Premessa.

Il rito dell’aperitivo, pur avendo origini datate e risalenti persino agli ultimi anni del ‘700, solo negli ultimi decenni si è notevolmente espanso a tutto il territorio italiano, da cui ha appunto origine, e ai paesi europei limitrofi come per esempio Svizzera, Francia, Germania e Spagna.

Il termine “aperitivo” per essere precisi fa riferimento ad una bevanda generalmente alcolica, ma che può essere anche analcolica, come vino o birra o Aperol/Campari Spritz o cocktail più complessi, che avrebbe la funzione almeno secondo la tradizione di stimolare l’appetito in previsione della cena. In realtà insieme alla bevanda vengono serviti e consumati stuzzichini di vario tipo che vanno dalle patatine alle arachidi salate fino ad alimenti più sazianti come formaggi e insaccati.

Spesso nella pratica in studio una delle domande più frequenti che mi viene posta è su come gestire l’aperitivo, se continuare a farlo o se rinunciarci e soprattutto in che modo questo possa influire sulla forma fisica o sul successo della dieta. Prima di dare un parere è necessario capire in termini nutrizionali le caratteristiche di questo diffusissimo rito sociale.

In termini prettamente calorici quanto rende un aperitivo?

Dobbiamo considerare sia la componente alcolica tipica della bevanda che la componente grassa dei così detti stuzzichini.

Tra le bevande la componente alcolica varia abbastanza e di conseguenza ci sono importanti differenze a livello calorico. Rapportando il tutto a 100ml e considerando le più diffuse bevande a livello nazionale abbiamo in media:

• birra chiara: 45 kcal
• vino rosso o bianco: 90 kcal
• spritz Aperol o Campari: 60 kcal
• cocktail (e.g. Americano, Negroni, Martini ecc.): oltre 120 kcal.

Facendo due conti verrebbe da pensare che se volessi risparmiare sulle calorie sarebbe meglio consumare una birra o uno spritz ma in pratica non è proprio così in quanto dobbiamo ragionare sulla “serving size” ovvero sulla porzione che generalmente viene servita; quindi un calice di vino apporta in media 120 kcal, una birra classica bionda in bottiglia da 33cl apporta in media 130 kcal, uno spritz che raramente viene servito in bicchieri piccoli può arrivare fino alle 150 kcal.

Il problema non è però solo la componente alcolica di cui approfondiremo a breve ma anche la componente grassa degli stuzzichini. Patatine, arachidi salate, pizzette, tramezzini spesso accompagnati da salse di vario tipo fanno lievitare il totale delle calorie di un aperitivo a più di 300 e solo se ci limitiamo a una porzione di bevanda e qualche pugno di patatine o frutta secca! Spesso e volentieri però non si rinuncia al “secondo giro” ed a volte quello che è solo un aperitivo diventa una cena vera e propria con l’aggravante di una componente nutrizionale fortemente sbilanciata oltre che poco salutare.

Quali sono le conseguenze dell’abuso di alcol e quanto influisce sul nostro organismo?

L’alcol etilico o etanolo è in qualche modo un precursore degli acidi grassi la cui unione con il glicerolo porta alla formazione dei trigliceridi. Una volta ingerito viene ossidato a livello epatico in acetaldedeide e poi in acetato che fuori dal fegato porta alla formazione di acetil-coa, molecola quest’ultima che rappresenta una fonte energetica fondamentale del nostro organismo ma se in eccesso porta anche alla formazione di acidi grassi. Quantità importanti di etanolo sono quindi connesse ad un incremento di trigliceridi circolanti nel sangue che si depositano come grasso nei tessuti.

L’alcol è quindi assolutamente lipogenetico e un suo abuso può portare a conseguenze che vanno ben oltre l’aumento di peso; oltre a essere una sostanza pro-infiammatoria a livello gastrointestinale risulta anche tossico a livello epatico e cerebrale. A livello epatico un’assunzione cronica ed eccessiva può portare a cirrosi ed epatocarcinoma, a livello cerebrale oltra a instaurare meccanismi di dipendenza comporta differenti problemi di natura psichica.

Come viene considerata l’alternativa analcolica?

L’alternativa analcolica dell’aperitivo può avere una validità ma nasconde anch’essa delle controindicazioni. Cocktail alla frutta analcolici sono spesso ricchi di zuccheri come anche una lattina di Coca-Cola non rientra proprio tra le linee guida di una sana alimentazione. Lo zucchero pur avendo un impatto differente rispetto all’alcol è pur sempre metabolicamente parlando una sostanza poco indicata per il mantenimento della linea. Nel contesto dell’aperitivo rimane sempre e comunque il “problema calorico” derivato dall’assunzione di alimenti ipercalorici e poco salutari.

In conclusione, esiste una giusta misura che consenta di tenermi in forma senza rinunciare all’aperitivo?

