Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso da venerdì 6 agosto a lunedì 30 agosto compresi.
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A presto!
Yogurt greco con frutti di bosco + mandorle e/o noci e/o nocciole
Ottimo spuntino o merenda caratterizzato dalla presenza significativa di tutti e tre i macronutrienti, dalle proteine dello yogurt greco, ai carboidrati dei frutti di bosco, ai grassi buoni della frutta secca.
Riguardo allo yogurt greco il mio consiglio è sempre quello di comprarlo bianco e privo di frutta. Il contenuto di grassi non necessariamente deve essere azzerato anzi per dare maggiore sazietà allo spuntino si può trovare un giusto compromesso nel 2%.
L’aggiunta dei frutti di bosco, oltre a dare antiossidanti e vitamine, apporta un contenuto di carboidrati non eccessivo rispetto ad altra frutta come ananas o banana o uva. Evitare quindi prodotti che contengano già frutta sia perché molto zuccherini sia perché privi delle proprietà tipiche nutrizionali di questo alimento. L’effetto saziante dello spuntino è rinforzato dalla presenza della frutta secca.
Mandorle e/o nocciole e/o noci + uvetta
Piccolo spuntino, facile sia dal punto di vista organizzativo che da quello logistico. In questo caso diamo spazio ai grassi “buoni” con l’aggiunta della componente zuccherina data dall’uvetta o uva passa. Quando parliamo di grassi buoni parliamo principalmente di monoinsaturi e alcuni polinsaturi contenuti nella frutta secca che tra l’altro è priva di colesterolo, ha un basso contenuto di grassi saturi e risulta ricca in sali minerali. Un utilizzo costante e non eccessivo apporta proprietà antiossidanti e protezione cardiovascolare.
Le quantità sono sempre soggettive, individui attivi e senza grossi problemi di peso possono “spingere” anche un po’ più sull’uvetta, individui in sovrappeso e sedentari meglio non esagerino con quest’ultima. In ogni caso considerare anche il quantitativo di frutta secca e soprattutto l’equivalenza calorica tra mandorle, nocciole e noci, nello specifico 1 noce equivale a 8 mandorle o 7 nocciole.
Una variante può essere fatta sostituendo l’uvetta con del cioccolato fondente. In questo caso avremo meno zuccheri e una maggiore quantità di sostanze antiossidanti e di ferro. Generalmente consiglio un fondente con una percentuale di cacao maggiore o uguale all’85% che esalta maggiormente le proprietà di questo alimento.
Macedonia estiva con aggiunta di succo di limone
Con questo spuntino diamo spazio quasi esclusivo alle vitamine. La frutta estiva ne è particolarmente ricca: melone, pesche, albicocche, susine per esempio sono ricche di vitamina C e A quindi potere antiossidante unito a protezione della pelle e degli occhi. Ovviamente la macedonia può comprendere altri tipi di frutta anche a minore indice glicemico come kiwi, frutti di bosco, fragole e limone. Spazio doveroso anche all’anguria, frutto estivo apprezzatissimo anche se povero di proprietà, molti pensano sia zuccherina ma a parità di peso ha una quantità di zuccheri inferiore alle classiche mele o pere o albicocche; il problema è che le porzioni spesso e volentieri sono molto importanti!!
Crostino di pane con pomodorini pachino e olio e.v.o.
Altro spuntino piacevole se si ha un po’ di tempo per organizzarlo! L’ideale è procurarsi del pane fresco da tostare in modo da abbassare leggermente l’indice glicemico e abbattere la carica dei lieviti per renderlo più digeribile. Limitare magari l’acquisto di crostini della grande distribuzione o almeno cercare di andare più sul prodotto biologico. Completano lo spuntino i pomodorini ricchi in vitamina C e licopene, quest’ultimo è un carotenoide con un’importante e documentata attività di protezione cardiovascolare, e l’olio e.v.o., il re della dieta mediterranea.
Crostino di pane con ricotta o fiocchi di latte
In questo caso controbilanciamo i carboidrati del pane con le proteine di latticini a basso tenore di grassi. Ricotta e fiocchi di latte contengono, oltre ad una modesta quantità proteica, meno di 10g di grassi per etto, certo non sono i grassi dell’olio e.v.o. o della frutta secca ma sempre meglio che utilizzare formaggi che spesso si ritengono essere poveri di grassi come stracchino o robiola. Ovviamente ben vengano anche questi ultimi se non si hanno problemi di mantenimento del peso e si conduce una vita attiva ma sempre nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.
Spesso e volentieri, quando si va alla ricerca di notizie o approfondimenti relativi a patologie legate al mondo della nutrizione e non solo, ci si imbatte in fonti poco attendibili col risultato di creare ulteriore confusione. Riguardo alla malattia celiaca mi sento di consigliare alcune risorse web molto affidabili all’interno delle quali si trovano aggiornamenti piuttosto recenti di carattere scientifico oltre a una corretta e semplice presentazione della patologia in questione:
Premessa
Il sistema immunitario è composto da una serie di importanti processi fisiologici che hanno il compito di difendere l’organismo dagli attacchi di agenti esterni quali virus, batteri e sostanze tossiche che potrebbero pregiudicare lo stato di salute.
Oltre a questa funzione di difesa e protezione vi è anche un intricato sistema di riparazione che porta a ripristinare eventuali danni ai tessuti causati da processi infiammatori e ossidativi di origine sia esogena (e.g. microrganismi ambientali e alimenti) che endogena (e.g. malattie autoimmuni).
Quanto può l’alimentazione interferire con questi processi portando a un rafforzamento o indebolimento del sistema immunitario?
A riguardo è necessario trovare un buon compromesso tra una corrente di pensiero eccessivamente pessimista ed una troppo ottimista. Se da un lato infatti parecchi studi scientifici hanno dimostrato la reale potenzialità di una sana ed equilibrata dieta (e.g. dieta mediterranea) nel contrastare e rafforzare il nostro sistema di difesa, dall’altro lato su molte questioni è ancora necessario avere ulteriori prove a sostegno per evitare così di enfatizzare eventuali e poco chiari benefici di determinati alimenti o di alcuni loro principi attivi.
È opportuno considerare la sana alimentazione come uno strumento che può effettivamente rafforzare e coadiuvare il sistema immunitario soprattutto se associata ad uno stile di vita sano e attivo, d’altro canto sono da evitare atteggiamenti ortoressici che portano spesso a eliminare alcuni alimenti chiave che invece rivestono un’importanza fondamentale per il nostro equilibrio fisiologico. Questi atteggiamenti nascono spesso da una cattiva informazione che porta a demonizzare alcuni specifici alimenti o addirittura interi gruppi alimentari.
