Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso da venerdì 6 agosto a lunedì 30 agosto compresi.

Per info su prenotazioni e visite inviate pure una mail a mel.nutrizionista@yahoo.it o mediante format specifico nel sito www.mauromeloni.it oppure inviate un messaggio WhatsApp al 340-1745550. Vi risponderò appena possibile!!

A presto!

Yogurt greco con frutti di bosco + mandorle e/o noci e/o nocciole

Ottimo spuntino o merenda caratterizzato dalla presenza significativa di tutti e tre i macronutrienti, dalle proteine dello yogurt greco, ai carboidrati dei frutti di bosco, ai grassi buoni della frutta secca.

Riguardo allo yogurt greco il mio consiglio è sempre quello di comprarlo bianco e privo di frutta. Il contenuto di grassi non necessariamente deve essere azzerato anzi per dare maggiore sazietà allo spuntino si può trovare un giusto compromesso nel 2%.

L’aggiunta dei frutti di bosco, oltre a dare antiossidanti e vitamine, apporta un contenuto di carboidrati non eccessivo rispetto ad altra frutta come ananas o banana o uva. Evitare quindi prodotti che contengano già frutta sia perché molto zuccherini sia perché privi delle proprietà tipiche nutrizionali di questo alimento. L’effetto saziante dello spuntino è rinforzato dalla presenza della frutta secca.

Mandorle e/o nocciole e/o noci + uvetta

Piccolo spuntino, facile sia dal punto di vista organizzativo che da quello logistico. In questo caso diamo spazio ai grassi “buoni” con l’aggiunta della componente zuccherina data dall’uvetta o uva passa. Quando parliamo di grassi buoni parliamo principalmente di monoinsaturi e alcuni polinsaturi contenuti nella frutta secca che tra l’altro è priva di colesterolo, ha un basso contenuto di grassi saturi e risulta ricca in sali minerali. Un utilizzo costante e non eccessivo apporta proprietà antiossidanti e protezione cardiovascolare.

Le quantità sono sempre soggettive, individui attivi e senza grossi problemi di peso possono “spingere” anche un po’ più sull’uvetta, individui in sovrappeso e sedentari meglio non esagerino con quest’ultima. In ogni caso considerare anche il quantitativo di frutta secca e soprattutto l’equivalenza calorica tra mandorle, nocciole e noci, nello specifico 1 noce equivale a 8 mandorle o 7 nocciole.

Una variante può essere fatta sostituendo l’uvetta con del cioccolato fondente. In questo caso avremo meno zuccheri e una maggiore quantità di sostanze antiossidanti e di ferro. Generalmente consiglio un fondente con una percentuale di cacao maggiore o uguale all’85% che esalta maggiormente le proprietà di questo alimento.

Macedonia estiva con aggiunta di succo di limone

Con questo spuntino diamo spazio quasi esclusivo alle vitamine. La frutta estiva ne è particolarmente ricca: melone, pesche, albicocche, susine per esempio sono ricche di vitamina C e A quindi potere antiossidante unito a protezione della pelle e degli occhi. Ovviamente la macedonia può comprendere altri tipi di frutta anche a minore indice glicemico come kiwi, frutti di bosco, fragole e limone. Spazio doveroso anche all’anguria, frutto estivo apprezzatissimo anche se povero di proprietà, molti pensano sia zuccherina ma a parità di peso ha una quantità di zuccheri inferiore alle classiche mele o pere o albicocche; il problema è che le porzioni spesso e volentieri sono molto importanti!!

Crostino di pane con pomodorini pachino e olio e.v.o.

Altro spuntino piacevole se si ha un po’ di tempo per organizzarlo! L’ideale è procurarsi del pane fresco da tostare in modo da abbassare leggermente l’indice glicemico e abbattere la carica dei lieviti per renderlo più digeribile. Limitare magari l’acquisto di crostini della grande distribuzione o almeno cercare di andare più sul prodotto biologico. Completano lo spuntino i pomodorini ricchi in vitamina C e licopene, quest’ultimo è un carotenoide con un’importante e documentata attività di protezione cardiovascolare, e l’olio e.v.o., il re della dieta mediterranea.

Crostino di pane con ricotta o fiocchi di latte

In questo caso controbilanciamo i carboidrati del pane con le proteine di latticini a basso tenore di grassi. Ricotta e fiocchi di latte contengono, oltre ad una modesta quantità proteica, meno di 10g di grassi per etto, certo non sono i grassi dell’olio e.v.o. o della frutta secca ma sempre meglio che utilizzare formaggi che spesso si ritengono essere poveri di grassi come stracchino o robiola. Ovviamente ben vengano anche questi ultimi se non si hanno problemi di mantenimento del peso e si conduce una vita attiva ma sempre nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.

Spesso e volentieri, quando si va alla ricerca di notizie o approfondimenti relativi a patologie legate al mondo della nutrizione e non solo, ci si imbatte in fonti poco attendibili col risultato di creare ulteriore confusione. Riguardo alla malattia celiaca mi sento di consigliare alcune risorse web molto affidabili all’interno delle quali si trovano aggiornamenti piuttosto recenti di carattere scientifico oltre a una corretta e semplice presentazione della patologia in questione:

• https://www.celiachia.it/. Il sito dell’Associazione Italiana Celiachia.

