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I legumi nella dieta

I legumi sono alimenti di fondamentale importanza per la salute e il benessere di tutti: questo è il motivo per cui dovrebbero essere consumati non meno di 2 o 3 volte alla settimana. Proviamo a capire il perché.

Perché introdurre i legumi nella dieta

Introdurre i legumi nella dieta vuol dire incrementare l’assunzione di vitamine, fra le quali soprattutto quelle che appartengono al gruppo B, che sono essenziali dal punto di vista del metabolismo energetico. I legumi sono anche ricchi di zinco, di calcio e di ferro. Essi aiutano a prevenire sia le patologie cardiovascolari che quelle tumorali; hanno, inoltre, un ridotto indice glicemico, e per questo sono adatti alla dieta dei diabetici. Inoltre, non contengono glutine, il che vuol dire che possono essere mangiati dai celiaci.

Valori nutrizionali e benefici dei legumi

I legumi meritano di essere considerati un antiossidante naturale molto potente, grazie alla presenza di acido fitico e di flavonoidi. Ecco perché dovrebbero essere consumati in maniera regolare, così da contrastare i processi di invecchiamento e degenerativi che scaturiscono dalla presenza di radicali liberi. In più, i legumi contribuiscono a tenere il colesterolo sotto controllo, per effetto delle saponine e della lecitina di cui sono composti: sostanze che svolgono un’azione chelante, il che significa che l’intestino assorbe in misura limitata i trigliceridi, che così possono essere smaltiti più facilmente. Ogni 100 grammi di legumi, 78 sono rappresentati da fibre. Per quel che riguarda i minerali, 100 grammi di prodotto fresco contengono 2 milligrammi di ferro, mentre nei legumi secchi questo valore si moltiplica per 3.

Quali legumi prediligere

Ma quali sono i legumi da privilegiare? Le possibilità di scelta sono numerose, e si spazia dai fagiolini alle fave, dai ceci alle lenticchie, dai piselli ai fagioli. In tutti i casi si può essere certi di assumere un notevole quantitativo di fibra, con effetti benefici per l’organismo. I piselli, inoltre, sono molto ricchi di acqua, e per questo il loro potere calorico è più basso di quello della maggior parte degli altri legumi. Le lenticchie costituiscono una eccellente fonte di proteine, di potassio e di fosforo, ma soprattutto di isoflavoni, da cui scaturiscono proprietà antiossidanti.

Quanto frequentemente consumare i legumi

 I legumi dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 volte alla settimana. Il consiglio è di assumerli insieme con i cereali, per un apporto proteico ottimale. Ecco perché un primo piatto come la pasta e fagioli, pur molto semplice, è perfetto dal punto di vista nutrizionale; e lo stesso dicasi per il riso con i piselli.

Come evitare gli effetti indesiderati dei legumi

Come noto, i legumi possono irritare il colon causando fenomeni di meteorismo. La colpa è della cuticola esterna, caratterizzata da una struttura complessa. Per evitare ogni effetto indesiderato, è consigliabile usare un passaverdura con il quale la cuticola potrà essere triturata in parti di dimensioni ridotte. Così, nel momento in cui l’intestino sarà raggiunto dalla fibra, questa risulterà digerita almeno in parte. In alternativa, è sufficiente comprare i legumi già decorticati.

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Tutto sul Kefir

Il Kefir, conosciuto anche come kefyr o kephir, è un latticino fermentato. Per realizzarlo si possono usare il latte di capra, il latte di pecora o il latte di vacca. È composto da acqua, proteine, grassi e zuccheri; le proteine sono facili da digerire in virtù della proteolisi della fermentazione.

Che cos’è il Kefir

Il Kefir è un derivato del latte, e viene ritenuto un latticino perché non si produce con la coagulazione delle proteine caseine: insomma, fa parte della stessa categoria della panna, del burro, della ricotta e dello yogurt. Il prodotto viene realizzato a partire da granuli che vengono messi in incubazione con dell’acqua o con del latte, frutto di una particolare miscela di lieviti e di batteri. In base alle caratteristiche del latte che viene utilizzato, le caratteristiche organolettiche e i valori nutrizionali del Kefir cambiano; altri parametri importanti in tal senso sono le condizioni di conservazione, la temperatura di fermentazione, il tempo di fermentazione e la composizione dei grani dal punto di vista microbiologico.

Proprietà e benefici del Kefir

Il Kefir viene ritenuto una fonte ottimale di calcio, di fosforo, di proteine ad elevato valore biologico e di vitamine, nello specifico del gruppo B. La quantità di colesterolo e di grassi saturi è ridotta. La differenza fra i fermenti lattici dello yogurt e i batteri lattici del Kefir sta nel fatto che i secondi arrivano all’intestino attivi e vivi: questo è il motivo per il quale hanno un effetto benefico nei confronti del microbiota intestinale e del suo equilibrio. In più, la fermentazione dello yogurt è quasi solo lattica, mentre la presenza dei lieviti nel Kefir fa sì che essa sia anche alcolica. Ecco perché il Kefir è parzialmente effervescente.

Effetti collaterali e controindicazioni

Gli effetti collaterali e le controindicazioni che derivano dal Kefir sono dovuti al fatto che si tratta di una bevanda fermentata. Ecco, quindi, che in alcuni casi le persone che hanno un sistema digestivo piuttosto delicato rischiano di dover fare i conti con problemi come:

  • I crampi
  • Il battito cardiaco irregolare
  • La diarrea
  • La costipazione.