Su una cosa si è concordi e cioè che l’alimentazione del mondo occidentale è parecchio squilibrata, con una prevalenza di componenti pro-infiammatorie e associata a uno stile di vita prevalentemente sedentario; la conseguenza è solo un peggioramento graduale e progressivo delle nostre capacità di difesa.
Alimenti che rafforzano il sistema immunitario
Gli alimenti ideali a tale scopo devono contenere una serie di molecole e principi attivi in grado di interferire con i meccanismi fisiologici dell’infiammazione e coi nostri sistemi antiossidanti portando perciò a una maggiore efficienza del nostro sistema difensivo.
Più una dieta è orientata verso l’assunzione di queste componenti maggiore sarà quindi il beneficio in termini immunitari; non è quindi il singolo alimento che fa la differenza ma l’insieme di più alimenti portatori di queste caratteristiche.
Segue un elenco esaustivo dei principi attivi e dei relativi alimenti che hanno quindi un effetto positivo in termini immunitari.
Vi sono poi tutta una serie di estratti vegetali su cui negli ultimi anni si è posta l’attenzione della comunità scientifica per un’azione potenziale di tipo antibatterico, antivirale e antiossidante. Curcuma, quercetina e epigallocatechina-3-gallato o EGCG sono infatti le molecole più promettenti a riguardo, pur essendo presenti in alimenti come alcune spezie, tè verde e alcuni tipi di frutta e verdura, hanno però una biodisponibilità molto limitata quindi non riescono ad essere assorbite in maniera sufficiente dal nostro organismo. Per godere dei benefici di queste sostanze è quindi consigliata un’integrazione.
Alimenti che abbassano le difese immunitarie
Un alimento che riduce le difese dovrebbe essere in grado di generare processi infiammatori e altamente ossidanti. In questo contesto sarebbe meglio parlare di stili alimentari errati che protratti nel tempo portano inevitabilmente a una maggiore fragilità. Anche in questo caso un elenco aiuta meglio alla comprensione.
Falsi miti, bufale e trovate di marketing rispetto alle difese immunitarie
Ci sarebbe da scrivere un libro a riguardo, cerchiamo però di sintetizzare focalizzandoci su questo periodo caratterizzato dalla pandemia da Coronavirus. Questa situazione ha dato adito a tutta una serie di teorie fantasiose adducendo a determinati alimenti e nutrienti dei veri e propri poteri miracolosi. Facciamo qualche esempio.
Integratori per il sistema immunitario
L’integrazione per potenziare il sistema immunitario è uno strumento utile soprattutto in quei casi in cui un’adeguata alimentazione non riesce a rispettare le dosi minime giornaliere raccomandate e consigliate di micronutrienti.
È necessario anche ammettere che in presenza di una dieta normocalorica e ben bilanciata la qualità degli alimenti è sicuramente più scadente rispetto a 50 anni fa, vi è un maggiore consumo di alimenti industriali, cereali raffinati e in generale di cibi depauperati da vitamine, fibre e metalli di interesse nutrizionale. La stessa industria alimentare dinnanzi a questo scenario sta introducendo sempre più frequentemente sul mercato alimenti supplementati e fortificati con vitamine specifiche e micronutrienti in generale.
C’è anche da aggiungere che la dieta quotidiana è spesso caratterizzata da monotonia e poca varietà, e tra le persone indigenti come anche nei paesi del terzo mondo dove le scelte alimentari sono ristrette e ridotte si verificano molto più facilmente importanti carenze nutrizionali.
Sicuramente un’integrazione che va fatta periodicamente riguarda i probiotici, la cui importanza nel potenziamento dell’immunità è indiscutibile. Altro sostegno continuo tramite integrazione riguarda gli omega-3 e in particolare EPA e DHA per almeno tre motivi, il primo è sicuramente giustificato dallo scarso consumo di prodotti ittici, il secondo è relativo all’importante azione preventiva e protettiva a livello cardiovascolare di cui sono promotori, il terzo in quanto come detto precedentemente svolgono un’azione positiva sulla cascata metabolica antiinfiammatoria del nostro organismo.
Ci sono poi particolari condizioni fisiologiche che necessitano di un costante supporto vitaminico o in generale di micronutrienti, per esempio nelle persone anziane, in cui spesso si verifica malassorbimento intestinale, potrebbe essere utile un’integrazione costante e frequente di vitamina D e magnesio anche per sostenere il sistema immunitario.
Nel veganismo in cui sono banditi alimenti di origine animale risulta più che consigliato il supporto periodico di integratori contenenti vitamina B12.
Relativamente ad atleti o amatori che praticano un’attività fisica costante e intensa, essi sono soggetti a maggiori processi infiammatori e ossidativi risultando spesso suscettibili all’attacco di microrganismi patogeni. In questo caso sarebbe opportuna un’integrazione di magnesio, vitamina C ed E e omega-3.
Che cos’è il senso di sazietà?
Quando si parla di senso di sazietà è opportuno prendere in considerazione anche l’opposta sensazione ovvero quella di fame, ciò infatti consente di spiegare al meglio il meccanismo che sta alla base di esse.
L’insorgenza dell’una o dell’altra condizione è regolata a livello dell’ipotalamo, una regione del nostro cervello a cui afferiscono alcuni specifici ormoni provenienti dai tessuti periferici in particolare intestino, stomaco, pancreas e adipociti. L’ipotalamo si comporta quindi da centro regolatore che in risposta a questi segnali ormonali attiva differenti vie neuronali, alcune con azione oressigena che portano quindi ad assumere cibo e altre con azione anoressigena che invece ne inibiscono l’assunzione.
La risposta ipotalamica sarà sempre quindi volta a ripristinare la condizione omeostatica di partenza e l’equilibrio metabolico necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Non sempre però la risposta è adeguata, infatti particolari condizioni metaboliche come sovrappeso e obesità come anche alcuni stati fisiopatologici rendono difficile il ripristino della condizione ideale; risulta necessario, perciò, ricorrere ad alcune strategie alimentari, di cui parlerò successivamente, che permettono una migliore gestione del senso di sazietà e di fame e questo per non incorrere in ulteriori complicazioni come il classico aumento di grasso corporeo o, in senso opposto, una diminuzione eccessiva del peso.