La risposta è sì e no perché dipende dagli obiettivi che mi pongo. Se per esempio sono tanto esigente con me stesso e voglio definire alla perfezione il mio fisico allora sarebbe il caso di fare un fioretto per qualche mese, se invece non ho questo tipo di esigenze allora un aperitivo settimanale caratterizzato da uno o due bicchieri di vino accompagnati da uno snack di modesta porzione non dovrebbe causare alcun problema, sempre che per il resto della settimana segua una dieta bilanciata e salutare.

Capita però a volte che a seconda del contesto sociale in cui ci troviamo cediamo spesso alle tentazioni nonostante ci si metta tutta la buona volontà nel limitarsi trasformando così un semplice aperitivo in una cena ipercalorica. A riguardo potrebbero risultare utili alcuni miei consigli:

• prima di uscire di casa fare una merenda sana e saziante in modo da non arrivare troppo affamato. Avere lo stomaco un po’ pieno rallenta inoltre l’assorbimento dell’alcol evitando anche spiacevoli conseguenze qualora ne abusassimo;
• durante l’aperitivo e se ci troviamo tra un gruppo di persone cercare di tardare o rallentare il consumo della bevanda in modo da non dare l’impressione di aspettarne una replica;
• anziché consumare stuzzichini tipo patatine o arachidi o pizzette o tramezzini con salse, sarebbe più opportuno ordinare una tartina di pane con affettato di qualità tipo prosciutto crudo o cotto;
• optare qualche volta, anche se per i buongustai potrebbe risultare un oltraggio, per un vino allungato con seltz o soda tipo spritz bianco o rosso, potremmo così permetterci qualche bicchiere in più;
• possibilmente fare l’aperitivo nei weekend e non subito dopo il lavoro, potremmo forse sentirci più rilassati e meno affamati evitando così gli eccessi;
• porsi comunque sempre un limite orario o organizzare la serata in modo che l’aperitivo non sia l’ultimo impegno del giorno.

Che importanza hanno le proteine nel nostro organismo?

Le proteine, così come i carboidrati e i grassi o lipidi, fanno parte della categoria dei macronutrienti cioè di quelle sostanze alimentari che devono essere introdotte in maggiore quantità nel nostro organismo per consentire il suo corretto funzionamento. Le loro funzioni sono molteplici, tra le più importanti ricordiamo:

• mantenimento e sviluppo del tessuto muscolare
• sintesi di enzimi necessari per l’avvio delle reazioni biochimiche e metaboliche cellulari
• produzione di ormoni e anticorpi
• rigenerazione dei tessuti connettivi (e.g. collagene).

È logico quindi dedurre che uno squilibrio a livello di fabbisogno proteico possa portare a conseguenze non sottovalutabili a livello fisiologico.

Come si calcola il fabbisogno proteico dell’individuo?

Esistono delle linee guida elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) che tramite appunto i LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) da dei precisi riferimenti in termini di giusta assunzione proteica considerando in primis le fasce di età.  In base a queste tabelle il fabbisogno proteico dell’individuo adulto si attesta mediamente intorno ai 0.9 grammi per Kg (0.9 g/Kg) di peso corporeo. In pratica considerando il peso medio della popolazione italiana per fasce d’età si passa da una quantità raccomandata per i lattanti di 11 g di proteine al giorno ad una quantità per gli individui adulti maschi di 64 g che nelle femmine diventa di 54 g.

Questi riferimenti non considerano ovviamente le possibili variabili soggettive di tipo fisiologico o patologico che possono portare sia ad un incremento di questo fabbisogno che ad un suo decremento; un’attività fisica intensa e regolare, per esempio, è una variabile abbastanza significativa in questo contesto.

In dettaglio, quali sono alcune delle condizioni fisiologiche più rilevanti che alterano il fabbisogno proteico?

La pratica sportiva è una variabile molto influente in termini di fabbisogno proteico individuale. Uno sport praticato in maniera intensa o duratura aumenta sensibilmente la richiesta proteica soprattutto di quelle componenti elementari che il nostro organismo non può sintetizzare ovvero gli aminoacidi essenziali.

Esistono oggigiorno innumerevoli discipline sportive e tra queste alcune risultano sicuramente più “stressanti” dal punto di vista muscolare rispetto ad altre in quanto portano ad una maggiore risposta infiammatoria per via delle microlesioni che si verificano al tessuto muscolare e connettivo. Attività come il bodybuiding, il crossfit o il powerlifting, per esempio, definite più o meno correttamente di tipo anaerobico, richiedono un consumo proteico individuale spesso compreso tra gli 1.6 g/Kg e i 2.0 g/kg di peso corporeo; tale apporto è quindi necessario per garantire un’adeguata “riparazione” delle suddette microlesioni e di conseguenza per consentire un adeguato trofismo muscolare.