Il Kefir è controindicato per le persone che soffrono di diabete, dal momento che, pur avendo un indice glicemico ridotto, si caratterizza per un alto punteggio insulinemico. In altri termini, per chi ha il diabete mangiare il Kefir è come mangiare il pane bianco. Questo può essere ancora più vero nel caso del Kefir confezionato, che a volte viene addolcito con lo zucchero.

Come consumare il Kefir

Il Kefir deve essere consumato freddo, fresco e crudo; in molti casi viene abbinato con la frutta o con il miele. Da questo punto di vista, quindi, è molto simile allo yogurt, con il quale condivide anche molteplici peculiarità di tipo gustativo e di natura organolettica. Il Kefir non rientra nella nostra tradizione culinaria, ma è un valido sostituto della ricotta o di altri latticini. Vi si può ricorrere anche per rendere più saporite le insalate, per esempio di pomodoro o di cetriolo.

credits immagine kefiritalia.it

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Chiusura per festività

Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso per le festività natalizie dal 23 dicembre al 6 gennaio compresi, rimarranno comunque attive le prenotazioni delle prime visite. Attualmente per il mese di gennaio sono rimaste 4 disponibilità, in ogni caso è necessario sempre considerare un’attesa di almeno un mese. In caso comunque di disdette le prime visite verranno ovviamente anticipate.
Chi fosse interessato a prenotare è invitato a contattarmi o tramite la sezione contatti del sito o tramite mail [email protected] oppure lasciando un messaggio WhatsApp al 340-1745550.
Auguro a tutti voi un Felice Natale e un sereno anno nuovo!
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Come pesarsi correttamente

Pesarsi in maniera corretta è un compito molto più complicato di quel che si possa pensare, e non solo per le implicazioni di carattere psicologico che derivano dal timore del dato che comparirà sulla bilancia. Prima di tutto, è necessario scegliere la frequenza giusta con la quale pesarsi: per esempio, non ha senso farlo tutti i giorni, sia perché rischia di essere scoraggiante, sia perché non ha alcuna utilità dal punto di vista pratico: infatti, nel corso di una stessa giornata il peso può cambiare a seconda del ciclo ormonale e delle emozioni, ma anche in base a ciò che si mangia e delle attività svolte. Di conseguenza una misurazione quotidiana può portare a delle interpretazioni non corrette.

Quando ci si deve pesare

Se si vuol essere certi di avere dei risultati affidabili e che, soprattutto, possano essere confrontati in modo attendibile, è opportuno pesarsi:

  • Una volta alla settimana
  • Senza indumenti addosso
  • Al mattino, quando si è ancora a digiuno, più o meno un quarto d’ora dopo che ci si è svegliati.
  • Possibilmente sempre alla stessa ora e nello stesso giorno della settimana.

Aspettare circa quindici minuti dopo essersi alzati per pesarsi serve a far sì che l’acqua si possa distribuire nel corpo.

Le precauzioni da adottare

Ovviamente è consigliabile impiegare la stessa bilancia, perché è ovvio che da dispositivi diversi possono scaturire dati differenti, per quanto in misura lieve. Quando si sale sulla bilancia, è opportuno mantenere paralleli i piedi, perché così facendo il peso del corpo può essere distribuito in modo omogeneo. Nel corso della misurazione è opportuno rimanere in posizione eretta: insomma, non ci si deve piegare in avanti per sbirciare il numero mostrato dalla bilancia, ma occorre attendere che la rilevazione sia conclusa. La cifra che appare indica il peso del corpo nella sua totalità, compresi il sangue, i liquidi, i muscoli, le ossa e ovviamente il grasso. Proprio per questo motivo, non è detto che un incremento o una riduzione di peso corrispondano sempre a una variazione della massa muscolare o del grasso corporeo.

Pesarsi quando si è a dieta

Nel caso in cui si stia seguendo un regime alimentare finalizzato a un calo ponderale, è normale che all’inizio si riscontri una diminuzione netta del peso, che dipende non per forza da una riduzione della massa grassa, ma anche da una perdita di liquidi. Viceversa, se si applica una dieta che deve favorire un incremento della massa muscolare, può essere che l’aumento di peso che si rileva sia il frutto di una maggiore quantità di liquidi nel corpo e non sia correlato unicamente alla massa muscolare.

Come valutare in maniera corretta il proprio peso

La pazienza è una dote indispensabile nel momento in cui si inizia a seguire una dieta specifica. Non ha senso attendersi risultati in tempi brevi: meglio avere una visione di lungo termine, anche per beneficiare di un effetto più longevo. Il peso, d’altra parte, è solo uno dei parametri che è necessario tenere in considerazione per valutare il buono o il cattivo esito di un certo regime alimentare. Pesarsi in modo appropriato vuol dire sapere come interpretare il peso che viene mostrato a seconda dei risultati che si è interessati a ottenere e degli obiettivi a cui si punta.