Meccanismo
Per meglio comprendere il meccanismo che porta al senso di sazietà e di fame facciamo un esempio piuttosto elementare ponendoci una domanda: cosa ci porta ad aprire lo sportello del frigorifero di casa nostra? Rimanendo in ambito prettamente fisiologico ci sono due fattori scatenanti, il primo segue la teoria glucostatica, il secondo la teoria lipostatica.
Secondo la prima teoria bassi livelli di glucosio nel sangue o una deplezione abbastanza importante di glicogeno epatico e muscolare hanno come conseguenza una minore produzione di insulina con conseguente aumento della secrezione di grelina, ormone quest’ultimo prodotto sia dalle cellule P/D1 del fondo dello stomaco che dalle cellule epsilon pancreatiche, è che possiamo definire volgarmente ormone della fame. La grelina una volta raggiunto l’ipotalamo stimola una risposta oressigena che ci porta a contrastare questa sensazione di fame aprendo appunto lo sportello del frigo. Una volta che il nostro spuntino è terminato si verifica un aumento di ormone insulina e una diminuzione dell’ormone grelina. A tutto ciò si aggiunge una maggior produzione di leptina, o volgarmente chiamato ormone della sazietà, da parte delle cellule adipose o adipociti in risposta all’aumento di insulina. Si innesca così la risposta anoressigena che ripristina la condizione omeostatica di partenza.
L’altra teoria invece considera le nostre riserve lipidiche; in condizioni di carenza di massa grassa (e.g. individui molto magri) o di consumo eccessivo di grassi (e.g. digiuni prolungati) le cellule adipose o adipociti considerando anche inferiori livelli di insulina nel sangue, secernono meno leptina, questa minore produzione viene interpretata come una minaccia dal nostro organismo che attiva perciò a livello ipotalamico la solita via oressigena che porta ad aprire nuovamente lo sportello del frigo. Il successivo aumento di insulina porta ad una maggiore produzione di leptina innescando così il senso di sazietà e la risposta anoressigena.
Quali sono gli ormoni della sazietà?
Come abbiamo visto, i 3 ormoni sopracitati e cioè grelina, insulina e leptina sono intimamente connessi tra di loro, eppure non sono le uniche molecole che partecipano alla modulazione del senso di sazietà e di fame. Un elenco anche se non esaustivo può farci comprendere quanti sono questi mediatori chimici.
Mediatori chimici e nervosi con funzione anoressizzante o anoressigena (e.g. diminuzione dell’appetito e aumento del senso di sazietà):
Mediatori chimici e nervosi con funzione oressigena (e.g. aumento dell’appetito e del senso di fame):
Aumentare il senso di sazietà
Abbiamo parlato precedentemente di possibili anomalie che si possono riscontrare nel rispristino della condizione di equilibrio del sistema fame/sazietà. Alcune di queste anomalie hanno una componente di tipo psicologico, per esempio in caso di anoressia, e altre di tipo fisio-patologico come in caso di sovrappeso e obesità.
Riguardo a quest’ultimo caso, infatti, risulterebbe logico pensare che in presenza di una quantità importante di massa grassa la leptina circolante sia sempre elevata e quindi l’individuo obeso non necessiti di una frequente e abbondante assunzione di cibo per saziarsi. In realtà molti studi scientifici hanno ormai accertato che seppur la leptina sia presente, questa non basta a innescare la risposta anoressigena a causa di un meccanismo di resistenza alla leptina molto simile a quello di insulino-resistenza tipico dei soggetti diabetici. In pratica elevate concentrazioni di leptina circolante “abituano” i recettori ipotalamici che necessitano di sempre maggiori quantità di ormone per poter instaurare un’adeguata risposta fisiologica di contrasto. Inoltre le diete ipocaloriche a cui spesso si sottopongono queste persone possono amplificare la problematica.
Risulta perciò necessario impostare delle strategie alimentari volte ad avere un controllo più efficiente del senso di fame o a determinare con facilità un raggiungimento del senso di sazietà. Alcune strategie possono essere le seguenti:
Perdita di appetito e precoce senso di sazietà
Un aspetto molto differente riguarda la perdita di appetito o inappetenza come anche l’instaurarsi di un precoce senso di sazietà. Dalla mia esperienza ambulatoriale posso dire che queste sensazioni si presentano soprattutto in individui anziani o anche in soggetti con condizioni psico-patologiche particolari come ansia, stress e depressione. Non di rado la concomitanza di condizioni patologiche di tipo oncologico o immunitario può portare a questa sensazione precoce di pienezza che a seconda dei casi può essere transitoria o durevole.
L’esito di una simile condizione può essere una perdita di peso e nello specifico una riduzione della massa metabolica che si traduce principalmente in un abbassamento delle difese immunitarie e un invecchiamento precoce.
Anche in questo caso le seguenti strategie potrebbero risultare utili, meglio però se applicate da soggetti normopeso o sottopeso:
La massa grassa, definita anche tessuto adiposo, rappresenta un insieme eterogeneo di lipidi in particolare trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Nell’organismo svolge importanti funzioni:
Nonostante questo tessuto sia visto spesso con accezione negativa è necessario prendere atto della sua importanza fisiologica quando è presente nelle giuste quantità, al contrario un suo eccesso può portare a conseguenze negative in termini salutistici.
Il grasso è l’unica componente, tra i tre ben noti macronutrienti (e.g. grassi, zuccheri, proteine), che ha la capacità di accumularsi nel nostro organismo e di preciso negli adipociti. Il suo accumulo è facilitato generalmente da un surplus calorico causato da un eccesso di zuccheri o carboidrati nella nostra dieta. Questi ultimi, infatti, non possono essere immagazzinati oltre una certa quantità dal momento che il glicogeno organico può raggiungere al massimo i 400g circa e normalmente viene esaurito in assenza di attività fisica nell’arco di 24 ore. Perciò gli zuccheri non processati in termini energetici vengono convertiti biochimicamente in grassi o lipidi.
Stesso o simile discorso vale per le proteine, il cui accumulo è inibito per il fatto che i processi biochimici sarebbero molto costosi in termini energetici; un loro eccesso viene perciò eliminato attraverso l’escrezione renale.
Il grasso corporeo può essere anche classificato, come di seguito, in base alla sua localizzazione.