In presenza di attività miste caratterizzate quindi da un alternarsi di fasi aerobiche e anaerobiche a intensità variabile come per esempio pallavolo, pallacanestro e calcio la forbice di adeguata assunzione proteica è molto ampia in quanto in ambito agonistico si associano anche sessioni di pesi per migliorare forza, resistenza e massa muscolare. Ne consegue che si va generalmente da un minimo di 1.4 g/Kg ad un massimo di 1.8 g/Kg di peso corporeo.

Negli sport prettamente aerobici tipo la corsa o il running questo intervallo è leggermente inferiore e generalmente va da 1.3 g/Kg a 1.6 g/Kg di peso corporeo.

Ci sono poi condizioni fisiologiche particolari che portano ad una richiesta proteica maggiore come nel caso della gravidanza e dell’allattamento. Dal secondo trimestre di gravidanza questo fabbisogno aumenta del 15% e si porta a circa il 48% a partire dal terzo trimestre, invece nel caso dell’allattamento l’apporto proteico è di circa il 40% maggiore rispetto alla condizione fisiologica normale per scendere al 26% dal secondo semestre.

L’anzianità è un’altra situazione che merita attenzione in termini sempre di fabbisogno proteico. È normale che a partire dai 40 anni si verifichi una graduale perdita di tessuto muscolare che dopo i 50 anni porta ad una riduzione annuale di circa l’1% di tessuto muscolare. In assenza di un’adeguata e costante attività motoria a 75 anni si può arrivare con una perdita totale di circa la metà del patrimonio muscolare. Oltre alla causa di natura fisiologica vi è spesso anche una crescente inappetenza che porta ad una condizione di malnutrizione per difetto. Generalmente si interviene oltre che con una correzione delle abitudini alimentari anche con un’integrazione di aminoacidi essenziali.

A livello alimentare, quali sono le fonti proteiche ideali?

L’alimentazione in questo contesto ha ovviamente un ruolo fondamentale e imprescindibile. Generalmente gli alimenti di origine animale (e.g. carne, pesce, uova, latticini) sono fonti proteiche definite ad alto valore biologico in quanto complete di tutti gli aminoacidi essenziali a differenza degli alimenti di origine vegetale (e.g. cereali e legumi) che invece presi singolarmente non possiedono questa proprietà. È corretto e giusto anche dire che un’alimentazione di tipo vegano può però ovviare a questa carenza attraverso le giuste combinazioni alimentari, esempio tipico è l’assunzione combinata tra legumi e cereali che può garantire appunto lo spettro completo degli aminoacidi essenziali.

Alimenti come frutta e verdura che sicuramente sono una fonte importantissima a livello di vitamine, minerali e antiossidanti hanno un contenuto proteico molto ridotto che quindi non ha una particolare influenza nel fabbisogno proteico giornaliero almeno paragonato alle altre fonti sopra citate.

Quando si rende necessaria l’integrazione proteica?

L’integrazione proteica è molto diffusa soprattutto in chi pratica attività fisica regolare sia come amatore che come agonista, infatti, come detto precedentemente, si verifica da un punto di vista fisiologico una maggiore richiesta in termini di apporto proteico.

Generalmente si tratta di polveri comprensive di tutte le componenti aminoacidiche, arricchite spesso di minerali e vitamine e caratterizzate da una rapida assimilazione. Risultano sicuramente necessarie laddove il fabbisogno proteico risulta molto elevato o per chi pratica sport a livello agonistico, in quest’ultimo caso infatti allenamenti giornalieri di 4/5 ore e più risulterebbero limitati dai processi digestivi dovuti a un carico alimentare notevole.

Ci sono però anche dei casi in cui vi è effettivamente un uso superfluo di queste sostanze che si verifica soprattutto tra gli amatori. L’uso superfluo è spesso legato alla falsa credenza che un uso spropositato garantisca maggiori risultati in termini per esempio di ipertrofia muscolare. È dimostrato scientificamente che un’assunzione proteica maggiore di 2.4 g/Kg di peso corporeo non porta ad alcun beneficio di tipo anabolico ed un eccesso “non giustificato” di proteine sia tramite alimento che tramite integrazione potrebbe portare a complicazioni a carico dei reni.

Nelle abitudini dietetiche della popolazione quali sono gli errori più comuni in termini di assunzione proteica?