• https://www.epicentro.iss.it/celiachia/. Il sito dell’Istituto Superiore di Sanità.

• https://www.humanitas.it/malattie/celiachia/. Il sito dell’Humanitas facente parte dell’IRCCS (Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico).

• https://www.msdmanuals.com/it/casa/i-fatti-in-breve-disturbi-digestivi/malassorbimento/celiachia. Il portale della MSD nella versione per pazienti.

• https://www.schaer.com/it-it/a/cose-la-celiachia. Il sito della Schär, una delle più note aziende di produzione di alimenti senza glutine.

• Chi mastica un po’ di inglese può anche utilizzare il motore di ricerca Pubmed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/) l’archivio per eccellenza di letteratura biomedica. Come chiavi di ricerca utilizzare “coeliac disease” con aggiunta di termini specifici tipo “diet” o “symptoms” e così via in base a ciò che si desidera sapere o approfondire. Molti articoli sono a pagamento anche se è possibile utilizzare filtri per selezionare fonti “free access”.

Premessa

Il sistema immunitario è composto da una serie di importanti processi fisiologici che hanno il compito di difendere l’organismo dagli attacchi di agenti esterni quali virus, batteri e sostanze tossiche che potrebbero pregiudicare lo stato di salute.

Oltre a questa funzione di difesa e protezione vi è anche un intricato sistema di riparazione che porta a ripristinare eventuali danni ai tessuti causati da processi infiammatori e ossidativi di origine sia esogena (e.g. microrganismi ambientali e alimenti) che endogena (e.g. malattie autoimmuni).

Quanto può l’alimentazione interferire con questi processi portando a un rafforzamento o indebolimento del sistema immunitario?

A riguardo è necessario trovare un buon compromesso tra una corrente di pensiero eccessivamente pessimista ed una troppo ottimista. Se da un lato infatti parecchi studi scientifici hanno dimostrato la reale potenzialità di una sana ed equilibrata dieta (e.g. dieta mediterranea) nel contrastare e rafforzare il nostro sistema di difesa, dall’altro lato su molte questioni è ancora necessario avere ulteriori prove a sostegno per evitare così di enfatizzare eventuali e poco chiari benefici di determinati alimenti o di alcuni loro principi attivi.

È opportuno considerare la sana alimentazione come uno strumento che può effettivamente rafforzare e coadiuvare il sistema immunitario soprattutto se associata ad uno stile di vita sano e attivo, d’altro canto sono da evitare atteggiamenti ortoressici che portano spesso a eliminare alcuni alimenti chiave che invece rivestono un’importanza fondamentale per il nostro equilibrio fisiologico. Questi atteggiamenti nascono spesso da una cattiva informazione che porta a demonizzare alcuni specifici alimenti o addirittura interi gruppi alimentari.

Su una cosa si è concordi e cioè che l’alimentazione del mondo occidentale è parecchio squilibrata, con una prevalenza di componenti pro-infiammatorie e associata a uno stile di vita prevalentemente sedentario; la conseguenza è solo un peggioramento graduale e progressivo delle nostre capacità di difesa.

Alimenti che rafforzano il sistema immunitario

Gli alimenti ideali a tale scopo devono contenere una serie di molecole e principi attivi in grado di interferire con i meccanismi fisiologici dell’infiammazione e coi nostri sistemi antiossidanti portando perciò a una maggiore efficienza del nostro sistema difensivo.

Più una dieta è orientata verso l’assunzione di queste componenti maggiore sarà quindi il beneficio in termini immunitari; non è quindi il singolo alimento che fa la differenza ma l’insieme di più alimenti portatori di queste caratteristiche.

Segue un elenco esaustivo dei principi attivi e dei relativi alimenti che hanno quindi un effetto positivo in termini immunitari.

• Vitamina A e in particolare il beta-carotene che è un suo precursore. Promuove lo sviluppo e la crescita dell’integrità epiteliale e mucosale quindi rafforza le barriere naturali del nostro organismo nei confronti degli agenti nocivi esterni. Ha un ruolo importante nello sviluppo e nella regolazione del sistema immunitario. È contenuta principalmente in frutta e verdura giallo-arancione e di colore verde tipo carote, zucca, spinaci, albicocche, peperoncino, broccolo, rucola, cavolo verde, pomodori maturi; presente anche in alcuni alimenti di origine animale come olio di fegato di merluzzo e fegato.

• Vitamina B1 o tiamina. Ha importanti proprietà antiinfiammatorie e una sua carenza è associata a processi neuro-infiammatori oltre che ad una sovra-espressione di citochine pro-infiammatorie. Alcuni alimenti che ne sono ricchi: cereali integrali, soia, lievito di birra, carne bovina, grano saraceno, legumi, noci, nocciole.