Il nostro organismo ha delle proporzioni ben definite in termini di massa grassa e massa magra (e.g. acqua, muscolo, ossa) anche se esse variano in base all’età ed al sesso. L’uomo ha generalmente meno grasso e più muscoli rispetto alla donna oltre a un peso maggiore delle ossa. La differenza è data soprattutto da quel grasso che nella donna va a costituire organi con finalità riproduttiva come mammelle e genitali; un’altra differenza è nella distribuzione del grasso sottocutaneo, infatti nel sesso femminile esso va a localizzarsi principalmente nella parte inferiore del corpo in maniera tale da sostenere la gravidanza e l’allattamento.
Segue un elenco con le percentuali ideali di massa grassa in base a età ed a sesso. Ho inserito un intervallo abbastanza ampio il cui valore minimo corrisponde ad una condizione di forma fisica eccellente mentre il valore massimo corrisponde ad uno stato di forma al limite.
Nell tabella soprastante sono assenti le fasce d’età che vanno dalla neonatale all’adolescenza in quanto durante questa fase della vita si hanno repentine modificazioni del grasso corporeo per via dell’accrescimento; non è quindi possibile dare dei riferimenti precisi. Stesso discorso per le fasce d’età sopra i 50 anni in quanto da qui in poi si verifica, anche in maniera molto soggettiva, un maggiore aumento della percentuale fisiologica di grasso; la progressiva e più accentuata diminuzione della componente muscolare porta, infatti, ad un inesorabile crescita del valore relativo alla massa grassa.
È possibile sì effettuare misurazioni e ricavare una stima della quantità del grasso corporeo anche se la maggior parte delle metodiche sono fattibili solo con l’ausilio di personale qualificato.
È necessario innanzitutto capire bene la differenza tra quantità di grasso e percentuale di grasso. Nel primo caso abbiamo un valore assoluto espresso in kg, nel secondo caso abbiamo invece un dato che è relativo all’altro compartimento del nostro organismo ovvero la massa magra. L’utilizzo del dato percentuale può in alcuni casi essere fuorviante in quanto una percentuale alta di massa grassa può a volte nascondere un’importante carenza a livello di massa magra e ciò avviene spesso sia in età avanzata, in cui si verifica un maggiore catabolismo a livello muscolare, sia in individui giovani che magari non sono attivi fisicamente o che comunque hanno uno scarso trofismo muscolare.
In ogni caso sia il dato percentuale che il valore assoluto possono essere dedotti da una serie di metodiche alcune delle quali sono elencate di seguito in ordine decrescente di precisione.
Ci sono poi altre misurazioni che definirei più degli indicatori di forma fisica e di rischio cardiovascolare o di malattia. La circonferenza vita, per esempio, quando elevata indica un probabile accumulo di grasso viscerale e rappresenta perciò un fattore di rischio cardiovascolare. La misurazione viene presa nel punto più stretto della zona addominale che generalmente si trova tra ombelico e linea sottocostale. Di seguito i riferimenti da prendere in considerazione classificati in base al sesso ed alla probabilità di rischio di malattia.
Uomini
Donne
L’indice di massa corporea o IMC è un altro indicatore. L’IMC si ottiene applicando la seguente formula: Peso (kg) / Altezza (m)2. Come la circonferenza vita non dà una stima del grasso ma è legato esclusivamente al peso e all’altezza del soggetto e viene utilizzato in ambito di popolazione per verificare l’appartenenza di un individuo ad una determinata fascia di rischio di malattia. Attraverso questo valore possiamo sapere se per esempio siamo in uno stato di sovrappeso o obesità anche se non sempre queste condizioni sono correlate ad una presenza eccessiva di grasso, soprattutto in caso di sovrappeso. Un peso massimo di pugilato, per esempio, può benissimo rientrare nel sovrappeso anche se la sua composizione corporea potrebbe evidenziare solo una importante e notevole presenza di massa muscolare. Ci può essere anche il caso dei falsi magri in cui un IMC apparentemente normale può invece nascondere una carenza di muscolo e una non sottovalutabile quantità di grasso corporeo.
In ogni caso questi sono i riferimenti da prendere in considerazione correlati alla probabilità di rischio di malattia.
Un eccesso di grasso, correlato ad una condizione di sovrappeso e obesità, può avere importanti conseguenze per la salute. Da un punto di vista fisico causa una maggiore pressione alle articolazioni del corpo, in particolare ginocchia e caviglie, con possibilità di andare in contro a ricorrenti infiammazioni o traumi; inoltre, causa maggiore stanchezza, fiato corto, mal di schiena, artriti, cellulite, ernie, apnee del sonno, trombosi venosa. Da un punto di vista metabolico ed endocrino può portare a ipertensione, steatosi epatica, iperlipidemia, insufficienza cardiaca, irsutismo e conseguenze endocrine tipiche del PCOS. Non sono da sottovalutare nemmeno le problematiche di tipo sociale e psicologico come bassa autostima, disturbi cognitivi, depressione, isolamento, tensioni familiari, non accettazione del corpo.
L’eccesso di grasso è generalmente causato da abitudini alimentari e di vita errate. Una dieta ipercalorica ricca in zuccheri semplici e grassi di scarsa qualità associata a sedentarietà è un cocktail micidiale dal punto di vista metabolico. A volte ci può essere una predisposizione genetica o alcune disfunzioni endocrine (e.g. ipotiroidismo) che facilitano l’accumulo di adipe ma sono del parere che se si abbracciano delle norme di buona e corretta alimentazione l’aumento ponderale può essere tenuto sotto controllo anche in una condizione dietetica di tipo normocalorico.
Relativamente alle norme di corretta e sana alimentazione rimando alle indicazioni del precedente articolo sul PCOS in cui però va sottolineata l’importanza di creare un deficit calorico grazie al quale abbiamo l’opportunità di sfruttare a scopo energetico il tessuto adiposo una volta esaurita la componente glicogeno. Per essere più precisi se il nostro metabolismo basale (MB, consumo energetico a riposo) è di 1500 kcal e il fabbisogno energetico (MB + attività svolte nella giornata) è di 2200 kcal, impostare una dieta a 1700 kcal potrebbe portare a un calo ponderale; dico potrebbe in quanto è rilevante anche la qualità di queste 1700 kcal ed i rapporti tra i diversi macronutrienti (e.g carboidrati, lipidi, proteine) nella dieta.