Spesso e volentieri nel mio lavoro capita di dover porre rimedio ad errate abitudini alimentari che se protratte per lungo tempo potrebbero comportare conseguenze non trascurabili a livello metabolico. Due sono i principali errori che si commettono nell’organizzazione di una dieta quotidiana:

• giornata tendenzialmente glucidica: colazione dolce tipicamente italiana, pranzo caratterizzato da un primo piatto che generalmente è a base di cereali (pasta o riso o pane), cena che soprattutto nei mesi invernali e con prevalenza nella popolazione anziana si riduce a una minestra di verdure a volte accompagnata da fonti proteiche di facile preparazione tipo affettati, insaccati e formaggi

 

• giornata tendenzialmente proteica: colazione dolce o salata, pranzo con insalatone, tipica mozzarella e tonno, o carne o affettati, cena sempre a prevalenza proteica con carne o pesce o affettati o formaggi o uova.

Nel primo caso un’abitudine di questo tipo protratta per tanto tempo porterà ad un’inevitabile perdita di massa magra e precisamente della componente muscolare in quanto la non adeguata assunzione proteica porta ad una compromissione della funzione plastica del nostro organismo (e.g. rigenerazione del connettivo e delle strutture cellulari) con conseguente calo metabolico dovuto al rallentamento delle reazioni biochimiche cellulari; la perdita di massa magra ha inoltre importanti ripercussioni sul sistema immunitario.

Nel secondo caso invece si va in carenza della risorsa energetica principale cioè i carboidrati, il nostro organismo di conseguenza per ottenere zuccheri è costretto a utilizzare la massa muscolare con inevitabile calo anche in questo caso del metabolismo. Nel caso di assunzioni proteiche elevate e di scarsa qualità si può andare incontro ad acidosi metabolica, calcolosi di acido urico e osteoporosi.

Conclusione.

Si evince da tutto ciò l’importanza di non trascurare l’apporto proteico giornaliero attraverso la dieta per tutte le interazioni metaboliche, e non solo, che esso possiede come anche di evitare inutili eccessi che comporterebbero possibili “sofferenze” al nostro organismo.

In generale si continua a dare poca importanza all’alimentazione perché in caso di abitudini errate non si hanno effetti immediati o a breve termine a meno che non si tratti di intossicazioni o reazioni allergiche, è necessario però ricordare che nel lungo periodo le carenze nutrizionali così come la scarsa qualità dell’alimentazione portano quasi sicuramente a ripercussioni negative sul nostro organismo.

Nel caso si abbiano dubbi su come impostare una giusta ed equilibrata alimentazione il mio invito è sempre quello di rivolgersi ai professionisti del settore e di evitare quindi il fai da te.

 

 

 

Premessa

La necessità di consumare alternative più o meno naturali allo zucchero tradizionale (e.g. saccarosio) nasce dalla amara constatazione che da almeno 30 anni nella dieta o nelle abitudini alimentari del mondo occidentale vi è effettivamente un eccesso di zuccheri semplici che è stato ed è tuttora causa di patologie a livello endocrino e metabolico.

 

Può essere quantificato o meglio specificato questo abuso di zuccheri?

Spesso nella routine quotidiana non ci rendiamo conto di quanti zuccheri si consumino, infatti oltre al classico zucchero o saccarosio, indifferente sia esso raffinato o di canna, da aggiungere al caffè o al tè spesso e volentieri si abusa di altri alimenti ricchi in zuccheri come la cioccolata, il gelato, i cereali da colazione, i vari tipi di biscotti, le bibite gassate, i succhi di frutta, ecc. Il fatto che il dolce o in generale gli zuccheri aumentino la produzione di endorfine, neurotrasmettitori implicati nei circuiti neuronali della gratificazione, porta molti soggetti a cercare soddisfazione seguendo questo genere di approccio che è dieteticamente sbagliato ma più semplice da perseguire piuttosto che dedicarsi alla pratica sportiva che in fin dei conti possiede effetti anche migliori in termini di gratificazione oltre agli innumerevoli benefici sia di tipo fisico che salutistico.

 

Quali sono le conseguenze in termini salutistici di questo abuso?

È un dato di fatto che tutti gli zuccheri semplici non siano proprio degli alleati dei regimi dietetici siano essi ipocalorici, normocalorici o ipercalorici, un loro eccesso è infatti strettamente correlato sia al rischio di sviluppare diabete di tipo II o comunque forme di resistenza insulinica sia alla possibilità di sviluppare condizioni infiammatorie croniche a livello della mucosa intestinale.

Ovviamente più l’individuo è attivo fisicamente meno quel surplus di zuccheri semplici avrà ripercussioni a livello endocrino e metabolico dal momento che può venir sfruttato come fonte energetica durante la pratica sportiva. Non bisogna però sottovalutare l’asset genetico individuale e quindi la facilità magari di alcuni soggetti pur attivi fisicamente a sviluppare le suddette complicanze.

Il consumo eccessivo di zuccheri è riconosciuto come la principale causa dell’epidemia di obesità che affligge soprattutto i paesi occidentali e i più industrializzati, Stati Uniti in primis; una visione differente rispetto a quella di parecchi anni fa in cui il principale imputato erano i grassi. Questi ultimi, in particolare grassi saturi e trans, rimangono sempre delle componenti alimentari ad alto rischio dal momento che un loro eccesso porta a gravi disordini di tipo cardiovascolare.

