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Menopausa e peso: come evitare di ingrassare

La menopausa è quella condizione fisiologica che si instaura nella vita delle donne generalmente a partire dal 50° anno d’età e che comporta la fine della fertilità e l’inizio di una nuova fase che non solo causa dei cambiamenti di tipo metabolico e ormonale ma anche di tipo psicologico. Questi cambiamenti si manifestano in maniera graduale già da qualche anno prima (periodo di premenopausa) e non sempre vengono accettati dalla donna che spesso si abbatte e non li affronta nel giusto modo. Si rende necessario, perciò, adottare delle sane abitudini alimentari e di vita capaci di contrastare quello che è l’incubo di molti e cioè la facilità di mettere chili in più. Vediamo come fare.

Cosa succede al corpo in menopausa

Durante la menopausa nel corpo femminile si verifica una diminuzione graduale e consistente nella produzione di estrogeni, ormoni, questi ultimi, che incidono sulla funzione cardiovascolare, osteoarticolare e neurologica. Un loro calo porta a conseguenze non sottovalutabili come vampate di calore, sudorazioni profuse, palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, irritabilità, umore instabile, ansia, disturbi della concentrazione e della memoria, diminuzione del desiderio sessuale. Aumenta quindi il rischio cardiovascolare (infarto, ictus, ipertensione) e la possibilità di andare incontro a processi osteoporotici.

La carenza di questi ormoni condiziona negativamente la funzione tiroidea e il mantenimento del tono muscolare con la diretta conseguenza che si tende ad accumulare grasso più facilmente, soprattutto sulla zona addominale rispetto ai fianchi. Ovviamente per le donne che prima della menopausa hanno acquisito già delle sane abitudini di vita e di alimentazione l’aumento di peso si verificherà molto più raramente rispetto a chi invece ha condotto una vita prevalentemente sedentaria.

Perché si ingrassa in menopausa e come evitarlo

Proprio in relazione ai cambiamenti ormonali accennati prima, accade dunque che il metabolismo rallenti a causa della diminuzione del tono muscolare e che la fame nervosa aumenti per meccanismi psicologici di compensazione, ne consegue una notevole facilità a mettere su del grasso corporeo. Questo processo è però contrastabile, ci sono infatti molte armi a tua disposizione, sicuramente un’attività fisica mirata e costante capace di stimolare la muscolatura e di innalzare il metabolismo e un miglioramento dell’alimentazione non tanto in termini quantitativi ma qualitativi.

C’è anche da dire che non tutte le donne ingrassano in menopausa e questo significa che più che la menopausa in sé è spesso come la si affronta a determinare lo spostamento in su dell’ago della bilancia.

Perché rivolgersi ad un nutrizionista in menopausa

Il professionista della nutrizione, in particolare il biologo nutrizionista, può aiutarti a mettere in pratica i buoni propositi quindi consigliarti la strada giusta da intraprendere a livello alimentare. Ti aiuterà sicuramente a far luce sui corretti valori nutrizionali, sugli alimenti più adatti da consumare oltre a darti differenti consigli su come affrontare questo delicato periodo della vita.

In generale, se volessi già mettere in pratica qualche consiglio, sarebbe bene limitare l’assunzione di zuccheri semplici, aumentare il consumo di verdure e ortaggi che sono ricchi di vitamine A, C e K, includere nella propria dieta i legumi ricchi di fitosteroli e fitoestrogeni, incrementare l’utilizzo di cibi che contengono acidi grassi omega 3 come pesce e frutta secca, utili per sostenere la funzione cognitiva e antinfiammatoria. Prediligere, inoltre, i cereali integrali per il loro alto contenuto in fibra ed aumentare il consumo di proteine, utili queste ultime per il mantenimento della massa magra. Ovviamente questi sono solo alcuni dei tanti consigli alimentari che dovrebbero essere messi in pratica, a questi vanno associati buone abitudini di vita come smettere di fumare, evitare il consumo di alcolici e praticare attività fisica per almeno mezz’ora al giorno (basta anche una camminata veloce). In questo modo gli effetti collaterali della menopausa verranno ridimensionati e sarà quindi più facile affrontare questo periodo cruciale della propria vita.