L’esercizio fisico è un’arma efficacissima nella perdita del grasso corporeo ma anch’esso come la dieta deve essere ragionato e ben programmato. La costanza innanzitutto. È inutile fare un’escursione di 4 ore in montagna la domenica con l’intento di perdere peso mentre per il resto della settimana regna la sedentarietà; certo, sempre meglio che non farla! Ottima per “cambiare aria”, ossigenare i polmoni con aria pura, rilassarsi mentalmente, ma non apporta sostanziali benefici da un punto di vista metabolico ed endocrino. Il nostro corpo necessita di uno stimolo continuo per poter sviluppare un adattamento fisiologico, quindi se in settimana oltre alla nostra escursione aggiungiamo dell’attività fisica in palestra o in piscina o andiamo a farci una corsetta il discorso cambia in maniera radicale.
La qualità dell’esercizio fisico, o come esso viene svolto, è un altro parametro da considerare. È inutile se non controproducente correre a 12 km/h a digiuno tenendo una frequenza cardiaca del 90% rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima, rischiamo solo di farci del male e perdere tanta massa muscolare.
Detto ciò, lascio qualche indicazione su come svolgere dell’attività fisica con l’obiettivo di perdere del grasso corporeo. Queste considerazioni si basano principalmente sull’intensità di allenamento e ovviamente sono valide se accompagnate da un programma alimentare ben definito.
L’intensità di allenamento è un parametro legato alla capacità vascolare e in questo caso per semplicità lo connettiamo esclusivamente alla frequenza cardiaca (FC). La misura della FC massima teorica avviene tramite differenti formule, in caso di individui obesi o sedentari una formula semplice è la seguente: FC = 220 – Età (anni).
In caso di un’attività fisica a bassa intensità come una camminata veloce o una corsa a ritmo leggero, e con una frequenza compresa tra il 60% e il 70% della FC max, la durata dell’allenamento fa la differenza in termini di capacità di bruciare i grassi. Già dopo 20 minuti di un’attività di questo tipo a digiuno il contributo energetico proviene al 50% dai grassi e dagli zuccheri, andando avanti col tempo e in assenza di integrazioni glucidiche raggiungiamo livelli molto alti e superiori anche all’80% in termini di ossidazione dei grassi; in parole povere utilizziamo come fonte energetica predominante i grassi del nostro corpo.
Le attività a media e alta intensità (e.g FC > 70%) sono invece differenti in quanto per essere gestite al meglio hanno bisogno che il nostro organismo abbia combustibile a rapido rilascio energetico quindi glicogeno o zuccheri semplici (e.g. fruttosio o glucosio o maltodestrine) introdotti tramite supplementi, in caso contrario non avremo energia necessaria per svolgere o completare o comunque per essere performanti in questo genere di attività. A differenza delle attività a bassa intensità queste però possiedono un EPOC maggiore ovvero un più alto consumo di ossigeno nel post-allenamento e ciò comporta una maggiore efficienza nell’ossidare il tessuto adiposo. In parole povere 20 minuti di un’attività fisica ad alta intensità potrebbero essere comparate a 1 ora di attività a bassa intensità in termini di ossidazione di grassi e quindi di consumo di tessuto adiposo.
Qualora voglia conoscere la tua composizione corporea e pianificare una dieta mirata alla riduzione del grasso corporeo ti invito a contattarmi per una prima consulenza.
Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso per le festività natalizie dal 23 dicembre al 7 gennaio compresi. Le prenotazioni per il mese di gennaio saranno comunque attive e chi fosse interessato è invitato a contattarmi o tramite la sezione contatti del sito o tramite mail mel.nutrizionista@yahoo.it oppure chiamando al 340-1745550 (anche messaggio WhatsApp).
Auguro a tutti voi un Felice Natale e un sereno anno nuovo!
Premessa.
Una patologia che sicuramente ha un importante impatto non solo in termini prettamente fisiopatologici ma anche psicologici e sociali è la sindrome dell’ovaio policistico. In questo articolo vedremo come l’alimentazione può interferire in maniera positiva e negativa su questa problematica.
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un comune disordine metabolico che colpisce il 5-10% delle donne durante la loro vita, originandosi generalmente nel periodo puberale e protraendosi per tutta l’età fertile. È caratterizzata dall’ingrossamento delle ovaie, dalla presenza di cisti ovariche multiple e da alterazioni di tipo endocrino e metabolico e viene tutt’oggi considerata come una delle più comuni cause di infertilità nella donna.
Le manifestazioni cliniche sono sicuramente più intense e portano a complicazioni più gravi quando vi sono condizioni patologiche concomitanti come l’obesità di tipo addominale, in questo caso infatti è abbastanza frequente l’insorgenza di ulteriori alterazioni endocrine e metaboliche come l’insulino-resistenza, la dislipidemia e l’ipertensione oltre ad un aumento generalizzato del rischio cardiovascolare. In ogni caso indipendentemente dal fatto che ci sia una condizione di obesità, che è comunque presente in circa il 50% delle donne con PCOS, il rischio cardiovascolare è di gran lunga maggiore nel periodo menopausale e post-menopausale.
La più importante causa dell’ovaio policistico è l’iperandrogenismo; probabilmente vi è una predisposizione genetica a questa condizione che associata o influenzata da fattori di tipo nutrizionale come diete squilibrate o di tipo fisiologico come l’inattività fisica facilita l’espressione del quadro sintomatologico della malattia.
L’iperandrogenismo è un eccesso di ormoni androgeni causato da una serie di alterazioni a livello ipofisario che nello specifico portano a una eccessiva produzione di ormone LH o luteinizzante ed a un minore rilascio di ormone FSH o follicolostimolante. Tutto ciò porta a cicli mestruali irregolari con ovviamente annessa tutta la sintomatologia di cui tratteremo nel paragrafo successivo. Inoltre, in circa il 30% delle pazienti con PCOS, si verifica un aumento della prolattina.
I sintomi della policistosi ovarica iniziano generalmente durante la pubertà e nel tempo possono aggravarsi. Vi è una spiccata soggettività che porta a una sintomatologia variabile e con gradi di intensità differenti. Tipici segni clinici, alcuni comuni e altri più rari, sono:
Altri sintomi possono essere scarsa energia, problemi legati al sonno come insonnia e apnee notturne, depressione e ansia, presenza di aree di pelle scura e ispessita (e.g. acanthosis nigricans) nella zona periascellare, nella nuca e nei gomiti. Si possono verificare anche situazioni più complesse durante la gravidanza come diabete gestazionale e parto pretermine soprattutto se è presente una condizione di sovrappeso.
