari.

  • Vitamina A e in particolare il beta-carotene che è un suo precursore. Promuove lo sviluppo e la crescita dell’integrità epiteliale e mucosale quindi rafforza le barriere naturali del nostro organismo nei confronti degli agenti nocivi esterni. Ha un ruolo importante nello sviluppo e nella regolazione del sistema immunitario. È contenuta principalmente in frutta e verdura giallo-arancione e di colore verde tipo carote, zucca, spinaci, albicocche, peperoncino, broccolo, rucola, cavolo verde, pomodori maturi; presente anche in alcuni alimenti di origine animale come olio di fegato di merluzzo e fegato.

 

  • Vitamina B1 o tiamina. Ha importanti proprietà antiinfiammatorie e una sua carenza è associata a processi neuro-infiammatori oltre che ad una sovra-espressione di citochine pro-infiammatorie. Alcuni alimenti che ne sono ricchi: cereali integrali, soia, lievito di birra, carne bovina, grano saraceno, legumi, noci, nocciole.

 

  • Vitamina B6. Importante regolatore dei sistemi energetici cellulari e fondamentale nella sintesi di neurotrasmettitori. Si trova in particolare in cereali e farine integrali, avocado, noci e frutta secca, uova, spinaci, legumi, carne, pesce (e.g. salmone, sgombro, sardine).

 

  • Vitamina B12. Implicata anch’essa nella sintesi dei neurotrasmettitori e fondamentale nella crescita e riproduzione delle cellule in particolare i globuli rossi. Si trova in pesce azzurro, molluschi, salmone, tonno, uova, carni varie, latte e derivati. Praticamente assente nei vegetali.

 

  • Vitamina C. Forse la più conosciuta molecola antiossidante e immunomodulante, assicura l’integrità delle barriere mucosali del tratto gastrointestinale e respiratorio supportando la sintesi del collagene. Supporta la differenziazione, la regolazione e l’attività di cellule immunitarie come macrofagi, neutrofili, linfociti B e T. Rigenera i sistemi antiossidanti endogeni quali glutatione, acido alfa lipoico e vitamina E. Le principali fonti alimentari sono di origine vegetale in particolare agrumi, frutti di bosco, fragole, kiwi, pomodoro, peperoncino, broccoli, cavolfiore, prezzemolo, rucola, spinaci, peperoni, limoni.

 

  • Vitamina D. Oltre al ben noto ruolo nella mineralizzazione della matrice ossea, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e agisce stimolando la sintesi di alcuni peptidi antibatterici (e.g. defensine e catelicidine) prodotti da alcune cellule del sistema immunitario centrale. Modula in maniera importante l’espressione e l’attività delle cellule dendritiche componenti fondamentali del sistema immunitario di tipo innato. È necessario dire che gli alimenti hanno un ruolo marginale nel raggiungimento della dose raccomandata di vitamina D, infatti la radiazione solare è quella che maggiormente incide sull’attivazione del precursore 7-deidrocolesterolo che si trasforma per l’appunto in vitamina D3 o colecalciferolo. Alcuni alimenti che sono ricchi in vitamina D3 sono principalmente pesci grassi come salmone, sgombro, tonno. È presente anche in latte, tuorlo d’uovo, fegato.

 

  • Vitamina E. Chiamata anche tocoferolo è un potente antiossidante che previene la perossidazione lipidica, processo attraverso il quale si ha la formazione dei ben noti radicali liberi. Ne sono ricchi gli olii vegetali in particolare l’olio extravergine di oliva oltre ad altri alimenti come avocado, mandorle, noci, nocciole, arachidi, cereali integrali, crusca di frumento.

 

  • Selenio. Possiede svariate funzioni fisiologiche in particolare come regolatore degli ormoni tiroidei. Ha una forte azione a livello del sistema antiossidante ed è fondamentale nella modulazione dell’attività di componenti immunitarie quali linfociti B e T, anticorpi, linfociti natural killer e macrofagi. Ne sono ricchi alimenti come molluschi, tonno, noci del Brasile, anacardi, asparagi, uova, cavoletti di Bruxelles, fagioli bianchi.

 

  • Zinco. Interviene nelle reazioni di neutralizzazione dei radicali liberi possedendo quindi un’importante attività antiossidante oltre a presentare importanti meccanismi antivirali. Lo troviamo in particolare in pesce e carne, grano e avena, legumi.

 

  • Magnesio. È uno dei micronutrienti più importanti del nostro organismo, regolatore infatti di più di 600 enzimi e fondamentale per il corretto funzionamento dei mitocondri (le centrali energetiche del nostro organismo) oltre per la sintesi dell’ATP, molecola energetica che viene prodotta da tutti i processi metabolici che coinvolgono macronutrienti come carboidrati e grassi. Avendo quindi una così importante e vasta azione rientra di gran lunga come elemento fondamentale per il sostegno del sistema immunitario. È presente in quasi tutti gli alimenti ma in particolare in cereali integrali e crusca, frutta secca, cacao, bieta, carciofi, zucchine, cavolfiore, banane, oltre a diversi tipi di carne e pesce.