• Vitamina B6. Importante regolatore dei sistemi energetici cellulari e fondamentale nella sintesi di neurotrasmettitori. Si trova in particolare in cereali e farine integrali, avocado, noci e frutta secca, uova, spinaci, legumi, carne, pesce (e.g. salmone, sgombro, sardine).

• Vitamina B12. Implicata anch’essa nella sintesi dei neurotrasmettitori e fondamentale nella crescita e riproduzione delle cellule in particolare i globuli rossi. Si trova in pesce azzurro, molluschi, salmone, tonno, uova, carni varie, latte e derivati. Praticamente assente nei vegetali.

• Vitamina C. Forse la più conosciuta molecola antiossidante e immunomodulante, assicura l’integrità delle barriere mucosali del tratto gastrointestinale e respiratorio supportando la sintesi del collagene. Supporta la differenziazione, la regolazione e l’attività di cellule immunitarie come macrofagi, neutrofili, linfociti B e T. Rigenera i sistemi antiossidanti endogeni quali glutatione, acido alfa lipoico e vitamina E. Le principali fonti alimentari sono di origine vegetale in particolare agrumi, frutti di bosco, fragole, kiwi, pomodoro, peperoncino, broccoli, cavolfiore, prezzemolo, rucola, spinaci, peperoni, limoni.

• Vitamina D. Oltre al ben noto ruolo nella mineralizzazione della matrice ossea, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e agisce stimolando la sintesi di alcuni peptidi antibatterici (e.g. defensine e catelicidine) prodotti da alcune cellule del sistema immunitario centrale. Modula in maniera importante l’espressione e l’attività delle cellule dendritiche componenti fondamentali del sistema immunitario di tipo innato. È necessario dire che gli alimenti hanno un ruolo marginale nel raggiungimento della dose raccomandata di vitamina D, infatti la radiazione solare è quella che maggiormente incide sull’attivazione del precursore 7-deidrocolesterolo che si trasforma per l’appunto in vitamina D3 o colecalciferolo. Alcuni alimenti che sono ricchi in vitamina D3 sono principalmente pesci grassi come salmone, sgombro, tonno. È presente anche in latte, tuorlo d’uovo, fegato.

• Vitamina E. Chiamata anche tocoferolo è un potente antiossidante che previene la perossidazione lipidica, processo attraverso il quale si ha la formazione dei ben noti radicali liberi. Ne sono ricchi gli olii vegetali in particolare l’olio extravergine di oliva oltre ad altri alimenti come avocado, mandorle, noci, nocciole, arachidi, cereali integrali, crusca di frumento.

• Selenio. Possiede svariate funzioni fisiologiche in particolare come regolatore degli ormoni tiroidei. Ha una forte azione a livello del sistema antiossidante ed è fondamentale nella modulazione dell’attività di componenti immunitarie quali linfociti B e T, anticorpi, linfociti natural killer e macrofagi. Ne sono ricchi alimenti come molluschi, tonno, noci del Brasile, anacardi, asparagi, uova, cavoletti di Bruxelles, fagioli bianchi.

• Zinco. Interviene nelle reazioni di neutralizzazione dei radicali liberi possedendo quindi un’importante attività antiossidante oltre a presentare importanti meccanismi antivirali. Lo troviamo in particolare in pesce e carne, grano e avena, legumi.

• Magnesio. È uno dei micronutrienti più importanti del nostro organismo, regolatore infatti di più di 600 enzimi e fondamentale per il corretto funzionamento dei mitocondri (le centrali energetiche del nostro organismo) oltre per la sintesi dell’ATP, molecola energetica che viene prodotta da tutti i processi metabolici che coinvolgono macronutrienti come carboidrati e grassi. Avendo quindi una così importante e vasta azione rientra di gran lunga come elemento fondamentale per il sostegno del sistema immunitario. È presente in quasi tutti gli alimenti ma in particolare in cereali integrali e crusca, frutta secca, cacao, bieta, carciofi, zucchine, cavolfiore, banane, oltre a diversi tipi di carne e pesce.

• Grassi polinsaturi come Omega-3 (e.g. ALA, EPA e DHA). Induttori della cascata metabolica che porta alla formazione di molecole ad azione antinfiammatoria, si contrappongono alla produzione eccessiva di molecole pro-infiammatorie generate da un eccesso di omega-6 nell’alimentazione a cui consegue la sintesi di acido arachidonico. Sull’equilibrio omega-6 / omega-3 ne parleremo nel prossimo paragrafo. Gli alimenti che ne sono sono ricchi sono in particolare pesce azzurro (sgombro e sardine), salmone, tonno come anche alcuni alimenti di origine vegetale come noci, germe di grano e olio di lino.

• Fibre solubili quali FOS (frutto-oligosaccaridi) e beta-glucani. Presenti in alimenti vegetali come fagioli, soia, lupini, piselli, frutti di bosco, avocado, semi di psillio, broccoli, carote, avena, segale e orzo. Le fibre solubili vengono convertite a livello intestinale in SCFA o acidi grassi a catena corta capaci di rinforzare l’integrità della mucosa intestinale e quindi ridurre la crescita di agenti patogeni. Gli stessi SCFA hanno la capacità di reprimere le molecole pro-infiammatorie del nostro organismo.