La presenza di una condizione di obesità non è scontata dal momento che la sua insorgenza è più condizionata da fattori alimentari (e.g. diete scorrette) e da inattività fisica anche se effettivamente le alterazioni metaboliche ed endocrine rendono particolarmente difficile il controllo del peso. Tra queste ultime vi è da considerare sicuramente l’iperinsulinemia che aggravata appunto da una condizione di sovrappeso può contribuire a un incremento della produzione ovarica di ormoni androgeni. Un eccesso di questi ormoni causa aumento del rischio cardiovascolare con maggiore facilità a contrarre ipertensione e iperlipidemia (e.g. colesterolemia).
Anche in assenza di una condizione di sovrappeso la sindrome dell’ovaio policistico è associata a un’infiammazione cronica di basso grado e può portare anche a steatosi epatica non alcolica o NAFLD. Per questo e per quanto detto prima, un approccio dietetico corretto può dare molto in termini di miglioramento su alcune alterazioni endocrino-metaboliche.
Diagnosi e cura.
La diagnosi attuale di PCOS si attiene ai criteri di Rotterdam del 2003 (ESHRE/ASRM PCOS Consensus Workshop Group) i quali indicano presenza di patologia quando sono soddisfatti due dei seguenti segni clinici:
Sebbene i criteri di Rotterdam siano stati universalmente accettati ci sarebbero da considerare tra i criteri diagnostici anche nuovi segni clinici come la resistenza insulinica. Nuove ricerche hanno infatti evidenziato come la resistenza insulinica sia frequente nei pazienti con PCOS e questo meccanismo metabolico fa parte di uno specifico adattamento biologico in risposta a condizioni di iperinsulinemia che si riscontrano in circa il 70-80% delle donne con obesità addominale e in circa il 15-30% di quelle normopeso.
Il trattamento della PCOS non è unico ma dipende dal tipo di quadro clinico presente e spesso può prevedere l’utilizzo di più soluzioni terapeutiche.
I contraccettivi ormonali di tipo estro-progestinico vengono utilizzati per le anomalie mestruali, l’irsutismo e l’acne; generalmente un approccio terapeutico di questo tipo porta a una regolarizzazione del ciclo mestruale e a una diminuzione degli ormoni androgeni circolanti. A volte la terapia è combinata con farmaci antiandrogeni che portano a una sensibile riduzione della sintomatologia.
La metformina viene impiegata per aumentare la sensibilità all’insulina qualora si verifichi un’insulinoresistenza che come detto precedentemente è uno dei segni clinici più frequenti in pazienti obesi. La terapia può correggere le alterazioni metaboliche e endocrine (e.g. glicemia) portando anche a una regolarizzazione del ciclo mestruale ma ha un basso impatto sui segni clinici dell’iperandrogenismo.
In alcuni casi si possono impiegare dei trattamenti più specifici quindi volti a migliorare singoli aspetti clinici del PCOS. Un esempio tipico è l’utilizzo di specifiche creme o antibiotici topici per contrastare l’acne.
Un corretto approccio alimentare può essere certamente d’aiuto nel contrastare le complicanze causate da PCOS; in particolare sovrappeso e insulinoresistenza come anche dislipidemia, ipertensione, situazioni infiammatorie croniche come steatosi epatica non alcolica e non solo, possono essere tenute sotto controllo apportando alla dieta quotidiana alcuni importanti accorgimenti:
Riguardo all’acne, comune conseguenza dell’iperandrogenismo, non ci sono specifiche raccomandazioni dietetiche oltre a quelle generiche precedentemente elencate, anche se alcuni studi hanno dimostrato che un approccio alimentare a basso indice glicemico con riduzione di latte e latticini e un incremento di omega-3 potrebbe apportare benefici.
Sono invece sempre più crescenti le prove di un’interferenza positiva in termini endocrino-metabolici sulla sintomatologia da PCOS quando vi è un’assunzione controllata, e associata a una dieta salubre, di molecole come inositolo e antiossidanti (e.g. acido alfa-lipoico o acidi grassi omega-3).
Qualora soffrissi di questa patologia e fossi interessato a migliorare la tua alimentazione o a ridurre il grasso corporeo ti invito a contattarmi per una prima consulenza.
Premessa.
La sindrome dell’intestino irritabile o IBS (Irritable bowel syndrome) è una condizione patologica diffusa a livello globale e di componente multifattoriale la cui sintomatologia, sovrapponibile spesso ad altre condizioni morbose, può incidere in maniera importante sulla qualità di vita dell’individuo.
Un corretto e ben oculato approccio alimentare seppure non curativo può sicuramente apportare benefici a tutti quei soggetti che soffrono di questa problematica.
Cos’è la sindrome dell’intestino irritabile?
Già conosciuta come colon irritabile o colite spastica, l’IBS si caratterizza per fastidio e dolore addominale con gonfiore e sensazione di pancia gonfia, meteorismo e irregolarità dell’alvo; in quest’ultimo caso si possono considerare tre sottogruppi a seconda che vi sia una prevalenza di stipsi (IBS-C) o di diarrea (IBS-D) o un’alternanza delle due (IBS-M).
Tra i fattori di rischio predisponenti e accertati vi sono:
Altri fattori predisponenti di cui si hanno meno evidenze scientifiche sono: basso peso alla nascita, allattamento inferiore ai 6 mesi, basso indice di massa corporea, scarsa attività fisica, condizioni lavorative precarie.
Considerando la distribuzione a livello geografico non ci sono elementi che possano ricondurre l’insorgenza della patologia solo ed esclusivamente ad uno “stile alimentare di tipo occidentale” che, come noto, è piuttosto orientato verso un consumo maggiore di alimenti pro-infiammatori (e.g. carni rosse e conservate, junk food); infatti paesi come Stati Uniti, Italia, Francia e Germania mostrano una prevalenza a livello di popolazione compresa tra il 5% e il 9% che è la stessa di paesi orientali come India e Cina ed è addirittura inferiore rispetto al Giappone (10-15%). Paesi invece come Canada, Messico, Svezia e Russia presentano una prevalenza tra il 15% e il 30%.
Tutto ciò porta a pensare quanto sia importante e anche determinante la componente sociale, psicologica e genetica individuale in questo tipo di malattia.
Oltre alla sintomatologia classica accennata in precedenza l’IBS spesso si presenta in associazione con altre condizioni morbose come reflusso gastroesofageo, dispepsia funzionale, cefalea, insonnia, debolezza ed in alcuni casi mostra sintomatologia sovrapponibile a malattie autoimmuni come morbo di Crohn, colite ulcerosa e celiachia, anche se queste ultime possono essere escluse in sede diagnostica con l’utilizzo di biomarker specifici.
Diagnosi.