 

  • Grassi polinsaturi come Omega-3 (e.g. ALA, EPA e DHA). Induttori della cascata metabolica che porta alla formazione di molecole ad azione antinfiammatoria, si contrappongono alla produzione eccessiva di molecole pro-infiammatorie generate da un eccesso di omega-6 nell’alimentazione a cui consegue la sintesi di acido arachidonico. Sull’equilibrio omega-6 / omega-3 ne parleremo nel prossimo paragrafo. Gli alimenti che ne sono sono ricchi sono in particolare pesce azzurro (sgombro e sardine), salmone, tonno come anche alcuni alimenti di origine vegetale come noci, germe di grano e olio di lino.

 

  • Fibre solubili quali FOS (frutto-oligosaccaridi) e beta-glucani. Presenti in alimenti vegetali come fagioli, soia, lupini, piselli, frutti di bosco, avocado, semi di psillio, broccoli, carote, avena, segale e orzo. Le fibre solubili vengono convertite a livello intestinale in SCFA o acidi grassi a catena corta capaci di rinforzare l’integrità della mucosa intestinale e quindi ridurre la crescita di agenti patogeni. Gli stessi SCFA hanno la capacità di reprimere le molecole pro-infiammatorie del nostro organismo.

 

  • Probiotici. Servirebbero giorni se non settimane per spiegare le migliaia di interazioni che hanno sul nostro organismo prevalentemente a livello intestinale con importanti funzioni di stimolazione o rafforzamento del sistema immunitario. I probiotici sono contenuti naturalmente in alimenti come yogurt e kefir anche se spesso per avere un effetto “terapeutico” è necessaria un’adegata e specifica integrazione.

Vi sono poi tutta una serie di estratti vegetali su cui negli ultimi anni si è posta l’attenzione della comunità scientifica per un’azione potenziale di tipo antibatterico, antivirale e antiossidante. Curcuma, quercetina e epigallocatechina-3-gallato o EGCG sono infatti le molecole più promettenti a riguardo, pur essendo presenti in alimenti come alcune spezie, tè verde e alcuni tipi di frutta e verdura, hanno però una biodisponibilità molto limitata quindi non riescono ad essere assorbite in maniera sufficiente dal nostro organismo. Per godere dei benefici di queste sostanze è quindi consigliata un’integrazione.

 

Alimenti che abbassano le difese immunitarie

Un alimento che riduce le difese dovrebbe essere in grado di generare processi infiammatori e altamente ossidanti. In questo contesto sarebbe meglio parlare di stili alimentari errati che protratti nel tempo portano inevitabilmente a una maggiore fragilità. Anche in questo caso un elenco aiuta meglio alla comprensione.

 

  • Elevato apporto omega-6 / omega-3. Nel mondo occidentale si attesta intorno al 20:1 o 15:1, ma cosa significa tale rapporto? Degli omega-3 ne abbiamo accennato in precedenza, sugli omega-6 c’è invece da dire che pur essendo dei grassi che hanno una fondamentale importanza nei nostri processi fisiologici, un loro eccesso nella dieta porta ad una maggiore espressione della cascata metabolica che genera mediatori pro-infiammatori. Se quindi non c’è un adeguato bilanciamento con la controparte degli omega-3 (il rapporto corretto dovrebbe essere di 5:1 o 6:1) il nostro corpo si troverà in una condizione cronica di infiammazione. Questo è un po’ quello che succede in Europa, negli Stati Uniti e in genere nei paesi industrializzati dove spesso e volentieri si fa uso dei cosiddetti junk food o cibo spazzatura caratterizzati da alimenti ricchi in oli vegetali e grassi industriali (e.g. grassi trans) e si ha un elevato consumo di carni rosse e conservate.

 

  • Eccesso di zuccheri semplici. I carboidrati “slegati” dalla componente di fibra solubile o insolubile come, per esempio, presente normalmente nei cereali, nei legumi o nella frutta, generano infiammazione soprattutto a livello del distretto intestinale. Questo processo è ancora più esasperato se lo stile di vita è sedentario o non si pratica alcun tipo di attività motoria in maniera costante e intensa. L’eccesso di alimenti come bevande zuccherine tipo succhi di frutta, energy drink, bibite gassate, così come i dolci tipo cioccolata, nocciolata e via dicendo sono da considerarsi dei fattori alimentari che introdotti in eccesso portano ad una debilitazione del sistema immunitario.

 

  • Carenza di fibra nella dieta. Il largo utilizzo di farine e cereali raffinati come anche una scarsa propensione al consumo di verdure e frutta fresca fa mancare al nostro organismo tutti quei benefici correlati appunto al giusto apporto di fibre solubili e insolubili. Gli alimenti poveri in fibra sono anche spesso poveri di vitamine come B1 e B6, oltre a vitamina E e altri micronutrienti come ferro e magnesio.

 

  • Largo utilizzo di alimenti contenenti additivi e conservanti in particolare nitrati. Gran parte dei conservanti sono sostanze naturali che non interferiscono in senso negativo col nostro organismo come vitamina C, licopene, antocianine, vitamina B2, acido citrico, pectina, altri conservanti come i nitrati invece, presenti soprattutto nelle carni conservate, possono venire convertiti nel nostro organismo in nitriti e nitrosammine diventando così sostanze potenzialmente cancerogene.