• Probiotici. Servirebbero giorni se non settimane per spiegare le migliaia di interazioni che hanno sul nostro organismo prevalentemente a livello intestinale con importanti funzioni di stimolazione o rafforzamento del sistema immunitario. I probiotici sono contenuti naturalmente in alimenti come yogurt e kefir anche se spesso per avere un effetto “terapeutico” è necessaria un’adegata e specifica integrazione.

Vi sono poi tutta una serie di estratti vegetali su cui negli ultimi anni si è posta l’attenzione della comunità scientifica per un’azione potenziale di tipo antibatterico, antivirale e antiossidante. Curcuma, quercetina e epigallocatechina-3-gallato o EGCG sono infatti le molecole più promettenti a riguardo, pur essendo presenti in alimenti come alcune spezie, tè verde e alcuni tipi di frutta e verdura, hanno però una biodisponibilità molto limitata quindi non riescono ad essere assorbite in maniera sufficiente dal nostro organismo. Per godere dei benefici di queste sostanze è quindi consigliata un’integrazione.

Alimenti che abbassano le difese immunitarie

Un alimento che riduce le difese dovrebbe essere in grado di generare processi infiammatori e altamente ossidanti. In questo contesto sarebbe meglio parlare di stili alimentari errati che protratti nel tempo portano inevitabilmente a una maggiore fragilità. Anche in questo caso un elenco aiuta meglio alla comprensione.

• Elevato apporto omega-6 / omega-3. Nel mondo occidentale si attesta intorno al 20:1 o 15:1, ma cosa significa tale rapporto? Degli omega-3 ne abbiamo accennato in precedenza, sugli omega-6 c’è invece da dire che pur essendo dei grassi che hanno una fondamentale importanza nei nostri processi fisiologici, un loro eccesso nella dieta porta ad una maggiore espressione della cascata metabolica che genera mediatori pro-infiammatori. Se quindi non c’è un adeguato bilanciamento con la controparte degli omega-3 (il rapporto corretto dovrebbe essere di 5:1 o 6:1) il nostro corpo si troverà in una condizione cronica di infiammazione. Questo è un po’ quello che succede in Europa, negli Stati Uniti e in genere nei paesi industrializzati dove spesso e volentieri si fa uso dei cosiddetti junk food o cibo spazzatura caratterizzati da alimenti ricchi in oli vegetali e grassi industriali (e.g. grassi trans) e si ha un elevato consumo di carni rosse e conservate.

• Eccesso di zuccheri semplici. I carboidrati “slegati” dalla componente di fibra solubile o insolubile come, per esempio, presente normalmente nei cereali, nei legumi o nella frutta, generano infiammazione soprattutto a livello del distretto intestinale. Questo processo è ancora più esasperato se lo stile di vita è sedentario o non si pratica alcun tipo di attività motoria in maniera costante e intensa. L’eccesso di alimenti come bevande zuccherine tipo succhi di frutta, energy drink, bibite gassate, così come i dolci tipo cioccolata, nocciolata e via dicendo sono da considerarsi dei fattori alimentari che introdotti in eccesso portano ad una debilitazione del sistema immunitario.

• Carenza di fibra nella dieta. Il largo utilizzo di farine e cereali raffinati come anche una scarsa propensione al consumo di verdure e frutta fresca fa mancare al nostro organismo tutti quei benefici correlati appunto al giusto apporto di fibre solubili e insolubili. Gli alimenti poveri in fibra sono anche spesso poveri di vitamine come B1 e B6, oltre a vitamina E e altri micronutrienti come ferro e magnesio.

• Largo utilizzo di alimenti contenenti additivi e conservanti in particolare nitrati. Gran parte dei conservanti sono sostanze naturali che non interferiscono in senso negativo col nostro organismo come vitamina C, licopene, antocianine, vitamina B2, acido citrico, pectina, altri conservanti come i nitrati invece, presenti soprattutto nelle carni conservate, possono venire convertiti nel nostro organismo in nitriti e nitrosammine diventando così sostanze potenzialmente cancerogene.

Falsi miti, bufale e trovate di marketing rispetto alle difese immunitarie

Ci sarebbe da scrivere un libro a riguardo, cerchiamo però di sintetizzare focalizzandoci su questo periodo caratterizzato dalla pandemia da Coronavirus. Questa situazione ha dato adito a tutta una serie di teorie fantasiose adducendo a determinati alimenti e nutrienti dei veri e propri poteri miracolosi. Facciamo qualche esempio.