 

Che tipo di alternative agli zuccheri comuni sono presenti sul mercato?

La ricerca scientifica in campo alimentare ha cercato di sviluppare delle alternative che simulassero il potere dolcificante del saccarosio o dello sciroppo di glucosio (forma presente in molte bibite gassate) senza però apportare calorie ed evitando interferenze a livello metabolico. Ciò ha portato alla commercializzazione dei dolcificanti sintetici di cui andremo tra poco a vederne le caratteristiche, infatti meglio prima fare un’opportuna classificazione di quelle che sono le alternative naturali e sintetiche allo zucchero tradizionale.

I più comuni dolcificanti sintetici sono:

• aspartame
• acesulfame k
• saccarina

I più comuni dolcificanti di tipo naturale sono:

• miele
• fruttosio
• xilitolo
• sorbitolo
• stevia

 

Dolcificanti sintetici

I dolcificanti sintetici sono molecole create in laboratorio, hanno un potere dolcificante maggiore del saccarosio ma sono acalorici e per lo più ininfluenti in termini di stimolo insulinemico.

Il potere dolcificante (p.d.) prende sempre come riferimento di base lo zucchero comune o il saccarosio e si stima che il p.d. dell’aspartame sia di circa 200 volte maggiore e quello della saccarina di circa 400 volte. Questo significa che servirebbero 200-400 grammi circa di saccarosio per ottenere lo stesso sapore dolce dato da 1 grammo di dolcificante.

Ovviamente sorgono tanti dubbi riguardo alla loro sicurezza in termini salutistici più che altro perché non si conoscono ancora gli effetti a lungo termine sul nostro organismo, per questo vi è sempre una dose massima giornaliera da non superare come anche c’è l’invito a limitarne o evitarne l’uso in condizioni fisiologiche particolari come gravidanza e allattamento.

Si discute inoltre su un loro possibile seppur minimo condizionamento delle funzioni endocrine e metaboliche del nostro organismo. Alcuni studi recenti, ma che necessitano di ulteriori conferme, affermano che in qualche modo queste sostanze possano stimolare per via indiretta la produzione di insulina interferendo sui mediatori che regolano la sensazione di sazietà.

 

Dolcificanti naturali

I dolcificanti naturali sono molecole già presenti in natura, per scopi commerciali alcuni vengono estratti da altre matrici alimentari (e.g. il fruttosio dallo sciroppo di mais). Generalmente hanno potere dolcificante simile al saccarosio, sono calorici (eccetto la Stevia) ma hanno un impatto inferiore in termini di stimolazione insulinica.

Un discorso a parte meritano il fruttosio e la stevia.

 

Fruttosio

Questo zucchero fu ampiamente utilizzato come alternativa al saccarosio negli anni ‘90 in quanto ritenuto meno “invasivo” in termini metabolici soprattutto per i soggetti diabetici. Effettivamente il potere dolcificante è maggiore (e.g. 1.5 volte il saccarosio), ha quindi un indice glicemico inferiore, ma si è poi scoperto che possedeva altre proprietà non proprio salutari; è stato infatti definito un “metabolic deranger” ovvero un disturbatore o distruttore metabolico per le complicanze a livello epatico a cui può portare. È opportuno evidenziare alcune caratteristiche:

 

• Pur essendo dal punto di vista molecolare molto simile al glucosio ha meccanismi di assorbimento piuttosto differenti. Non esiste a livello fisiologico un controllo enzimatico che ne limiti l’assorbimento a livello epatico come invece avviene per il glucosio.

 

• È fortemente lipogenetico quindi una volta scomposto a livello epatico in molecole più elementari (e.g. didrossiacetone-fosfato e gliceraldeide-3-fosfato) porta alla sintesi dei trigliceridi. Studi clinici hanno appunto confermato che elevati livelli di fruttosio nella dieta portano ad un aumento dei trigliceridi plasmatici.

 

• Il fatto che stimoli di meno la secrezione insulinica porta ad avere un minore senso di sazietà e ciò induce ad assumerne più del dovuto.

 

• Non stimola la leptina né la grelina; il primo è un regolatore della spesa energetica, il secondo invece regola il senso dell’appetito.

 

Tutto ciò porterebbe a pensare che anche il consumo di frutta, dove il fruttosio rappresenta lo zucchero principale, risulterebbe controindicato ma in realtà in questo contesto lo zucchero in questione si trova insieme alla matrice fibrosa che ne riduce l’assorbimento a livello intestinale; risulta però sempre valido l’invito a non consumarne mega dosi soprattutto nei soggetti diabetici.