 

 

 

 

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Alimenti e integratori antiage: ecco quali sono i migliori alleati della tua giovinezza

Nella lotta contro l’invecchiamento della pelle e delle cellule l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: scegliere i cibi giusti rappresenta infatti la migliore strategia per rallentare l’ossidazione cellulare, e di conseguenza ottenere un effetto anti-aging contrastando i radicali liberi. Accanto alla scelta degli alimenti più adatti va inoltre affiancata un’integrazione con sostanze capaci di accentuare questo processo “protettivo”. Vediamo allora quali sono i cibi e gli integratori che si rivelano perfetti alleati della tua giovinezza.

Legumi e frutta oppure ortaggi di color arancio e rosso per un pieno di minerali e vitamine

Generalmente alla base di un processo di invecchiamento cellulare vi è una condizione infiammatoria, per questo un’alimentazione ad hoc deve basarsi sulla presenza di sostanze sia antinfiammatorie che antiossidanti

Una posizione di tutto rispetto la occupa il pesce azzurro, infatti, pesci come sgombro alici e sardine oltre al ben noto salmone contengono una grande quantità di omega-3 in particolare DHA, acido grasso essenziale il cui ruolo a livello fisiologico è quello di sostenere la cascata metabolica che porta alla formazione di sostanze antinfiammatorie nel nostro organismo. Sempre facenti parte della categoria omega-3 vi sono anche gli EPA che oltre alle fonti citate sopra possiamo trovare anche nei semi di lino, di chia o di girasole oltra a frutta secca come noci, nocciole, mandorle e pinoli.

Tra le sostanze antiossidanti consideriamo invece vitamine come la A (carotenoidi), C ed E (tocoferoli), minerali come zinco, selenio, rame e altre molecole come polifenoli, licopene, acido lipoico, coenzima Q10.

Per esempio, cereali soprattutto integrali sono un’ottima fonte di zinco, selenio e tocoferoli, quindi ampio spazio nella nostra dieta a pasta integrale, riso nero, grano saraceno e farro per dirne alcuni. Le verdure, in particolare pomodori, rucola, spinaci e in generale quelle a foglia verde sono ricche in vitamina C. La frutta è una miniera di vitamine e di sostanze ad azione antiossidante, in particolare agrumi, frutti di bosco, albicocche e kiwi.

I legumi e in maniera specifica la soia sono ricchi in polifenoli, soprattutto isoflavoni che hanno tra l’altro un’azione modulatoria il metabolismo di ormoni come gli estrogeni.

Sempre riguardo ai polifenoli che includono molecole come flavonoidi, quercetina, isoflavoni, catechine, sarebbe opportuno arricchire la nostra dieta con alimenti che ne contengono in quantità significativa come cioccolato fondente, olio di oliva, the verde, cipolle, polline.

Menzione speciale per la vitamina E, potente antiossidante i cui principali rappresentanti nel mondo alimentare sono semi di girasole, frutta secca (mandorle, noci e nocciole), olio extravergine di oliva e avocado.

Accanto ad una giusta alimentazione va affiancata l’assunzione di integratori mirati

Mangiare bene è dunque essenziale per rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Accanto ad una giusta alimentazione però non va dimenticata un’integrazione con sostanze mirate. Esistono in commercio molti integratori che servono a questo scopo. Qui vogliamo suggerirti i più adatti in tal senso.

Integratori di collagene idrolizzato

Tra gli integratori più importanti da assumere per rallentare l’invecchiamento di pelle e capelli, ci sono sicuramente gli integratori di collagene idrolizzato. Il collagene è una sostanza che l’organismo umano produce spontaneamente fino ai 25 anni, dopodiché la produzione rallenta fino a fermarsi. Già dopo i 30 anni si va in deficit di collagene se non si corre ai ripari. Visto che con l’alimentazione non si riesce a ripristinare i valori, è necessario ricorrere ad un integratore. Gli integratori, infatti contengono aminoacidi specifici e vitamina C che hanno la capacità di stimolare la produzione di collagene endogeno. In commercio vi sono molti integratori a base di collagene idrolizzato (cioè sottoposto ad idrolisi, e quindi reso digeribile ed assimilabile) da assumere in bustine ogni giorno per almeno tre mesi per avere buoni risultati.