• “Un sorso d’acqua ogni 15 minuti può eliminare il virus”. Secondo tale teoria la bocca non dovrebbe stare mai asciutta, l’acqua infatti riuscirebbe a trasportare il virus nello stomaco che verrebbe neutralizzato dai succhi gastrici.
• L’olio di sesamo o l’aglio come antidoti naturali al Coronavirus. L’aglio ha certo proprietà antimicrobiche ma non tali da contrastare sicuramente un’infezione!
• Peperoncini piccanti da aggiungere al cibo. Il peperoncino è ricco di vitamina C, sicuramente benefico per la salute ma ben lontano da attuare un’azione di contrasto al virus in questione.
• Aumentare il consumo di superalcolici e vino in quanto l’alcol contenuto in essi ha azione disinfettante. Ahimè non vi è alcun beneficio nel consumo smoderato di alcolici, sono invece purtroppo tante le conseguenze negative, tra cui un sicuro indebolimento del sistema immunitario.
• Vitamina D e vitamina C come terapie di contrasto sui pazienti affetti da coronavirus. Come abbiamo visto precedentemente sono indubbie le proprietà antiossidanti e pro-immunitarie di queste vitamine, mi pare un po’ azzardato però farle rientrare in un contesto terapeutico, non c’è infatti alcun studio scientifico che sostiene teorie di questo tipo. La carenza invece può sicuramente rendere più suscettibili alle infezioni virali e batteriche.

Integratori per il sistema immunitario

L’integrazione per potenziare il sistema immunitario è uno strumento utile soprattutto in quei casi in cui un’adeguata alimentazione non riesce a rispettare le dosi minime giornaliere raccomandate e consigliate di micronutrienti.

È necessario anche ammettere che in presenza di una dieta normocalorica e ben bilanciata la qualità degli alimenti è sicuramente più scadente rispetto a 50 anni fa, vi è un maggiore consumo di alimenti industriali, cereali raffinati e in generale di cibi depauperati da vitamine, fibre e metalli di interesse nutrizionale. La stessa industria alimentare dinnanzi a questo scenario sta introducendo sempre più frequentemente sul mercato alimenti supplementati e fortificati con vitamine specifiche e micronutrienti in generale.

C’è anche da aggiungere che la dieta quotidiana è spesso caratterizzata da monotonia e poca varietà, e tra le persone indigenti come anche nei paesi del terzo mondo dove le scelte alimentari sono ristrette e ridotte si verificano molto più facilmente importanti carenze nutrizionali.

Sicuramente un’integrazione che va fatta periodicamente riguarda i probiotici, la cui importanza nel potenziamento dell’immunità è indiscutibile. Altro sostegno continuo tramite integrazione riguarda gli omega-3 e in particolare EPA e DHA per almeno tre motivi, il primo è sicuramente giustificato dallo scarso consumo di prodotti ittici, il secondo è relativo all’importante azione preventiva e protettiva a livello cardiovascolare di cui sono promotori, il terzo in quanto come detto precedentemente svolgono un’azione positiva sulla cascata metabolica antiinfiammatoria del nostro organismo.

Ci sono poi particolari condizioni fisiologiche che necessitano di un costante supporto vitaminico o in generale di micronutrienti, per esempio nelle persone anziane, in cui spesso si verifica malassorbimento intestinale, potrebbe essere utile un’integrazione costante e frequente di vitamina D e magnesio anche per sostenere il sistema immunitario.

Nel veganismo in cui sono banditi alimenti di origine animale risulta più che consigliato il supporto periodico di integratori contenenti vitamina B12.

Relativamente ad atleti o amatori che praticano un’attività fisica costante e intensa, essi sono soggetti a maggiori processi infiammatori e ossidativi risultando spesso suscettibili all’attacco di microrganismi patogeni. In questo caso sarebbe opportuna un’integrazione di magnesio, vitamina C ed E e omega-3.

Che cos’è la massa grassa?

La massa grassa, definita anche tessuto adiposo, rappresenta un insieme eterogeneo di lipidi in particolare trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Nell’organismo svolge importanti funzioni:

• energetica: rappresenta l’energia di riserva dell’organismo
• strutturale: è un costituente fondamentale delle membrane cellulari e delle guaine nervose
• regolatrice: è precursore di ormoni, acidi biliari, vitamina d e regola la temperatura corporea
• trasporto: consente il trasporto delle vitamine liposolubili (e.g. A, D, E, K) all’interno delle cellule.

Nonostante questo tessuto sia visto spesso con accezione negativa è necessario prendere atto della sua importanza fisiologica quando è presente nelle giuste quantità, al contrario un suo eccesso può portare a conseguenze negative in termini salutistici.

Il grasso è l’unica componente, tra i tre ben noti macronutrienti (e.g. grassi, zuccheri, proteine), che ha la capacità di accumularsi nel nostro organismo e di preciso negli adipociti. Il suo accumulo è facilitato generalmente da un surplus calorico causato da un eccesso di zuccheri o carboidrati nella nostra dieta. Questi ultimi, infatti, non possono essere immagazzinati oltre una certa quantità dal momento che il glicogeno organico può raggiungere al massimo i 400g circa e normalmente viene esaurito in assenza di attività fisica nell’arco di 24 ore. Perciò gli zuccheri non processati in termini energetici vengono convertiti biochimicamente in grassi o lipidi.