Quale bilancia comprare

Sul mercato attualmente si possono trovare bilance in grado non solo di rilevare il peso corporeo, ma anche di misurare ulteriori parametri, come la massa muscolare, la percentuale di acqua, l’indice di obesità, la percentuale di massa magra e la percentuale di massa grassa. Si tratta di dispositivi che nella maggior parte dei casi si possono connettere tramite Bluetooth allo smartphone, e aiutano a tracciare i propri progressi e a verificare l’andamento degli stessi nel corso del tempo.

Perché il peso non è un dato preciso: i parametri in gioco

Il peso ideale non esiste; piuttosto, è meglio parlare di peso equilibrato. In ogni caso è sbagliato focalizzarsi in modo quasi ossessivo sul valore che verrà mostrato dalla bilancia, proprio perché – come si è accennato – sono numerosi i fattori che possono variare il peso: le caratteristiche del cibo che viene ingerito, il livello di idratazione, la temperatura esterna, il ciclo femminile, e così via.

La scelta della bilancia pesapersone perfetta

Esistono diverse bilance pesapersone tra cui scegliere: si spazia dai modelli digitali a quelli meccanici, più tradizionali. Nel novero delle soluzioni di ultima generazione, poi, vale la pena di citare le bilance smart, quelle con il display retroilluminato e quelle con il bluetooth. Le bilance digitali si basano su un sistema di sensori all’avanguardia che assicura i più alti standard di precisione. La funzione di spegnimento automatico e la tecnologia step-on sono due dotazioni comuni, e permettono di usufruire di una lettura immediata nel momento stesso in cui si sale sulla bilancia.

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10 piatti leggeri e gustosi per il pranzo in ufficio

Sicuramente uno dei momenti più critici nel seguire una dieta è per alcuni l’organizzazione del pranzo a lavoro. A volte capita di doversi arrangiare con dei pasti veloci e di dubbia qualità come tramezzini, tranci di pizza o panini con salse, altre volte molte persone preferiscono saltare il pranzo per rimanere concentrati sul lavoro evitando così il classico assopimento post-prandiale. Considerando che da un punto di vista metabolico entrambi gli approcci sono sbagliati ho ritenuto opportuno lasciare alcune idee semplici che potrebbero apportare benefici in termini di energia e risorse e benessere metabolico.

  • Insalata di riso con tonno al naturale, olive, mais + sedano e carote o altre verdure di gradimento. Una variante può essere utilizzando del farro (più proteine e fibre) al posto del riso oppure del salmone affumicato o dei gamberetti sgusciati al posto del tonno.
  • Pasta fredda con pomodorini e feta greca. Varianti possibili: riso o farro al posto della pasta, mozzarelline light al posto di feta greca o zucchine al posto di pomodorini.
  • Panino con bresaola, rucola e scaglie di grana o parmigiano. Bene anche del prosciutto crudo sgrassato al posto della bresaola. Il consiglio è di acquistare affettati DOP privi di nitriti.
  • Insalata con verdure a foglia (lattuga, radicchio ecc..) + pomodoro, mais, mozzarella light e tonno al naturale. Possibile variante con uova sode al posto del tonno oppure un latticino più leggero tipo ricotta vaccina o di pecora al posto di mozzarella.
  • Insalata con pomodori e cetrioli + ceci o fagioli. Bene anche altre verdure a foglia o altri legumi come lenticchie o lupini.
  • Insalata con verdure a foglia + mele o mix di frutta di stagione e aggiunta di un po’ di frutta secca tipo noci o pinoli. 
  • Manzo all’inglese con rucola e scaglie di grana o parmigiano.
  • Insalata con verdure a foglia + avocado e salmone affumicato. Possibile variante con gamberetti sgusciati o tagliata di petto di pollo al posto del salmone.
  • Insalata di quinoa con pollo + zucchine e carote.
  • Dadini di pollo con contorno di riso basmati e fagiolini o zucchine. Aggiunta di curry in polvere se gradita.

I piatti possono essere conditi con olio e.v.o. di qualità. Consigliata un’aggiunta modesta di pane tostato o cracker integrali qualora non siano presenti alimenti con carboidrati. Opzionale l’aggiunta di spezie o erbe aromatiche come anche di un cucchiaino di semi tipo sesamo, chia, zucca o girasole.

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Chiusura Ferie Estive

Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso da venerdì 6 agosto a lunedì 30 agosto compresi.

Per info su prenotazioni e visite inviate pure una mail a [email protected] o mediante format specifico nel sito www.mauromeloni.it oppure inviate un messaggio WhatsApp al 340-1745550. Vi risponderò appena possibile!!

A presto!

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5 spuntini di facile preparazione e dalle tante e varie proprietà nutrizionali

Yogurt greco con frutti di bosco + mandorle e/o noci e/o nocciole

Ottimo spuntino o merenda caratterizzato dalla presenza significativa di tutti e tre i macronutrienti, dalle proteine dello yogurt greco, ai carboidrati dei frutti di bosco, ai grassi buoni della frutta secca.

Riguardo allo yogurt greco il mio consiglio è sempre quello di comprarlo bianco e privo di frutta. Il contenuto di grassi non necessariamente deve essere azzerato anzi per dare maggiore sazietà allo spuntino si può trovare un giusto compromesso nel 2%.