Integratori di vitamine e Acido Ialuronico

Dei benefici delle vitamine ne abbiamo parlato precedentemente soprattutto in un’ottica di funzione anti-aging e quindi di contrasto dei radicali liberi. Spesso e volentieri una delle integrazioni di supporto più consigliate è quella con Acido Ialuronico, sostanza già presente e prodotta nel nostro organismo e che si trova principalmente nel tessuto connettivo. Spesso l’età e gli squilibri alimentari ne condizionano negativamente la sintesi endogena, perciò, un’integrazione a riguardo può salvaguardare l’elasticità della pelle prevenendo rughe e i segni del tempo sul viso.

Integratori di Coenzima Q10

Assumere un integratore di Coenzima Q10 significa intervenire contro le rughe in maniera potente. Questo coenzima agisce infatti sugli importantissimi e fondamentali processi di ossidazione cellulare, impedendo lo sviluppo di radicali liberi e inibendo i processi infiammatori che condizionerebbero l’attività energetica dei mitocondri. In questo modo i tessuti avrebbero sempre nuova linfa vitale, rigenerandosi dall’interno e facendo apparire la pelle più giovane ed elastica.

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Pausa estiva 2022

Gentili visitatori si comunica che lo studio nutrizionale del dottor Mauro Meloni rimane chiuso dall’8 al 18 agosto compresi.

Richieste di informazioni ed appuntamenti verranno evase dopo il 18 agosto.

 

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I legumi nella dieta

I legumi sono alimenti di fondamentale importanza per la salute e il benessere di tutti: questo è il motivo per cui dovrebbero essere consumati non meno di 2 o 3 volte alla settimana. Proviamo a capire il perché.

Perché introdurre i legumi nella dieta

Introdurre i legumi nella dieta vuol dire incrementare l’assunzione di vitamine, fra le quali soprattutto quelle che appartengono al gruppo B, che sono essenziali dal punto di vista del metabolismo energetico. I legumi sono anche ricchi di zinco, di calcio e di ferro. Essi aiutano a prevenire sia le patologie cardiovascolari che quelle tumorali; hanno, inoltre, un ridotto indice glicemico, e per questo sono adatti alla dieta dei diabetici. Inoltre, non contengono glutine, il che vuol dire che possono essere mangiati dai celiaci.

Valori nutrizionali e benefici dei legumi

I legumi meritano di essere considerati un antiossidante naturale molto potente, grazie alla presenza di acido fitico e di flavonoidi. Ecco perché dovrebbero essere consumati in maniera regolare, così da contrastare i processi di invecchiamento e degenerativi che scaturiscono dalla presenza di radicali liberi. In più, i legumi contribuiscono a tenere il colesterolo sotto controllo, per effetto delle saponine e della lecitina di cui sono composti: sostanze che svolgono un’azione chelante, il che significa che l’intestino assorbe in misura limitata i trigliceridi, che così possono essere smaltiti più facilmente. Ogni 100 grammi di legumi, 78 sono rappresentati da fibre. Per quel che riguarda i minerali, 100 grammi di prodotto fresco contengono 2 milligrammi di ferro, mentre nei legumi secchi questo valore si moltiplica per 3.

Quali legumi prediligere

Ma quali sono i legumi da privilegiare? Le possibilità di scelta sono numerose, e si spazia dai fagiolini alle fave, dai ceci alle lenticchie, dai piselli ai fagioli. In tutti i casi si può essere certi di assumere un notevole quantitativo di fibra, con effetti benefici per l’organismo. I piselli, inoltre, sono molto ricchi di acqua, e per questo il loro potere calorico è più basso di quello della maggior parte degli altri legumi. Le lenticchie costituiscono una eccellente fonte di proteine, di potassio e di fosforo, ma soprattutto di isoflavoni, da cui scaturiscono proprietà antiossidanti.

Quanto frequentemente consumare i legumi

 I legumi dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 volte alla settimana. Il consiglio è di assumerli insieme con i cereali, per un apporto proteico ottimale. Ecco perché un primo piatto come la pasta e fagioli, pur molto semplice, è perfetto dal punto di vista nutrizionale; e lo stesso dicasi per il riso con i piselli.