Stesso o simile discorso vale per le proteine, il cui accumulo è inibito per il fatto che i processi biochimici sarebbero molto costosi in termini energetici; un loro eccesso viene perciò eliminato attraverso l’escrezione renale.

Il grasso corporeo può essere anche classificato, come di seguito, in base alla sua localizzazione.

• Grasso corporeo essenziale. Chiamato così perché una sua assenza risulterebbe incompatibile con la vita; generalmente si trova in alcuni organi tra cui il sistema nervoso e l’encefalo.
• Grasso corporeo bruno. Consente l’ossidazione dei trigliceridi all’interno dei mitocondri permettendo la produzione di calore. Questo tipo di tessuto è presente soprattutto nei primi anni di vita e con la crescita va assottigliandosi e concentrandosi in alcuni precisi punti del nostro corpo come la parte bassa della schiena e le ascelle. Nonostante in età adulta sia molto meno presente, esso svolge e continua a svolgere un’importantissima funzione termoregolatoria.
• Grasso corporeo viscerale. È un grasso anomalo e poco salutare che può trovarsi in alcuni organi come fegato e cuore. Rappresenta una delle principali cause di condizioni patologiche come ipertensione, dislipidemia e steatosi epatica oltre a insulino-resistenza. C’è anche da dire che è il primo grasso a ridursi qualora si segua un regime dietetico salutare e ipocalorico.
• Grasso corporeo sottocutaneo. Si trova appunto tra la pelle, e di preciso il derma, ed il muscolo scheletrico, e rappresenta la più grande riserva energetica del nostro organismo. È un tipo di grasso sicuramente più sano rispetto a quello viscerale anche se il suo eccesso è sempre causa di infiammazione ed è correlato ovviamente ad un aumento di peso con conseguenti difficoltà nei movimenti abituali oltre ad una serie di problematiche sia estetiche che psicologiche.

Quanta massa grassa è necessaria?

Il nostro organismo ha delle proporzioni ben definite in termini di massa grassa e massa magra (e.g. acqua, muscolo, ossa) anche se esse variano in base all’età ed al sesso. L’uomo ha generalmente meno grasso e più muscoli rispetto alla donna oltre a un peso maggiore delle ossa. La differenza è data soprattutto da quel grasso che nella donna va a costituire organi con finalità riproduttiva come mammelle e genitali; un’altra differenza è nella distribuzione del grasso sottocutaneo, infatti nel sesso femminile esso va a localizzarsi principalmente nella parte inferiore del corpo in maniera tale da sostenere la gravidanza e l’allattamento.

Segue un elenco con le percentuali ideali di massa grassa in base a età ed a sesso. Ho inserito un intervallo abbastanza ampio il cui valore minimo corrisponde ad una condizione di forma fisica eccellente mentre il valore massimo corrisponde ad uno stato di forma al limite.

Percentuale massa grassa

• 17-19 anni: maschi (5-22%), femmine (13-27%)
• 20-29 anni: maschi (6-23%), femmine (14-28%)
• 30-39 anni: maschi (7-24%), femmine (15-29%)
• 40-49 anni: maschi (8-25%), femmine (16-30%)
• >50 anni: maschi (9-26%), femmine (17-31%)

Nell tabella soprastante sono assenti le fasce d’età che vanno dalla neonatale all’adolescenza in quanto durante questa fase della vita si hanno repentine modificazioni del grasso corporeo per via dell’accrescimento; non è quindi possibile dare dei riferimenti precisi. Stesso discorso per le fasce d’età sopra i 50 anni in quanto da qui in poi si verifica, anche in maniera molto soggettiva, un maggiore aumento della percentuale fisiologica di grasso; la progressiva e più accentuata diminuzione della componente muscolare porta, infatti, ad un inesorabile crescita del valore relativo alla massa grassa.

È possibile misurare la quantità di grasso del nostro corpo?

È possibile sì effettuare misurazioni e ricavare una stima della quantità del grasso corporeo anche se la maggior parte delle metodiche sono fattibili solo con l’ausilio di personale qualificato.

È necessario innanzitutto capire bene la differenza tra quantità di grasso e percentuale di grasso. Nel primo caso abbiamo un valore assoluto espresso in kg, nel secondo caso abbiamo invece un dato che è relativo all’altro compartimento del nostro organismo ovvero la massa magra. L’utilizzo del dato percentuale può in alcuni casi essere fuorviante in quanto una percentuale alta di massa grassa può a volte nascondere un’importante carenza a livello di massa magra e ciò avviene spesso sia in età avanzata, in cui si verifica un maggiore catabolismo a livello muscolare, sia in individui giovani che magari non sono attivi fisicamente o che comunque hanno uno scarso trofismo muscolare.

In ogni caso sia il dato percentuale che il valore assoluto possono essere dedotti da una serie di metodiche alcune delle quali sono elencate di seguito in ordine decrescente di precisione.