 

Stevia

Il dolcificante naturale in questione è ottenuto da un arbusto originario del Sud America. Da esso si estraggono le componenti elementari tra cui gli steviosidi che sono quelli che vengono poi commercializzati.

Il potere dolcificante è molto alto, circa 300 volte il saccarosio, ma a differenza degli altri dolcificanti naturali possiamo definirlo acalorico e ininfluente in termini di stimolazione insulinica. Pare strano che una sostanza naturale non abbia alcuna interferenza a livello metabolico ma la ragione è perché le sue componenti non vengono digerite a livello intestinale.

Anche in questo caso come per i dolcificanti sintetici si invita sempre a non eccedere nelle dosi dal momento che non sono ben chiari o meglio noti gli effetti a lungo termine.

 

Qual è alla fine la migliore alternativa allo zucchero tradizionale?

Il problema non è lo zucchero comune o il saccarosio ma capire come usarlo e quanto usarne. Se generalmente seguo un regime dietetico già di per sé povero in zuccheri semplici e ricco in fibre, non sono certamente quei 2/3 cucchiaini di zucchero al giorno aggiunto al caffè che portano a sviluppare problemi metabolici. In caso invece la mia dieta sia particolarmente squilibrata e preveda il consumo frequente di dolci, bibite gassate e cibo spazzatura in generale allora devo correre ai ripari non solo limitando o trovando alternative al saccarosio ma ovviamente rivoluzionando in meglio un po’ tutto il mio regime alimentare.

In ogni caso l’utilizzo delle alternative è consigliato, soprattutto ai soggetti diabetici, e tra le varie opzioni mi sentirei solo di escludere il fruttosio per le complicazioni di tipo epatico e metabolico a cui un suo eventuale eccesso può portare.

Premessa 

Negli ultimi anni la sempre più crescente richiesta di “diete miracolose”, capaci quindi di coniugare una veloce perdita di peso col minimo sforzo, ha portato all’immissione sul mercato di una quantità varia e infinita di prodotti dalla dubbia credibilità ed efficacia.

Questi prodotti, commercializzati per lo più sotto forma di bevande o integratori liquidi e contenenti principi attivi derivati da alimenti ben noti come per esempio ananas, zenzero e tè verde, vengono spesso accompagnati dalla dicitura “brucia grassi” ma la realtà è ben diversa da ciò che si vuol far credere.

L’alimento o la sostanza “brucia grassi” rimane e forse rimarrà una chimera, non esistono infatti al momento principi attivi o molecole capaci di permettere un’immediata ossidazione del grasso corporeo come anche, vedendola da un punto di vista puramente metabolico, non sono state identificate sostanze che agiscano esclusivamente come stimolatori di vie metaboliche o che portino ad un consumo maggiore del grasso corporeo. Stimolare il metabolismo e/o la termogenesi è certo fattibile ma lo si può fare solo attraverso un buon “connubio” tra apporto di carboidrati e proteine come anche mediante un incremento dell’attività motoria.

Perché enfatizzare determinati alimenti se alla fine non possiedono queste proprietà?

Ananas, zenzero e tè verde, per fare un esempio, contengono alcuni principi attivi che presentano delle proprietà interessanti ma queste non hanno nulla a che vedere con ipotetiche funzionalità lipolitiche. È noto e poco discutibile il fatto che estratti contenenti bromelina (principio attivo dell’ananas) abbiano un effetto drenante o anti-edematoso come anche non è sicuramente opinabile e anzi avvalorato scientificamente il ruolo come antiossidante dell’epigallocatechina gallato, il polifenolo contenuto nel tè verde. Analogo discorso vale per i gingeroli (principi attivi contenuti nello zenzero) che godono di importanti proprietà antinfiammatorie e antiemetiche.

Si tenta quindi di sfruttare la notorietà o meglio la credibilità di determinati principi attivi accostando ulteriori e poco credibili vantaggi in termini metabolici. Il resto lo fa poi il marketing con tutta una serie di tecniche di vendita che spesso associano il prodotto di interesse a figure ben note del panorama mediatico.

Potrebbero esistere in natura sostanze che bruciano velocemente i grassi in eccesso del nostro organismo?

Sostanze che bruciano in maniera diretta i nostri grassi non ce ne sono, non sicuramente a livello alimentare. Se comunque una siffatta sostanza esistesse e venisse consumata porterebbe a importanti alterazioni in termini termodinamici che risulterebbero incompatibili con la nostra vita, infatti quell’ipotetica sostanza capace di “bruciare” il nostro grasso provocherebbe una fuoriuscita di energia termica che il nostro organismo non sarebbe in grado di arginare con i suoi meccanismi termoregolatori. Sarebbe meglio disperdere invece questo potenziale energetico in una frazione di tempo maggiore attraverso dell’energia meccanica ovvero con della buona e sana attività fisica.