L’aggiunta dei frutti di bosco, oltre a dare antiossidanti e vitamine, apporta un contenuto di carboidrati non eccessivo rispetto ad altra frutta come ananas o banana o uva. Evitare quindi prodotti che contengano già frutta sia perché molto zuccherini sia perché privi delle proprietà tipiche nutrizionali di questo alimento. L’effetto saziante dello spuntino è rinforzato dalla presenza della frutta secca.

 

Mandorle e/o nocciole e/o noci + uvetta

Piccolo spuntino, facile sia dal punto di vista organizzativo che da quello logistico. In questo caso diamo spazio ai grassi “buoni” con l’aggiunta della componente zuccherina data dall’uvetta o uva passa. Quando parliamo di grassi buoni parliamo principalmente di monoinsaturi e alcuni polinsaturi contenuti nella frutta secca che tra l’altro è priva di colesterolo, ha un basso contenuto di grassi saturi e risulta ricca in sali minerali. Un utilizzo costante e non eccessivo apporta proprietà antiossidanti e protezione cardiovascolare.

Le quantità sono sempre soggettive, individui attivi e senza grossi problemi di peso possono “spingere” anche un po’ più sull’uvetta, individui in sovrappeso e sedentari meglio non esagerino con quest’ultima. In ogni caso considerare anche il quantitativo di frutta secca e soprattutto l’equivalenza calorica tra mandorle, nocciole e noci, nello specifico 1 noce equivale a 8 mandorle o 7 nocciole.

Una variante può essere fatta sostituendo l’uvetta con del cioccolato fondente. In questo caso avremo meno zuccheri e una maggiore quantità di sostanze antiossidanti e di ferro. Generalmente consiglio un fondente con una percentuale di cacao maggiore o uguale all’85% che esalta maggiormente le proprietà di questo alimento.

 

Macedonia estiva con aggiunta di succo di limone

Con questo spuntino diamo spazio quasi esclusivo alle vitamine. La frutta estiva ne è particolarmente ricca: melone, pesche, albicocche, susine per esempio sono ricche di vitamina C e A quindi potere antiossidante unito a protezione della pelle e degli occhi. Ovviamente la macedonia può comprendere altri tipi di frutta anche a minore indice glicemico come kiwi, frutti di bosco, fragole e limone. Spazio doveroso anche all’anguria, frutto estivo apprezzatissimo anche se povero di proprietà, molti pensano sia zuccherina ma a parità di peso ha una quantità di zuccheri inferiore alle classiche mele o pere o albicocche; il problema è che le porzioni spesso e volentieri sono molto importanti!!

 

Crostino di pane con pomodorini pachino e olio e.v.o.

Altro spuntino piacevole se si ha un po’ di tempo per organizzarlo! L’ideale è procurarsi del pane fresco da tostare in modo da abbassare leggermente l’indice glicemico e abbattere la carica dei lieviti per renderlo più digeribile. Limitare magari l’acquisto di crostini della grande distribuzione o almeno cercare di andare più sul prodotto biologico. Completano lo spuntino i pomodorini ricchi in vitamina C e licopene, quest’ultimo è un carotenoide con un’importante e documentata attività di protezione cardiovascolare, e l’olio e.v.o., il re della dieta mediterranea.

 

Crostino di pane con ricotta o fiocchi di latte

In questo caso controbilanciamo i carboidrati del pane con le proteine di latticini a basso tenore di grassi. Ricotta e fiocchi di latte contengono, oltre ad una modesta quantità proteica, meno di 10g di grassi per etto, certo non sono i grassi dell’olio e.v.o. o della frutta secca ma sempre meglio che utilizzare formaggi che spesso si ritengono essere poveri di grassi come stracchino o robiola. Ovviamente ben vengano anche questi ultimi se non si hanno problemi di mantenimento del peso e si conduce una vita attiva ma sempre nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.

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Le migliori risorse del web sulla celiachia

Spesso e volentieri, quando si va alla ricerca di notizie o approfondimenti relativi a patologie legate al mondo della nutrizione e non solo, ci si imbatte in fonti poco attendibili col risultato di creare ulteriore confusione. Riguardo alla malattia celiaca mi sento di consigliare alcune risorse web molto affidabili all’interno delle quali si trovano aggiornamenti piuttosto recenti di carattere scientifico oltre a una corretta e semplice presentazione della patologia in questione:

 

 

 

 

 

  • Chi mastica un po’ di inglese può anche utilizzare il motore di ricerca Pubmed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/) l’archivio per eccellenza di letteratura biomedica. Come chiavi di ricerca utilizzare “coeliac disease” con aggiunta di termini specifici tipo “diet” o “symptoms” e così via in base a ciò che si desidera sapere o approfondire. Molti articoli sono a pagamento anche se è possibile utilizzare filtri per selezionare fonti “free access”.
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Dieta e sistema immunitario: l’alimentazione che aumenta le difese

Premessa

Il sistema immunitario è composto da una serie di importanti processi fisiologici che hanno il compito di difendere l’organismo dagli attacchi di agenti esterni quali virus, batteri e sostanze tossiche che potrebbero pregiudicare lo stato di salute.

Oltre a questa funzione di difesa e protezione vi è anche un intricato sistema di riparazione che porta a ripristinare eventuali danni ai tessuti causati da processi infiammatori e ossidativi di origine sia esogena (e.g. microrganismi ambientali e alimenti) che endogena (e.g. malattie autoimmuni).