Per diagnosticare la presenza di IBS si utilizzano dei criteri ben definiti che prendono il nome di criteri di Roma IV. In base a questi criteri la sensazione di dolore o fastidio addominale accompagnata da irregolarità dell’alvo deve innanzitutto essere stata presente per i sei mesi antecedenti la diagnosi e per almeno tre volte al mese negli ultimi tre mesi, inoltre a tale condizione devono associarsi almeno due dei seguenti sintomi:
L’approccio diagnostico è quindi nella maggior parte dei casi basato su un’anamnesi attenta del paziente che comprende situazione clinica e profilo sintomatologico.
A volte in presenza di ulteriori complicazioni o fattori allarmanti come perdita di peso importante negli ultimi tre mesi, presenza di tracce ematiche nelle feci, storia familiare di patologie gastrointestinali (tipo celiachia o cancro colon-retto), si possono richiedere specifiche analisi cliniche come calprotectina fecale e dosaggio sierologico per la malattia celiaca oppure analisi più invasive come la colonscopia.
Dieta.
L’approccio nutrizionale può sicuramente aiutare chi soffre di questa problematica. È necessario prima capire lo stile alimentare e quindi individuare eventuali fattori di rischio presenti già nella dieta; questi ultimi sono per lo più associati a cibi qualitativamente scarsi o che presentano componenti pro-infiammatorie che enfatizzano la sintomatologia tipica dell’IBS.
Un approccio dietetico generico porta a limitare il consumo di zuccheri semplici, carni conservate, bibite zuccherine e gasate, oli di scarsa qualità, fritture, alcolici, spezie irritanti (e.g. pepe, peperoncino, zenzero) e già questo può rappresentare una buona strategia. Qualche riserva invece rimane per quanto riguarda il consumo di fibre dal momento che in alcuni casi come nella IBS-D si potrebbe verificare un aggravamento della sintomatologia; di contro l’utilizzo di fibre insolubili nella IBS-C potrebbe, anche se non è una garanzia, portare a buoni risultati.
Se consideriamo invece un approccio più specifico allora dobbiamo fare riferimento a diete ad hoc e su cui sono stati fatti importanti approfondimenti scientifici, una di queste è la dieta FODMAP.
Dieta FODMAP.
Negli ultimi anni è aumentato l’interesse verso questo tipo di approccio dietetico che prevede la limitazione se non addirittura l’eliminazione di alcuni alimenti le cui componenti principali sono state indicate come possibili “aggravanti” la sintomatologia dell’IBS.
Queste componenti, o meglio molecole, sono note appunto come FODMAPs acronimo di Fermentabili Oligosaccaridi (e.g. fruttani e galattani), Disaccaridi (e.g. lattosio), Monosaccaridi (e.g. fruttosio) e Polioli (e.g. sorbitolo, mannitolo, xilitolo). I FODMAPs sono parte fondamentale della alimentazione classica soprattutto di tipo mediterraneo e una loro eliminazione porta appunto a escludere dalla dieta comune importanti fonti alimentari come legumi, frumento, buona parte della frutta, oltre a molti vegetali e latticini. Nello specifico alcuni alimenti da evitare sono:
Gli alimenti esclusi sono tanti, tra cui molti hanno un’importanza nutrizionale non sottovalutabile, basta pensare alle implicazioni benefiche che i legumi hanno sul trofismo della comunità batterica oltre alle interazioni metaboliche di molecole come lecitina e fibre solubili, inoltre un ridotto consumo di vegetali e frutta può portare a deficit vitaminici (e.g. acido folico e vitamina C).
Sta di fatto che la limitazione di questi prodotti ad alta fermentazione sembra porti un beneficio non trascurabile anche in termini di qualità di vita a chi soffre di IBS. Non deve essere però una scelta autonoma ma tale approccio dietetico deve essere valutato da un professionista del settore (e.g. biologo nutrizionista, dietologo o dietista) alla luce del fatto che, come anche detto precedentemente, si possono verificare carenze nutrizionali e squilibri alla flora batterica eubiotica che necessitano di un intervento supplementare con opportune integrazioni appunto vitaminiche o di probiotici e/o prebiotici.
Integrazione.
Un’integrazione a base di probiotici o prebiotici o fibre potrebbe apportare benefici a chi soffre di IBS, uso il condizionale in quanto è necessario premettere che fino ad oggi non ci sono pareri scientifici unanimi riguardo a un tale approccio.
L’intestino umano è caratterizzato da una variabilità enorme di specie batteriche che in un individuo sano ma anche malato rispettano una certa proporzionalità, in ogni caso interferire con un sistema complesso e unico per ciascun individuo (si stima la presenza a livello intestinale di circa 400 specie batteriche e migliaia di miliardi di singole unità) può portare sia ad un miglioramento della situazione generale ma anche ad un peggioramento.
L’assunzione di fibre insolubili, per esempio, ha mostrato dare prevalentemente buoni risultati nella IBS-C ma un peggioramento della sintomatologia nella IBS-D, così come le fibre solubili, in particolare il Psyllium, hanno mostrato risultati soddisfacenti in pazienti con solo IBS-C.
A livello di prebiotici, cioè di quelle sostanze (e.g. frutto-oligosaccaridi o FOS, inulina) non digeribili che promuovono la crescita e lo sviluppo di più specie batteriche ritenute benefiche, non si hanno studi ben solidi a disposizione ma si è quasi certi sul fatto che una loro assunzione apporta più effetti positivi che negativi.
L’utilizzo dei probiotici, che sono batteri vivi che alterano e competono con una flora batterica intestinale generalmente compromessa, deve essere invece molto oculato in quanto un loro errato utilizzo potrebbe aggravare la sintomatologia soprattutto in pazienti con IBS-D. Buoni risultati sembrano invece riscontrabili in pazienti con IBS-C e IBS-M attraverso l’utilizzo di ceppi di Lactobacillus (e.g. Lactobacillus plantarum), Streptococcus (e.g. Streptococcus faecium), Bifidobacterium (e.g, Bifidobacterium infantis e longum).
Conclusione sulla dieta per colon irritabile
L’IBS è una condizione piuttosto snervante da un punto di vista fisico e anche psicologico, risulta perciò importante porvi rimedio o comunque cercare soluzioni adatte al fine di migliorare la propria qualità di vita. Un corretto approccio alimentare può essere di grande aiuto, perciò qualora fossi interessato ad un piano alimentare personalizzato ti invito a contattarmi per una prima consulenza.