Il discorso invece è differente riguardo ai promotori metabolici, tanti principi attivi infatti sono in fase di studio (per esempio molecole derivate dalla garcinia, dalla rodiola e dal fucus) ma c’è ancora poco di concreto, pochi invece hanno effettivamente un ruolo metabolico importante, per esempio caffeina e nicotina, anche se con importanti implicazioni negative in termini salutistici.

Un abituale consumo di queste due sostanze comporta sì un aumento del metabolismo basale (consumo energetico in fase di riposo) ma nel caso della caffeina c’è da considerare una dose limite giornaliera da non superare per non andare incontro a una sovra-stimolazione del sistema nervoso centrale come anche ci sono da valutare numerose controindicazioni per chi soffre di problemi cardiovascolari, nel caso invece della nicotina oltre al probabile instaurarsi di una  dipendenza, ci sono tutta una serie di ben note complicazioni e patologie causate dal fumo di sigaretta.

Conclusione

Escludendo caffeina e nicotina, è probabile che ci siano molecole in campo alimentare che agendo da “stimolatori”, per esempio del sistema nervoso, possano in un certo senso facilitare una perdita di grasso corporeo, ma ancora nulla è dimostrato o documentato.

Sono anche del parere che un loro utilizzo non avrebbe senso se non associato a un corretto stile alimentare o comunque ad una “terapia dietetica” mirata al mantenimento, allo stimolo e se non addirittura alla crescita del metabolismo corporeo. Aggiungendo poi una regolare attività motoria potremmo ottenere risultati concreti e durevoli oltre a un indubbio beneficio psico-fisico. Solo in questo caso sarebbe sì corretto associare l’attributo “brucia grassi” a una dieta così strutturata, sempre che il suddetto temine sia inteso in termini di stimolo metabolico!

Premessa 

Nutrizionista, dietista e dietologo sono tre figure professionali sanitarie che si occupano di alimentazione e per legge sono le uniche che possono determinare piani alimentari o diete come anche valutare lo stato nutrizionale di un determinato individuo, quindi nello specifico se sussiste una condizione di obesità o sovrappeso o magrezza eccessiva oppure una condizione di malnutrizione per eccesso o per difetto.

Spesso si crea confusione riguardo alle competenze e alla formazione accademica e professionalizzante di ciascuno.

Nutrizionista

Generalmente a questo termine si associa la figura del biologo e precisamente quella del biologo nutrizionista. In effetti il termine “nutrizionista” è molto generico in quanto anche un dietologo o un dietista potrebbe essere “nutrizionista” anche se con titoli differenti. Sarebbe perciò più opportuno quando si fa riferimento a un biologo che si occupa di alimentazione utilizzare il termine “biologo nutrizionista”.

Il biologo nutrizionista è un laureato in Scienze Biologiche iscritto alla sezione A dell’Ordine Professionale dei Biologi. La sua formazione accademica può variare, dalla laurea quinquennale (generalmente dei vecchi ordinamenti) alla laurea triennale associata a due anni di laurea specialistica in Scienze dell’Alimentazione; opzionali ma comunque raccomandati sono ulteriori corsi specifici post-laurea come master privati o accademici o scuole di specializzazione.

A differenza del dietologo, di cui si tratterà successivamente, il biologo nutrizionista non può prescrivere farmaci o esami clinici specifici ma può elaborare diete o piani alimentari in completa autonomia come anche può valutare l’eventuale presenza di una condizione di malnutrizione per eccesso o per difetto oppure una condizione di obesità, sovrappeso o sottopeso.

L’analisi della composizione corporea tramite bioimpedenza come anche la calorimetria indiretta pur non avendo valore diagnostico possono risultare strumenti utili alla professione che consentono di stimare il metabolismo basale e il fabbisogno energetico dell’individuo e permettono di valutare quindi in maniera più precisa le sue spese energetiche.

Pur non potendo diagnosticare una condizione patologica il biologo nutrizionista può però agire per migliorare il benessere del soggetto quando ci sono condizioni morbose o patologiche in atto; è necessario a riguardo avere consapevolezza dello stato di salute del paziente e per questo in casi particolarmente delicati come per esempio possono essere condizioni di insufficienza renale oppure chemioterapie oncologiche in atto è altamente consigliabile fare riferimento o collaborare con determinate figure mediche come nefrologo o oncologo.

Stesso discorso vale in caso di pazienti con disturbi del comportamento alimentare, infatti è opportuno valutare il coinvolgimento durante la “terapia dietetica” di altri professionisti come psicologi e psichiatri.

Il biologo nutrizionista oltre alla sua attività in regime di libera professione può anche stipulare contratti di collaborazione con mense lavorative e scolastiche come anche con atenei o scuole professionalizzanti in veste di esperto del settore alimentare o nutrizionale.