Quanto può l’alimentazione interferire con questi processi portando a un rafforzamento o indebolimento del sistema immunitario?

A riguardo è necessario trovare un buon compromesso tra una corrente di pensiero eccessivamente pessimista ed una troppo ottimista. Se da un lato infatti parecchi studi scientifici hanno dimostrato la reale potenzialità di una sana ed equilibrata dieta (e.g. dieta mediterranea) nel contrastare e rafforzare il nostro sistema di difesa, dall’altro lato su molte questioni è ancora necessario avere ulteriori prove a sostegno per evitare così di enfatizzare eventuali e poco chiari benefici di determinati alimenti o di alcuni loro principi attivi.

È opportuno considerare la sana alimentazione come uno strumento che può effettivamente rafforzare e coadiuvare il sistema immunitario soprattutto se associata ad uno stile di vita sano e attivo, d’altro canto sono da evitare atteggiamenti ortoressici che portano spesso a eliminare alcuni alimenti chiave che invece rivestono un’importanza fondamentale per il nostro equilibrio fisiologico. Questi atteggiamenti nascono spesso da una cattiva informazione che porta a demonizzare alcuni specifici alimenti o addirittura interi gruppi alimentari.

Su una cosa si è concordi e cioè che l’alimentazione del mondo occidentale è parecchio squilibrata, con una prevalenza di componenti pro-infiammatorie e associata a uno stile di vita prevalentemente sedentario; la conseguenza è solo un peggioramento graduale e progressivo delle nostre capacità di difesa.

 

Alimenti che rafforzano il sistema immunitario

Gli alimenti ideali a tale scopo devono contenere una serie di molecole e principi attivi in grado di interferire con i meccanismi fisiologici dell’infiammazione e coi nostri sistemi antiossidanti portando perciò a una maggiore efficienza del nostro sistema difensivo.

Più una dieta è orientata verso l’assunzione di queste componenti maggiore sarà quindi il beneficio in termini immunitari; non è quindi il singolo alimento che fa la differenza ma l’insieme di più alimenti portatori di queste caratteristiche.

Segue un elenco esaustivo dei principi attivi e dei relativi alimenti che hanno quindi un effetto positivo in termini immunitari.

  • Vitamina A e in particolare il beta-carotene che è un suo precursore. Promuove lo sviluppo e la crescita dell’integrità epiteliale e mucosale quindi rafforza le barriere naturali del nostro organismo nei confronti degli agenti nocivi esterni. Ha un ruolo importante nello sviluppo e nella regolazione del sistema immunitario. È contenuta principalmente in frutta e verdura giallo-arancione e di colore verde tipo carote, zucca, spinaci, albicocche, peperoncino, broccolo, rucola, cavolo verde, pomodori maturi; presente anche in alcuni alimenti di origine animale come olio di fegato di merluzzo e fegato.

 

  • Vitamina B1 o tiamina. Ha importanti proprietà antiinfiammatorie e una sua carenza è associata a processi neuro-infiammatori oltre che ad una sovra-espressione di citochine pro-infiammatorie. Alcuni alimenti che ne sono ricchi: cereali integrali, soia, lievito di birra, carne bovina, grano saraceno, legumi, noci, nocciole.

 

  • Vitamina B6. Importante regolatore dei sistemi energetici cellulari e fondamentale nella sintesi di neurotrasmettitori. Si trova in particolare in cereali e farine integrali, avocado, noci e frutta secca, uova, spinaci, legumi, carne, pesce (e.g. salmone, sgombro, sardine).

 

  • Vitamina B12. Implicata anch’essa nella sintesi dei neurotrasmettitori e fondamentale nella crescita e riproduzione delle cellule in particolare i globuli rossi. Si trova in pesce azzurro, molluschi, salmone, tonno, uova, carni varie, latte e derivati. Praticamente assente nei vegetali.

 

  • Vitamina C. Forse la più conosciuta molecola antiossidante e immunomodulante, assicura l’integrità delle barriere mucosali del tratto gastrointestinale e respiratorio supportando la sintesi del collagene. Supporta la differenziazione, la regolazione e l’attività di cellule immunitarie come macrofagi, neutrofili, linfociti B e T. Rigenera i sistemi antiossidanti endogeni quali glutatione, acido alfa lipoico e vitamina E. Le principali fonti alimentari sono di origine vegetale in particolare agrumi, frutti di bosco, fragole, kiwi, pomodoro, peperoncino, broccoli, cavolfiore, prezzemolo, rucola, spinaci, peperoni, limoni.

 

  • Vitamina D. Oltre al ben noto ruolo nella mineralizzazione della matrice ossea, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e agisce stimolando la sintesi di alcuni peptidi antibatterici (e.g. defensine e catelicidine) prodotti da alcune cellule del sistema immunitario centrale. Modula in maniera importante l’espressione e l’attività delle cellule dendritiche componenti fondamentali del sistema immunitario di tipo innato. È necessario dire che gli alimenti hanno un ruolo marginale nel raggiungimento della dose raccomandata di vitamina D, infatti la radiazione solare è quella che maggiormente incide sull’attivazione del precursore 7-deidrocolesterolo che si trasforma per l’appunto in vitamina D3 o colecalciferolo. Alcuni alimenti che sono ricchi in vitamina D3 sono principalmente pesci grassi come salmone, sgombro, tonno. È presente anche in latte, tuorlo d’uovo, fegato.