• Metodiche dirette. Ovviamente non applicabili nella routine ambulatoriale in quanto prevedono la dissezione di cadaveri e la misurazione diretta del compartimento di interesse (e.g. tessuto grasso o muscolo o ossa). Grazie a queste misurazioni sono state elaborate delle formule di Steady-State utilizzate, o comunque di riferimento, dalle metodiche indirette e doppiamente indirette.
• Metodiche indirette. In questo caso il valore del compartimento di interesse viene dedotto dall’analisi di altri parametri. Nel caso della densitometria, applicabile solo in ambito di ricerca, viene calcolata la densità corporea e da questa si fa derivare la percentuale di massa magra e grassa nei vari distretti corporei. Nel caso della DEXA o Dual Energy X-Ray Absorptimetry, applicabile in ambito ospedaliero, si utilizza la tecnica dei raggi X per stimare la quantità e la distribuzione del grasso corporeo.
• Metodiche doppiamente indirette. La misurazione della massa grassa deriva dall’analisi di alcuni compartimenti del nostro corpo a cui poi si applicano le equazioni di steady-state ottenute dalle metodiche dirette. Nel caso della plicometria misuriamo lo spessore di alcune aree della pelle, definite pliche, per ottenere una stima della percentuale del grasso corporeo. Nel caso dell’impedenziometria ci affidiamo alla misurazione, mediante passaggio di una corrente alternata a bassa frequenza, dell’acqua extra e intra-cellulare ottenendo grandezze fisiche come la resistenza. Considerando che il tessuto grasso a differenza di quello magro è disidratato, non permette il passaggio della corrente elettrica. Applicando opportune formule è quindi ottenibile una stima della massa grassa del nostro organismo oltre che della massa cellulare corporea.

Ci sono poi altre misurazioni che definirei più degli indicatori di forma fisica e di rischio cardiovascolare o di malattia. La circonferenza vita, per esempio, quando elevata indica un probabile accumulo di grasso viscerale e rappresenta perciò un fattore di rischio cardiovascolare. La misurazione viene presa nel punto più stretto della zona addominale che generalmente si trova tra ombelico e linea sottocostale. Di seguito i riferimenti da prendere in considerazione classificati in base al sesso ed alla probabilità di rischio di malattia.

Uomini

• valore ideale: < 94 cm
• rischio aumentato: 94-101 cm
• rischio fortemente aumentato: ≥ 102 cm

 Donne

• valore ideale: < 80 cm
• rischio aumentato: 80-87 cm
• rischio fortemente aumentato: ≥ 88 cm

L’indice di massa corporea o IMC è un altro indicatore. L’IMC si ottiene applicando la seguente formula: Peso (kg) / Altezza (m)². Come la circonferenza vita non dà una stima del grasso ma è legato esclusivamente al peso e all’altezza del soggetto e viene utilizzato in ambito di popolazione per verificare l’appartenenza di un individuo ad una determinata fascia di rischio di malattia. Attraverso questo valore possiamo sapere se per esempio siamo in uno stato di sovrappeso o obesità anche se non sempre queste condizioni sono correlate ad una presenza eccessiva di grasso, soprattutto in caso di sovrappeso. Un peso massimo di pugilato, per esempio, può benissimo rientrare nel sovrappeso anche se la sua composizione corporea potrebbe evidenziare solo una importante e notevole presenza di massa muscolare. Ci può essere anche il caso dei falsi magri in cui un IMC apparentemente normale può invece nascondere una carenza di muscolo e una non sottovalutabile quantità di grasso corporeo.

In ogni caso questi sono i riferimenti da prendere in considerazione correlati alla probabilità di rischio di malattia.

• IMC < 18.5: sottopeso, rischio moderato
• IMC 18.5-24.9: normopeso, rischio molto basso
• IMC 25.0-29.9: sovrappeso, rischio aumentato
• IMC 30-34.9: obesità di I grado, rischio alto
• IMC 35-39.9: obesità di II grado, rischio molto alto
• IMC ≥ 40: obesità di III grado, rischio estremamente elevato

Perché perdere grasso?

Un eccesso di grasso, correlato ad una condizione di sovrappeso e obesità, può avere importanti conseguenze per la salute. Da un punto di vista fisico causa una maggiore pressione alle articolazioni del corpo, in particolare ginocchia e caviglie, con possibilità di andare in contro a ricorrenti infiammazioni o traumi; inoltre, causa maggiore stanchezza, fiato corto, mal di schiena, artriti, cellulite, ernie, apnee del sonno, trombosi venosa. Da un punto di vista metabolico ed endocrino può portare a ipertensione, steatosi epatica, iperlipidemia, insufficienza cardiaca, irsutismo e conseguenze endocrine tipiche del PCOS. Non sono da sottovalutare nemmeno le problematiche di tipo sociale e psicologico come bassa autostima, disturbi cognitivi, depressione, isolamento, tensioni familiari, non accettazione del corpo.

Come diminuire la massa grassa con la dieta e l’esercizio fisico?