 

Falsi miti, bufale e trovate di marketing rispetto alle difese immunitarie

Ci sarebbe da scrivere un libro a riguardo, cerchiamo però di sintetizzare focalizzandoci su questo periodo caratterizzato dalla pandemia da Coronavirus. Questa situazione ha dato adito a tutta una serie di teorie fantasiose adducendo a determinati alimenti e nutrienti dei veri e propri poteri miracolosi. Facciamo qualche esempio.

  • “Un sorso d’acqua ogni 15 minuti può eliminare il virus”. Secondo tale teoria la bocca non dovrebbe stare mai asciutta, l’acqua infatti riuscirebbe a trasportare il virus nello stomaco che verrebbe neutralizzato dai succhi gastrici.
  • L’olio di sesamo o l’aglio come antidoti naturali al Coronavirus. L’aglio ha certo proprietà antimicrobiche ma non tali da contrastare sicuramente un’infezione!
  • Peperoncini piccanti da aggiungere al cibo. Il peperoncino è ricco di vitamina C, sicuramente benefico per la salute ma ben lontano da attuare un’azione di contrasto al virus in questione.
  • Aumentare il consumo di superalcolici e vino in quanto l’alcol contenuto in essi ha azione disinfettante. Ahimè non vi è alcun beneficio nel consumo smoderato di alcolici, sono invece purtroppo tante le conseguenze negative, tra cui un sicuro indebolimento del sistema immunitario.
  • Vitamina D e vitamina C come terapie di contrasto sui pazienti affetti da coronavirus. Come abbiamo visto precedentemente sono indubbie le proprietà antiossidanti e pro-immunitarie di queste vitamine, mi pare un po’ azzardato però farle rientrare in un contesto terapeutico, non c’è infatti alcun studio scientifico che sostiene teorie di questo tipo. La carenza invece può sicuramente rendere più suscettibili alle infezioni virali e batteriche.

 

Integratori per il sistema immunitario

L’integrazione per potenziare il sistema immunitario è uno strumento utile soprattutto in quei casi in cui un’adeguata alimentazione non riesce a rispettare le dosi minime giornaliere raccomandate e consigliate di micronutrienti.

È necessario anche ammettere che in presenza di una dieta normocalorica e ben bilanciata la qualità degli alimenti è sicuramente più scadente rispetto a 50 anni fa, vi è un maggiore consumo di alimenti industriali, cereali raffinati e in generale di cibi depauperati da vitamine, fibre e metalli di interesse nutrizionale. La stessa industria alimentare dinnanzi a questo scenario sta introducendo sempre più frequentemente sul mercato alimenti supplementati e fortificati con vitamine specifiche e micronutrienti in generale.

C’è anche da aggiungere che la dieta quotidiana è spesso caratterizzata da monotonia e poca varietà, e tra le persone indigenti come anche nei paesi del terzo mondo dove le scelte alimentari sono ristrette e ridotte si verificano molto più facilmente importanti carenze nutrizionali.

Sicuramente un’integrazione che va fatta periodicamente riguarda i probiotici, la cui importanza nel potenziamento dell’immunità è indiscutibile. Altro sostegno continuo tramite integrazione riguarda gli omega-3 e in particolare EPA e DHA per almeno tre motivi, il primo è sicuramente giustificato dallo scarso consumo di prodotti ittici, il secondo è relativo all’importante azione preventiva e protettiva a livello cardiovascolare di cui sono promotori, il terzo in quanto come detto precedentemente svolgono un’azione positiva sulla cascata metabolica antiinfiammatoria del nostro organismo.

Ci sono poi particolari condizioni fisiologiche che necessitano di un costante supporto vitaminico o in generale di micronutrienti, per esempio nelle persone anziane, in cui spesso si verifica malassorbimento intestinale, potrebbe essere utile un’integrazione costante e frequente di vitamina D e magnesio anche per sostenere il sistema immunitario.

Nel veganismo in cui sono banditi alimenti di origine animale risulta più che consigliato il supporto periodico di integratori contenenti vitamina B12.

Relativamente ad atleti o amatori che praticano un’attività fisica costante e intensa, essi sono soggetti a maggiori processi infiammatori e ossidativi risultando spesso suscettibili all’attacco di microrganismi patogeni. In questo caso sarebbe opportuna un’integrazione di magnesio, vitamina C ed E e omega-3.

Author: Mauro Meloni

Trasferito a Udine nel 2012 come assegnista di ricerca presso l’omonima università, ho conseguito nel 2015 a Roma un master della NUTRIFOR in Nutrizione e Alimentazione Umana decidendo di intraprendere la via della libera professione. Mi chiamo Mauro Meloni e svolgo la libera professione a Udine come Biologo Nutrizionista. La mia formazione accademica è iniziata a Cagliari, città in cui sono nato nel 1976 e dove ho conseguito la laurea in Scienze Biologiche (2003). Successivamente (2007), ho ottenuto il titolo di Dottore di Ricerca (PhD) in Microbiologia e Virologia.

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