 

  • Vitamina E. Chiamata anche tocoferolo è un potente antiossidante che previene la perossidazione lipidica, processo attraverso il quale si ha la formazione dei ben noti radicali liberi. Ne sono ricchi gli olii vegetali in particolare l’olio extravergine di oliva oltre ad altri alimenti come avocado, mandorle, noci, nocciole, arachidi, cereali integrali, crusca di frumento.

 

  • Selenio. Possiede svariate funzioni fisiologiche in particolare come regolatore degli ormoni tiroidei. Ha una forte azione a livello del sistema antiossidante ed è fondamentale nella modulazione dell’attività di componenti immunitarie quali linfociti B e T, anticorpi, linfociti natural killer e macrofagi. Ne sono ricchi alimenti come molluschi, tonno, noci del Brasile, anacardi, asparagi, uova, cavoletti di Bruxelles, fagioli bianchi.

 

  • Zinco. Interviene nelle reazioni di neutralizzazione dei radicali liberi possedendo quindi un’importante attività antiossidante oltre a presentare importanti meccanismi antivirali. Lo troviamo in particolare in pesce e carne, grano e avena, legumi.

 

  • Magnesio. È uno dei micronutrienti più importanti del nostro organismo, regolatore infatti di più di 600 enzimi e fondamentale per il corretto funzionamento dei mitocondri (le centrali energetiche del nostro organismo) oltre per la sintesi dell’ATP, molecola energetica che viene prodotta da tutti i processi metabolici che coinvolgono macronutrienti come carboidrati e grassi. Avendo quindi una così importante e vasta azione rientra di gran lunga come elemento fondamentale per il sostegno del sistema immunitario. È presente in quasi tutti gli alimenti ma in particolare in cereali integrali e crusca, frutta secca, cacao, bieta, carciofi, zucchine, cavolfiore, banane, oltre a diversi tipi di carne e pesce.

 

  • Grassi polinsaturi come Omega-3 (e.g. ALA, EPA e DHA). Induttori della cascata metabolica che porta alla formazione di molecole ad azione antinfiammatoria, si contrappongono alla produzione eccessiva di molecole pro-infiammatorie generate da un eccesso di omega-6 nell’alimentazione a cui consegue la sintesi di acido arachidonico. Sull’equilibrio omega-6 / omega-3 ne parleremo nel prossimo paragrafo. Gli alimenti che ne sono sono ricchi sono in particolare pesce azzurro (sgombro e sardine), salmone, tonno come anche alcuni alimenti di origine vegetale come noci, germe di grano e olio di lino.

 

  • Fibre solubili quali FOS (frutto-oligosaccaridi) e beta-glucani. Presenti in alimenti vegetali come fagioli, soia, lupini, piselli, frutti di bosco, avocado, semi di psillio, broccoli, carote, avena, segale e orzo. Le fibre solubili vengono convertite a livello intestinale in SCFA o acidi grassi a catena corta capaci di rinforzare l’integrità della mucosa intestinale e quindi ridurre la crescita di agenti patogeni. Gli stessi SCFA hanno la capacità di reprimere le molecole pro-infiammatorie del nostro organismo.

 

  • Probiotici. Servirebbero giorni se non settimane per spiegare le migliaia di interazioni che hanno sul nostro organismo prevalentemente a livello intestinale con importanti funzioni di stimolazione o rafforzamento del sistema immunitario. I probiotici sono contenuti naturalmente in alimenti come yogurt e kefir anche se spesso per avere un effetto “terapeutico” è necessaria un’adegata e specifica integrazione.

Vi sono poi tutta una serie di estratti vegetali su cui negli ultimi anni si è posta l’attenzione della comunità scientifica per un’azione potenziale di tipo antibatterico, antivirale e antiossidante. Curcuma, quercetina e epigallocatechina-3-gallato o EGCG sono infatti le molecole più promettenti a riguardo, pur essendo presenti in alimenti come alcune spezie, tè verde e alcuni tipi di frutta e verdura, hanno però una biodisponibilità molto limitata quindi non riescono ad essere assorbite in maniera sufficiente dal nostro organismo. Per godere dei benefici di queste sostanze è quindi consigliata un’integrazione.

 

Alimenti che abbassano le difese immunitarie

Un alimento che riduce le difese dovrebbe essere in grado di generare processi infiammatori e altamente ossidanti. In questo contesto sarebbe meglio parlare di stili alimentari errati che protratti nel tempo portano inevitabilmente a una maggiore fragilità. Anche in questo caso un elenco aiuta meglio alla comprensione.

 

  • Elevato apporto omega-6 / omega-3. Nel mondo occidentale si attesta intorno al 20:1 o 15:1, ma cosa significa tale rapporto? Degli omega-3 ne abbiamo accennato in precedenza, sugli omega-6 c’è invece da dire che pur essendo dei grassi che hanno una fondamentale importanza nei nostri processi fisiologici, un loro eccesso nella dieta porta ad una maggiore espressione della cascata metabolica che genera mediatori pro-infiammatori. Se quindi non c’è un adeguato bilanciamento con la controparte degli omega-3 (il rapporto corretto dovrebbe essere di 5:1 o 6:1) il nostro corpo si troverà in una condizione cronica di infiammazione. Questo è un po’ quello che succede in Europa, negli Stati Uniti e in genere nei paesi industrializzati dove spesso e volentieri si fa uso dei cosiddetti junk food o cibo spazzatura caratterizzati da alimenti ricchi in oli vegetali e grassi industriali (e.g. grassi trans) e si ha un elevato consumo di carni rosse e conservate.