Le uova sono uno dei più completi alimenti dal punto di vista nutrizionale e oltre a essere comunemente utilizzate nella dieta abituale, costituiscono la base di molti prodotti alimentari soprattutto del settore dolciario.
Generalmente quando si parla di uova il riferimento è a quelle di gallina ma effettivamente sul mercato c’è una crescente rappresentanza di uova di altre specie animali come quaglia, anatra, tacchino e struzzo.
Spesso si dibatte riguardo a quanto questo alimento possa risultare salubre anche e soprattutto in riferimento alla sua importante quantità di grassi e colesterolo, perciò iniziamo ad analizzare le sue componenti nutrizionali per poi definire meglio l’importanza e l’impatto dell’uovo nella nostra dieta.
La sua composizione in termini di macronutrienti è caratterizzata da una maggiore presenza di proteine e di grassi mentre i carboidrati sono presenti in tracce. Nello specifico, considerando che un uovo privo del guscio pesa in media 50 grammi, 7 g sono di proteine, 4 g sono di grassi mentre la parte restante è costituita da acqua e in minor quantità da micronutrienti come vitamine e minerali. Tra questi ultimi vale la pena ricordare:
Altre importanti molecole presenti in buona quantità sono vitamina B8 o biotina, vitamina K2, ferro, fosforo e zinco.
Proteine, grassi e micronutrienti sono spartiti più o meno tra le due componenti ben note dell’uovo e cioè il tuorlo e l’albume. Il tuorlo racchiude tutta la parte grassa e buona parte delle vitamine liposolubili (e.g. A, D, E, K) oltre ad alcuni minerali e circa la metà del quantitativo proteico mentre negli albumi si trova la restante parte proteica priva di grassi, una parte di vitamine idrosolubili (e.g. B12, B9 e B8 o biotina) e altri minerali. Questa ripartizione abbastanza marcata tra grassi e proteine fa sì che l’albume sia uno degli alimenti prediletti in campo sportivo come integrazione proteica naturale.
Analizzando la componente proteica e il profilo aminoacidico possiamo sicuramente affermare che l’uovo è un alimento ad alto valore biologico che presenta tutti gli aminoacidi essenziali. Proprio per questa sua caratteristica molte polveri solubili utilizzate nell’integrazione sportiva sono costituite dalle proteine dell’uovo rappresentando così una validissima alternativa alle classiche proteine del siero del latte.
Tra le proteine citiamo l’ovoalbumina, la conalbumina, l’apovitellenina, l’ovomucina e il lisozima, quest’ultima dotata di importante attività antibatterica.
Se consideriamo la quantità proteica in 100 g di alimento, questa risulta sicuramente inferiore rispetto a carni o pesci magri tipo petto di pollo, fesa di tacchino e merluzzo, se infatti nel caso delle uova abbiamo 14 g di proteine, nell’altro caso abbiamo 20/25 g per etto di alimento. Servirebbero quindi 4 uova intere o 8 albumi (circa 280g) per compensare il deficit proteico. A riguardo non lo vedrei come un sostituto di carne o pesce quanto un supplemento proteico naturale nella dieta settimanale da assumere magari non tutti i giorni sia perché le proteine dell’uovo sono potenzialmente allergeniche e non è poco frequente mostrare ipersensibilità quando se ne fa un uso assiduo sia perché la composizione generale dell’uovo, in termini di proporzioni tra i nutrienti, non è paragonabile a quella degli alimenti sopracitati.
Non c’è nulla di dimostrato riguardo a ciò, le uova pur contenendo una importante quantità di grassi sembrano non incidere sulla lipogenesi.
È opinione comune che un alimento che contiene tanti grassi sia anche causa di incremento ponderale ma questa visione è ormai superata in quanto si attribuisce più agli zuccheri semplici e aggiunti l’aumento del grasso corporeo, ovviamente nell’ambito di una dieta sbilanciata e di una vita sedentaria.
I grassi degli alimenti, in particolare i grassi saturi dei formaggi o degli insaccati, hanno un impatto negativo più da un punto di vista cardiovascolare come anche i grassi trans presenti principalmente nei junk-food. L’uovo è portatore di grassi per così dire buoni in particolare monoinsaturi (e.g. acido oleico) e polinsaturi come acido linoleico che sembra agisca da modulatore del colesterolo endogeno oltre ad avere importanti proprietà anti-infiammatorie e anti-ateromatose. Il colesterolo invece, di cui parleremo nel prossimo paragrafo, è stato ridimensionato riguardo alla sua pericolosità.
Le uova sono state sempre associate al colesterolo e quindi al problema relativo ad un probabile incremento delle LDL cioè quelle particelle che fanno parte del così detto “colesterolo cattivo”. Quest’ultimo ha infatti un alto potenziale aterogeno nel senso che può venir facilmente ossidato per poi formare placche ateromatose a livello delle arterie.
Studi abbastanza recenti hanno rivalutato questa situazione, infatti considerando che solo il 30% del colesterolo alimentare ha effetto sull’innalzamento dei livelli ematici, nel caso dell’uovo c’è anche da considerare l’attività della lecitina e dell’acido linoleico che sembra contrastino con il suo assorbimento oltre a dare un contributo all’innalzamento del “colesterolo buono” o HDL.
Ci sono però importanti controindicazioni relative ad un uso eccessivo di questo alimento, per esempio chi soffre di calcolosi biliare deve sicuramente limitarne l’assunzione in quanto il colesterolo presente aumenta le contrazioni della cistifellea. Un altro problema riguarda il potenziale allergico di molte proteine per cui un consumo eccessivo può portare soprattutto nei bambini ma anche negli adulti a episodi di ipersensibilizzazione.
Si è un po’ concordi sul fatto che il quantitativo ammissibile varia da 2 a 4 a settimana ma si può arrivare anche a 7 nell’ambito di una vita attiva e considerando un contesto calorico e nutrizionale bilanciato. Esagerare non è conveniente e anche se il colesterolo dell’uovo è stato rivalutato è però sempre da limitare soprattutto nei soggetti con ipercolesterolemia o con familiarità per questo problema.
Le uova di quaglia vengono utilizzate principalmente nella preparazione di prodotti di pasticceria ma ultimamente si stanno diffondendo anche come alimento presente nelle tavole. Vedendo il profilo nutrizionale, a parità di peso c’è una maggiore presenza di colesterolo circa 3 volte l’uovo di gallina come anche di ferro; non la vedo sinceramente come un’alternativa più nutriente o più salubre rispetto all’uovo di gallina.