L’eccesso di grasso è generalmente causato da abitudini alimentari e di vita errate. Una dieta ipercalorica ricca in zuccheri semplici e grassi di scarsa qualità associata a sedentarietà è un cocktail micidiale dal punto di vista metabolico. A volte ci può essere una predisposizione genetica o alcune disfunzioni endocrine (e.g. ipotiroidismo) che facilitano l’accumulo di adipe ma sono del parere che se si abbracciano delle norme di buona e corretta alimentazione l’aumento ponderale può essere tenuto sotto controllo anche in una condizione dietetica di tipo normocalorico.

Relativamente alle norme di corretta e sana alimentazione rimando alle indicazioni del precedente articolo sul PCOS in cui però va sottolineata l’importanza di creare un deficit calorico grazie al quale abbiamo l’opportunità di sfruttare a scopo energetico il tessuto adiposo una volta esaurita la componente glicogeno. Per essere più precisi se il nostro metabolismo basale (MB, consumo energetico a riposo) è di 1500 kcal e il fabbisogno energetico (MB + attività svolte nella giornata) è di 2200 kcal, impostare una dieta a 1700 kcal potrebbe portare a un calo ponderale; dico potrebbe in quanto è rilevante anche la qualità di queste 1700 kcal ed i rapporti tra i diversi macronutrienti (e.g carboidrati, lipidi, proteine) nella dieta.

L’esercizio fisico è un’arma efficacissima nella perdita del grasso corporeo ma anch’esso come la dieta deve essere ragionato e ben programmato. La costanza innanzitutto. È inutile fare un’escursione di 4 ore in montagna la domenica con l’intento di perdere peso mentre per il resto della settimana regna la sedentarietà; certo, sempre meglio che non farla! Ottima per “cambiare aria”, ossigenare i polmoni con aria pura, rilassarsi mentalmente, ma non apporta sostanziali benefici da un punto di vista metabolico ed endocrino. Il nostro corpo necessita di uno stimolo continuo per poter sviluppare un adattamento fisiologico, quindi se in settimana oltre alla nostra escursione aggiungiamo dell’attività fisica in palestra o in piscina o andiamo a farci una corsetta il discorso cambia in maniera radicale.

La qualità dell’esercizio fisico, o come esso viene svolto, è un altro parametro da considerare. È inutile se non controproducente correre a 12 km/h a digiuno tenendo una frequenza cardiaca del 90% rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima, rischiamo solo di farci del male e perdere tanta massa muscolare.

Detto ciò, lascio qualche indicazione su come svolgere dell’attività fisica con l’obiettivo di perdere del grasso corporeo. Queste considerazioni si basano principalmente sull’intensità di allenamento e ovviamente sono valide se accompagnate da un programma alimentare ben definito.

L’intensità di allenamento è un parametro legato alla capacità vascolare e in questo caso per semplicità lo connettiamo esclusivamente alla frequenza cardiaca (FC). La misura della FC massima teorica avviene tramite differenti formule, in caso di individui obesi o sedentari una formula semplice è la seguente: FC = 220 – Età (anni).

In caso di un’attività fisica a bassa intensità come una camminata veloce o una corsa a ritmo leggero, e con una frequenza compresa tra il 60% e il 70% della FC max, la durata dell’allenamento fa la differenza in termini di capacità di bruciare i grassi. Già dopo 20 minuti di un’attività di questo tipo a digiuno il contributo energetico proviene al 50% dai grassi e dagli zuccheri, andando avanti col tempo e in assenza di integrazioni glucidiche raggiungiamo livelli molto alti e superiori anche all’80% in termini di ossidazione dei grassi; in parole povere utilizziamo come fonte energetica predominante i grassi del nostro corpo.

Le attività a media e alta intensità (e.g FC > 70%) sono invece differenti in quanto per essere gestite al meglio hanno bisogno che il nostro organismo abbia combustibile a rapido rilascio energetico quindi glicogeno o zuccheri semplici (e.g. fruttosio o glucosio o maltodestrine) introdotti tramite supplementi, in caso contrario non avremo energia necessaria per svolgere o completare o comunque per essere performanti in questo genere di attività. A differenza delle attività a bassa intensità queste però possiedono un EPOC maggiore ovvero un più alto consumo di ossigeno nel post-allenamento e ciò comporta una maggiore efficienza nell’ossidare il tessuto adiposo. In parole povere 20 minuti di un’attività fisica ad alta intensità potrebbero essere comparate a 1 ora di attività a bassa intensità in termini di ossidazione di grassi e quindi di consumo di tessuto adiposo.

Qualora voglia conoscere la tua composizione corporea e pianificare una dieta mirata alla riduzione del grasso corporeo ti invito a contattarmi per una prima consulenza.

Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso per le festività natalizie dal 23 dicembre al 7 gennaio compresi. Le prenotazioni per il mese di gennaio saranno comunque attive e chi fosse interessato è invitato a contattarmi o tramite la sezione contatti del sito o tramite mail mel.nutrizionista@yahoo.it oppure chiamando al 340-1745550 (anche messaggio WhatsApp).

Auguro a tutti voi un Felice Natale e un sereno anno nuovo!