 

  • Eccesso di zuccheri semplici. I carboidrati “slegati” dalla componente di fibra solubile o insolubile come, per esempio, presente normalmente nei cereali, nei legumi o nella frutta, generano infiammazione soprattutto a livello del distretto intestinale. Questo processo è ancora più esasperato se lo stile di vita è sedentario o non si pratica alcun tipo di attività motoria in maniera costante e intensa. L’eccesso di alimenti come bevande zuccherine tipo succhi di frutta, energy drink, bibite gassate, così come i dolci tipo cioccolata, nocciolata e via dicendo sono da considerarsi dei fattori alimentari che introdotti in eccesso portano ad una debilitazione del sistema immunitario.

 

  • Carenza di fibra nella dieta. Il largo utilizzo di farine e cereali raffinati come anche una scarsa propensione al consumo di verdure e frutta fresca fa mancare al nostro organismo tutti quei benefici correlati appunto al giusto apporto di fibre solubili e insolubili. Gli alimenti poveri in fibra sono anche spesso poveri di vitamine come B1 e B6, oltre a vitamina E e altri micronutrienti come ferro e magnesio.

 

  • Largo utilizzo di alimenti contenenti additivi e conservanti in particolare nitrati. Gran parte dei conservanti sono sostanze naturali che non interferiscono in senso negativo col nostro organismo come vitamina C, licopene, antocianine, vitamina B2, acido citrico, pectina, altri conservanti come i nitrati invece, presenti soprattutto nelle carni conservate, possono venire convertiti nel nostro organismo in nitriti e nitrosammine diventando così sostanze potenzialmente cancerogene.

 

Falsi miti, bufale e trovate di marketing rispetto alle difese immunitarie

Ci sarebbe da scrivere un libro a riguardo, cerchiamo però di sintetizzare focalizzandoci su questo periodo caratterizzato dalla pandemia da Coronavirus. Questa situazione ha dato adito a tutta una serie di teorie fantasiose adducendo a determinati alimenti e nutrienti dei veri e propri poteri miracolosi. Facciamo qualche esempio.

  • “Un sorso d’acqua ogni 15 minuti può eliminare il virus”. Secondo tale teoria la bocca non dovrebbe stare mai asciutta, l’acqua infatti riuscirebbe a trasportare il virus nello stomaco che verrebbe neutralizzato dai succhi gastrici.
  • L’olio di sesamo o l’aglio come antidoti naturali al Coronavirus. L’aglio ha certo proprietà antimicrobiche ma non tali da contrastare sicuramente un’infezione!
  • Peperoncini piccanti da aggiungere al cibo. Il peperoncino è ricco di vitamina C, sicuramente benefico per la salute ma ben lontano da attuare un’azione di contrasto al virus in questione.
  • Aumentare il consumo di superalcolici e vino in quanto l’alcol contenuto in essi ha azione disinfettante. Ahimè non vi è alcun beneficio nel consumo smoderato di alcolici, sono invece purtroppo tante le conseguenze negative, tra cui un sicuro indebolimento del sistema immunitario.
  • Vitamina D e vitamina C come terapie di contrasto sui pazienti affetti da coronavirus. Come abbiamo visto precedentemente sono indubbie le proprietà antiossidanti e pro-immunitarie di queste vitamine, mi pare un po’ azzardato però farle rientrare in un contesto terapeutico, non c’è infatti alcun studio scientifico che sostiene teorie di questo tipo. La carenza invece può sicuramente rendere più suscettibili alle infezioni virali e batteriche.

 

Integratori per il sistema immunitario

L’integrazione per potenziare il sistema immunitario è uno strumento utile soprattutto in quei casi in cui un’adeguata alimentazione non riesce a rispettare le dosi minime giornaliere raccomandate e consigliate di micronutrienti.

È necessario anche ammettere che in presenza di una dieta normocalorica e ben bilanciata la qualità degli alimenti è sicuramente più scadente rispetto a 50 anni fa, vi è un maggiore consumo di alimenti industriali, cereali raffinati e in generale di cibi depauperati da vitamine, fibre e metalli di interesse nutrizionale. La stessa industria alimentare dinnanzi a questo scenario sta introducendo sempre più frequentemente sul mercato alimenti supplementati e fortificati con vitamine specifiche e micronutrienti in generale.

C’è anche da aggiungere che la dieta quotidiana è spesso caratterizzata da monotonia e poca varietà, e tra le persone indigenti come anche nei paesi del terzo mondo dove le scelte alimentari sono ristrette e ridotte si verificano molto più facilmente importanti carenze nutrizionali.