Come evitare gli effetti indesiderati dei legumi

Come noto, i legumi possono irritare il colon causando fenomeni di meteorismo. La colpa è della cuticola esterna, caratterizzata da una struttura complessa. Per evitare ogni effetto indesiderato, è consigliabile usare un passaverdura con il quale la cuticola potrà essere triturata in parti di dimensioni ridotte. Così, nel momento in cui l’intestino sarà raggiunto dalla fibra, questa risulterà digerita almeno in parte. In alternativa, è sufficiente comprare i legumi già decorticati.

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Tutto sul Kefir

Il Kefir, conosciuto anche come kefyr o kephir, è un latticino fermentato. Per realizzarlo si possono usare il latte di capra, il latte di pecora o il latte di vacca. È composto da acqua, proteine, grassi e zuccheri; le proteine sono facili da digerire in virtù della proteolisi della fermentazione.

Che cos’è il Kefir

Il Kefir è un derivato del latte, e viene ritenuto un latticino perché non si produce con la coagulazione delle proteine caseine: insomma, fa parte della stessa categoria della panna, del burro, della ricotta e dello yogurt. Il prodotto viene realizzato a partire da granuli che vengono messi in incubazione con dell’acqua o con del latte, frutto di una particolare miscela di lieviti e di batteri. In base alle caratteristiche del latte che viene utilizzato, le caratteristiche organolettiche e i valori nutrizionali del Kefir cambiano; altri parametri importanti in tal senso sono le condizioni di conservazione, la temperatura di fermentazione, il tempo di fermentazione e la composizione dei grani dal punto di vista microbiologico.

Proprietà e benefici del Kefir

Il Kefir viene ritenuto una fonte ottimale di calcio, di fosforo, di proteine ad elevato valore biologico e di vitamine, nello specifico del gruppo B. La quantità di colesterolo e di grassi saturi è ridotta. La differenza fra i fermenti lattici dello yogurt e i batteri lattici del Kefir sta nel fatto che i secondi arrivano all’intestino attivi e vivi: questo è il motivo per il quale hanno un effetto benefico nei confronti del microbiota intestinale e del suo equilibrio. In più, la fermentazione dello yogurt è quasi solo lattica, mentre la presenza dei lieviti nel Kefir fa sì che essa sia anche alcolica. Ecco perché il Kefir è parzialmente effervescente.

Effetti collaterali e controindicazioni

Gli effetti collaterali e le controindicazioni che derivano dal Kefir sono dovuti al fatto che si tratta di una bevanda fermentata. Ecco, quindi, che in alcuni casi le persone che hanno un sistema digestivo piuttosto delicato rischiano di dover fare i conti con problemi come:

  • I crampi
  • Il battito cardiaco irregolare
  • La diarrea
  • La costipazione.

Il Kefir è controindicato per le persone che soffrono di diabete, dal momento che, pur avendo un indice glicemico ridotto, si caratterizza per un alto punteggio insulinemico. In altri termini, per chi ha il diabete mangiare il Kefir è come mangiare il pane bianco. Questo può essere ancora più vero nel caso del Kefir confezionato, che a volte viene addolcito con lo zucchero.

Come consumare il Kefir

Il Kefir deve essere consumato freddo, fresco e crudo; in molti casi viene abbinato con la frutta o con il miele. Da questo punto di vista, quindi, è molto simile allo yogurt, con il quale condivide anche molteplici peculiarità di tipo gustativo e di natura organolettica. Il Kefir non rientra nella nostra tradizione culinaria, ma è un valido sostituto della ricotta o di altri latticini. Vi si può ricorrere anche per rendere più saporite le insalate, per esempio di pomodoro o di cetriolo.

credits immagine kefiritalia.it

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Chiusura per festività

Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso per le festività natalizie dal 23 dicembre al 6 gennaio compresi, rimarranno comunque attive le prenotazioni delle prime visite. Attualmente per il mese di gennaio sono rimaste 4 disponibilità, in ogni caso è necessario sempre considerare un’attesa di almeno un mese. In caso comunque di disdette le prime visite verranno ovviamente anticipate.
Chi fosse interessato a prenotare è invitato a contattarmi o tramite la sezione contatti del sito o tramite mail mel.nutrizionista@yahoo.it oppure lasciando un messaggio WhatsApp al 340-1745550.
Auguro a tutti voi un Felice Natale e un sereno anno nuovo!
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Come pesarsi correttamente