Dietologo

Il dietologo è a tutti gli effetti un medico quindi un professionista laureato in Medicina e Chirurgia con specializzazione in Scienze dell’Alimentazione o Dietologia. Può diagnosticare eventuali patologie o condizioni patologiche, richiedere tramite prescrizione approfondimenti clinici e analisi ematiche e può determinare le diete in piena autonomia con l’eventuale ausilio di strumentazione analitica (bioimpedenza e calorimetria) per la stima del metabolismo o dei fabbisogni energetici individuali. Generalmente lavora alle dipendenze di un’azienda sanitaria o in regime di libera professione.

Secondo la legge ogni medico può occuparsi di alimentazione o nutrizione umana anche senza specializzazione ma in tal caso non può utilizzare il titolo di “specialista” ma quello di “esperto” anche se in quest’ultimo caso sarebbe meglio acquisire maggiori competenze attraverso corsi di perfezionamento o master anche di natura accademica.

Dietista

Il dietista è un altro professionista del settore nutrizione con una formazione accademica differente rispetto alle precedenti. Possiede una laurea triennale in Dietistica facente parte del gruppo di lauree sanitarie della facoltà di Medicina e Chirurgia. Il superamento dell’esame di stato lo abilita all’esercizio della professione ma la categoria non dispone di un albo o ordine proprio come nel caso invece del medico o del biologo.

La sua attività professionale che va dall’elaborazione di diete alla valutazione dello stato nutrizionale dell’individuo con le stesse pratiche analitiche viste in precedenza è però condizionata dall’atto prescrittivo che può essere solo di natura medica, per questo necessita sempre della supervisione di un medico.

Generalmente svolge la sua professione presso ambulatori o ospedali, può collaborare nel settore della ristorazione (mense scolastiche e lavorative) e tenere corsi di educazione alimentare presso strutture pubbliche o private.

Lo studio nutrizionale rimarrà chiuso dal 24 dicembre al 6 gennaio compresi. Le prenotazioni per il mese di gennaio sono già in corso quindi invito chi fosse interessato a inviare una mail utilizzando il format del sito oppure a mel.nutrizionista@yahoo.it oppure chiamare al 3401745550 (anche messaggio WhatsApp).

Auguro a tutti un felice Natale e sereno anno nuovo!

Generalmente da nord a sud pranzi e/o cene di Natale o cenoni di Capodanno sono un momento di convivialità con amici e parenti e spesso e volentieri durante queste ricorrenze si va giù pesante in termini calorici accompagnando il tutto con generose quantità di alcolici. Stiamo parlando in effetti di vere e proprie bombe glicemiche che portano ad un inevitabile incremento ponderale. Come comportarsi? Cercherò di fornire alcuni consigli validi per chi è già a dieta e anche per chi non lo è.

Vista la presenza di più portate, evitare di ingozzarci già dalla prima, quindi meglio porzioni modeste di ogni portata. L’obiettivo è quello di poterci alzare dalla sedia a fine pasto soddisfatti e non con lo stomaco che chieda pietà. Nello specifico, per chi già segue rigorosamente una dieta, l’abbuffata potrebbe portare anche a importanti fastidi gastro-intestinali.

Bere acqua. La presenza di prodotti, alimenti o pietanze salate oltre a qualche bicchiere di vino di troppo porta a disidratazione con logiche ripercussioni sul metabolismo.

Verdure sempre presenti, possibilmente non condite con burro, e accompagnate da acqua. Probabilmente mangeremo carne alla griglia/brace, sughi ricchi di grassi saturi e chi più ne ha più ne metta, perciò un approvvigionamento di sostanze antiossidanti e fibre non guasta. Personalmente consiglio verdure “drenanti” e “digestive” come finocchi, sedano, carciofi e radicchio.

Evitare di aggiungere a fine pasto frutta piuttosto zuccherina e calorica come kaki, mandarini (non mandaranci), melagrana, banane; ok per arance, mandaranci, kiwi, pompelmo.

Evitare di consumare il pane già a inizio pranzo o cena.

Pandoro o panettone? Da un punto di vista prettamente calorico il panettone (meglio se artigianale), da un punto di vista qualitativo non saprei, il primo abbonda in grassi mentre il secondo in zuccheri.

Un consiglio su come tentare di porre rimedio agli eccessi? Prima seguite i consigli di sopra poi fate almeno uno/due giornate tendenzialmente ipocaloriche cercando di bere tanta acqua, di consumare verdure e possibilmente pasti con proteine magre da carne bianca o pesce; magari evitare il pane e aggiungere qualche minestra di legumi.

Controllo del peso? È inutile controllare il peso uno o due giorni dopo per vedere quanto si è “ingrassati”, le variazioni ponderali sono imputabili quasi esclusivamente all’acqua, i conti si fanno dopo 2/3 settimane circa.

Mauro Meloni