Pesarsi in maniera corretta è un compito molto più complicato di quel che si possa pensare, e non solo per le implicazioni di carattere psicologico che derivano dal timore del dato che comparirà sulla bilancia. Prima di tutto, è necessario scegliere la frequenza giusta con la quale pesarsi: per esempio, non ha senso farlo tutti i giorni, sia perché rischia di essere scoraggiante, sia perché non ha alcuna utilità dal punto di vista pratico: infatti, nel corso di una stessa giornata il peso può cambiare a seconda del ciclo ormonale e delle emozioni, ma anche in base a ciò che si mangia e delle attività svolte. Di conseguenza una misurazione quotidiana può portare a delle interpretazioni non corrette.

Quando ci si deve pesare

Se si vuol essere certi di avere dei risultati affidabili e che, soprattutto, possano essere confrontati in modo attendibile, è opportuno pesarsi:

  • Una volta alla settimana
  • Senza indumenti addosso
  • Al mattino, quando si è ancora a digiuno, più o meno un quarto d’ora dopo che ci si è svegliati.
  • Possibilmente sempre alla stessa ora e nello stesso giorno della settimana.

Aspettare circa quindici minuti dopo essersi alzati per pesarsi serve a far sì che l’acqua si possa distribuire nel corpo.

Le precauzioni da adottare

Ovviamente è consigliabile impiegare la stessa bilancia, perché è ovvio che da dispositivi diversi possono scaturire dati differenti, per quanto in misura lieve. Quando si sale sulla bilancia, è opportuno mantenere paralleli i piedi, perché così facendo il peso del corpo può essere distribuito in modo omogeneo. Nel corso della misurazione è opportuno rimanere in posizione eretta: insomma, non ci si deve piegare in avanti per sbirciare il numero mostrato dalla bilancia, ma occorre attendere che la rilevazione sia conclusa. La cifra che appare indica il peso del corpo nella sua totalità, compresi il sangue, i liquidi, i muscoli, le ossa e ovviamente il grasso. Proprio per questo motivo, non è detto che un incremento o una riduzione di peso corrispondano sempre a una variazione della massa muscolare o del grasso corporeo.

Pesarsi quando si è a dieta

Nel caso in cui si stia seguendo un regime alimentare finalizzato a un calo ponderale, è normale che all’inizio si riscontri una diminuzione netta del peso, che dipende non per forza da una riduzione della massa grassa, ma anche da una perdita di liquidi. Viceversa, se si applica una dieta che deve favorire un incremento della massa muscolare, può essere che l’aumento di peso che si rileva sia il frutto di una maggiore quantità di liquidi nel corpo e non sia correlato unicamente alla massa muscolare.

Come valutare in maniera corretta il proprio peso

La pazienza è una dote indispensabile nel momento in cui si inizia a seguire una dieta specifica. Non ha senso attendersi risultati in tempi brevi: meglio avere una visione di lungo termine, anche per beneficiare di un effetto più longevo. Il peso, d’altra parte, è solo uno dei parametri che è necessario tenere in considerazione per valutare il buono o il cattivo esito di un certo regime alimentare. Pesarsi in modo appropriato vuol dire sapere come interpretare il peso che viene mostrato a seconda dei risultati che si è interessati a ottenere e degli obiettivi a cui si punta.

Quale bilancia comprare

Sul mercato attualmente si possono trovare bilance in grado non solo di rilevare il peso corporeo, ma anche di misurare ulteriori parametri, come la massa muscolare, la percentuale di acqua, l’indice di obesità, la percentuale di massa magra e la percentuale di massa grassa. Si tratta di dispositivi che nella maggior parte dei casi si possono connettere tramite Bluetooth allo smartphone, e aiutano a tracciare i propri progressi e a verificare l’andamento degli stessi nel corso del tempo.

Perché il peso non è un dato preciso: i parametri in gioco

Il peso ideale non esiste; piuttosto, è meglio parlare di peso equilibrato. In ogni caso è sbagliato focalizzarsi in modo quasi ossessivo sul valore che verrà mostrato dalla bilancia, proprio perché – come si è accennato – sono numerosi i fattori che possono variare il peso: le caratteristiche del cibo che viene ingerito, il livello di idratazione, la temperatura esterna, il ciclo femminile, e così via.

La scelta della bilancia pesapersone perfetta

Esistono diverse bilance pesapersone tra cui scegliere: si spazia dai modelli digitali a quelli meccanici, più tradizionali. Nel novero delle soluzioni di ultima generazione, poi, vale la pena di citare le bilance smart, quelle con il display retroilluminato e quelle con il bluetooth. Le bilance digitali si basano su un sistema di sensori all’avanguardia che assicura i più alti standard di precisione. La funzione di spegnimento automatico e la tecnologia step-on sono due dotazioni comuni, e permettono di usufruire di una lettura immediata nel momento stesso in cui si sale sulla bilancia.

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10 piatti leggeri e gustosi per il pranzo in ufficio

Sicuramente uno dei momenti più critici nel seguire una dieta è per alcuni l’organizzazione del pranzo a lavoro. A volte capita di doversi arrangiare con dei pasti veloci e di dubbia qualità come tramezzini, tranci di pizza o panini con salse, altre volte molte persone preferiscono saltare il pranzo per rimanere concentrati sul lavoro evitando così il classico assopimento post-prandiale. Considerando che da un punto di vista metabolico entrambi gli approcci sono sbagliati ho ritenuto opportuno lasciare alcune idee semplici che potrebbero apportare benefici in termini di energia e risorse e benessere metabolico.

  • Insalata di riso con tonno al naturale, olive, mais + sedano e carote o altre verdure di gradimento. Una variante può essere utilizzando del farro (più proteine e fibre) al posto del riso oppure del salmone affumicato o dei gamberetti sgusciati al posto del tonno.
  • Pasta fredda con pomodorini e feta greca. Varianti possibili: riso o farro al posto della pasta, mozzarelline light al posto di feta greca o zucchine al posto di pomodorini.
  • Panino con bresaola, rucola e scaglie di grana o parmigiano. Bene anche del prosciutto crudo sgrassato al posto della bresaola. Il consiglio è di acquistare affettati DOP privi di nitriti.
  • Insalata con verdure a foglia (lattuga, radicchio ecc..) + pomodoro, mais, mozzarella light e tonno al naturale. Possibile variante con uova sode al posto del tonno oppure un latticino più leggero tipo ricotta vaccina o di pecora al posto di mozzarella.
  • Insalata con pomodori e cetrioli + ceci o fagioli. Bene anche altre verdure a foglia o altri legumi come lenticchie o lupini.
  • Insalata con verdure a foglia + mele o mix di frutta di stagione e aggiunta di un po’ di frutta secca tipo noci o pinoli. 
  • Manzo all’inglese con rucola e scaglie di grana o parmigiano.
  • Insalata con verdure a foglia + avocado e salmone affumicato. Possibile variante con gamberetti sgusciati o tagliata di petto di pollo al posto del salmone.
  • Insalata di quinoa con pollo + zucchine e carote.
  • Dadini di pollo con contorno di riso basmati e fagiolini o zucchine. Aggiunta di curry in polvere se gradita.

I piatti possono essere conditi con olio e.v.o. di qualità. Consigliata un’aggiunta modesta di pane tostato o cracker integrali qualora non siano presenti alimenti con carboidrati. Opzionale l’aggiunta di spezie o erbe aromatiche come anche di un cucchiaino di semi tipo sesamo, chia, zucca o girasole.

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Chiusura Ferie Estive

Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso da venerdì 6 agosto a lunedì 30 agosto compresi.

Per info su prenotazioni e visite inviate pure una mail a mel.nutrizionista@yahoo.it o mediante format specifico nel sito www.mauromeloni.it oppure inviate un messaggio WhatsApp al 340-1745550. Vi risponderò appena possibile!!

A presto!

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5 spuntini di facile preparazione e dalle tante e varie proprietà nutrizionali

Yogurt greco con frutti di bosco + mandorle e/o noci e/o nocciole

Ottimo spuntino o merenda caratterizzato dalla presenza significativa di tutti e tre i macronutrienti, dalle proteine dello yogurt greco, ai carboidrati dei frutti di bosco, ai grassi buoni della frutta secca.

Riguardo allo yogurt greco il mio consiglio è sempre quello di comprarlo bianco e privo di frutta. Il contenuto di grassi non necessariamente deve essere azzerato anzi per dare maggiore sazietà allo spuntino si può trovare un giusto compromesso nel 2%.

L’aggiunta dei frutti di bosco, oltre a dare antiossidanti e vitamine, apporta un contenuto di carboidrati non eccessivo rispetto ad altra frutta come ananas o banana o uva. Evitare quindi prodotti che contengano già frutta sia perché molto zuccherini sia perché privi delle proprietà tipiche nutrizionali di questo alimento. L’effetto saziante dello spuntino è rinforzato dalla presenza della frutta secca.

 

Mandorle e/o nocciole e/o noci + uvetta

Piccolo spuntino, facile sia dal punto di vista organizzativo che da quello logistico. In questo caso diamo spazio ai grassi “buoni” con l’aggiunta della componente zuccherina data dall’uvetta o uva passa. Quando parliamo di grassi buoni parliamo principalmente di monoinsaturi e alcuni polinsaturi contenuti nella frutta secca che tra l’altro è priva di colesterolo, ha un basso contenuto di grassi saturi e risulta ricca in sali minerali. Un utilizzo costante e non eccessivo apporta proprietà antiossidanti e protezione cardiovascolare.

Le quantità sono sempre soggettive, individui attivi e senza grossi problemi di peso possono “spingere” anche un po’ più sull’uvetta, individui in sovrappeso e sedentari meglio non esagerino con quest’ultima. In ogni caso considerare anche il quantitativo di frutta secca e soprattutto l’equivalenza calorica tra mandorle, nocciole e noci, nello specifico 1 noce equivale a 8 mandorle o 7 nocciole.

Una variante può essere fatta sostituendo l’uvetta con del cioccolato fondente. In questo caso avremo meno zuccheri e una maggiore quantità di sostanze antiossidanti e di ferro. Generalmente consiglio un fondente con una percentuale di cacao maggiore o uguale all’85% che esalta maggiormente le proprietà di questo alimento.

 

Macedonia estiva con aggiunta di succo di limone

Con questo spuntino diamo spazio quasi esclusivo alle vitamine. La frutta estiva ne è particolarmente ricca: melone, pesche, albicocche, susine per esempio sono ricche di vitamina C e A quindi potere antiossidante unito a protezione della pelle e degli occhi. Ovviamente la macedonia può comprendere altri tipi di frutta anche a minore indice glicemico come kiwi, frutti di bosco, fragole e limone. Spazio doveroso anche all’anguria, frutto estivo apprezzatissimo anche se povero di proprietà, molti pensano sia zuccherina ma a parità di peso ha una quantità di zuccheri inferiore alle classiche mele o pere o albicocche; il problema è che le porzioni spesso e volentieri sono molto importanti!!

 

Crostino di pane con pomodorini pachino e olio e.v.o.

Altro spuntino piacevole se si ha un po’ di tempo per organizzarlo! L’ideale è procurarsi del pane fresco da tostare in modo da abbassare leggermente l’indice glicemico e abbattere la carica dei lieviti per renderlo più digeribile. Limitare magari l’acquisto di crostini della grande distribuzione o almeno cercare di andare più sul prodotto biologico. Completano lo spuntino i pomodorini ricchi in vitamina C e licopene, quest’ultimo è un carotenoide con un’importante e documentata attività di protezione cardiovascolare, e l’olio e.v.o., il re della dieta mediterranea.

 

Crostino di pane con ricotta o fiocchi di latte

In questo caso controbilanciamo i carboidrati del pane con le proteine di latticini a basso tenore di grassi. Ricotta e fiocchi di latte contengono, oltre ad una modesta quantità proteica, meno di 10g di grassi per etto, certo non sono i grassi dell’olio e.v.o. o della frutta secca ma sempre meglio che utilizzare formaggi che spesso si ritengono essere poveri di grassi come stracchino o robiola. Ovviamente ben vengano anche questi ultimi se non si hanno problemi di mantenimento del peso e si conduce una vita attiva ma sempre nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.

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