Sicuramente un’integrazione che va fatta periodicamente riguarda i probiotici, la cui importanza nel potenziamento dell’immunità è indiscutibile. Altro sostegno continuo tramite integrazione riguarda gli omega-3 e in particolare EPA e DHA per almeno tre motivi, il primo è sicuramente giustificato dallo scarso consumo di prodotti ittici, il secondo è relativo all’importante azione preventiva e protettiva a livello cardiovascolare di cui sono promotori, il terzo in quanto come detto precedentemente svolgono un’azione positiva sulla cascata metabolica antiinfiammatoria del nostro organismo.

Ci sono poi particolari condizioni fisiologiche che necessitano di un costante supporto vitaminico o in generale di micronutrienti, per esempio nelle persone anziane, in cui spesso si verifica malassorbimento intestinale, potrebbe essere utile un’integrazione costante e frequente di vitamina D e magnesio anche per sostenere il sistema immunitario.

Nel veganismo in cui sono banditi alimenti di origine animale risulta più che consigliato il supporto periodico di integratori contenenti vitamina B12.

Relativamente ad atleti o amatori che praticano un’attività fisica costante e intensa, essi sono soggetti a maggiori processi infiammatori e ossidativi risultando spesso suscettibili all’attacco di microrganismi patogeni. In questo caso sarebbe opportuna un’integrazione di magnesio, vitamina C ed E e omega-3.

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Senso di sazietà: tutto ciò che c’è da sapere

Che cos’è il senso di sazietà?

Quando si parla di senso di sazietà è opportuno prendere in considerazione anche l’opposta sensazione ovvero quella di fame, ciò infatti consente di spiegare al meglio il meccanismo che sta alla base di esse.

L’insorgenza dell’una o dell’altra condizione è regolata a livello dell’ipotalamo, una regione del nostro cervello a cui afferiscono alcuni specifici ormoni provenienti dai tessuti periferici in particolare intestino, stomaco, pancreas e adipociti. L’ipotalamo si comporta quindi da centro regolatore che in risposta a questi segnali ormonali attiva differenti vie neuronali, alcune con azione oressigena che portano quindi ad assumere cibo e altre con azione anoressigena che invece ne inibiscono l’assunzione.

La risposta ipotalamica sarà sempre quindi volta a ripristinare la condizione omeostatica di partenza e l’equilibrio metabolico necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Non sempre però la risposta è adeguata, infatti particolari condizioni metaboliche come sovrappeso e obesità come anche alcuni stati fisiopatologici rendono difficile il ripristino della condizione ideale; risulta necessario, perciò, ricorrere ad alcune strategie alimentari, di cui parlerò successivamente, che permettono una migliore gestione del senso di sazietà e di fame e questo per non incorrere in ulteriori complicazioni come il classico aumento di grasso corporeo o, in senso opposto, una diminuzione eccessiva del peso.

Meccanismo

Per meglio comprendere il meccanismo che porta al senso di sazietà e di fame facciamo un esempio piuttosto elementare ponendoci una domanda: cosa ci porta ad aprire lo sportello del frigorifero di casa nostra? Rimanendo in ambito prettamente fisiologico ci sono due fattori scatenanti, il primo segue la teoria glucostatica, il secondo la teoria lipostatica.

Secondo la prima teoria bassi livelli di glucosio nel sangue o una deplezione abbastanza importante di glicogeno epatico e muscolare hanno come conseguenza una minore produzione di insulina con conseguente aumento della secrezione di grelina, ormone quest’ultimo prodotto sia dalle cellule P/D1 del fondo dello stomaco che dalle cellule epsilon pancreatiche, è che possiamo definire volgarmente ormone della fame. La grelina una volta raggiunto l’ipotalamo stimola una risposta oressigena che ci porta a contrastare questa sensazione di fame aprendo appunto lo sportello del frigo. Una volta che il nostro spuntino è terminato si verifica un aumento di ormone insulina e una diminuzione dell’ormone grelina. A tutto ciò si aggiunge una maggior produzione di leptina, o volgarmente chiamato ormone della sazietà, da parte delle cellule adipose o adipociti in risposta all’aumento di insulina. Si innesca così la risposta anoressigena che ripristina la condizione omeostatica di partenza.

L’altra teoria invece considera le nostre riserve lipidiche; in condizioni di carenza di massa grassa (e.g. individui molto magri) o di consumo eccessivo di grassi (e.g. digiuni prolungati) le cellule adipose o adipociti considerando anche inferiori livelli di insulina nel sangue, secernono meno leptina, questa minore produzione viene interpretata come una minaccia dal nostro organismo che attiva perciò a livello ipotalamico la solita via oressigena che porta ad aprire nuovamente lo sportello del frigo. Il successivo aumento di insulina porta ad una maggiore produzione di leptina innescando così il senso di sazietà e la risposta anoressigena.

Quali sono gli ormoni della sazietà?

Come abbiamo visto, i 3 ormoni sopracitati e cioè grelina, insulina e leptina sono intimamente connessi tra di loro, eppure non sono le uniche molecole che partecipano alla modulazione del senso di sazietà e di fame. Un elenco anche se non esaustivo può farci comprendere quanti sono questi mediatori chimici.

Mediatori chimici e nervosi con funzione anoressizzante o anoressigena (e.g. diminuzione dell’appetito e aumento del senso di sazietà):

  • Leptina
  • Insulina
  • CCK o colecistochinina
  • CART o cocaine-anphetamine-regulated-transcript
  • Enterostatina
  • PYY o peptide YY
  • a-MSH o ormone alfa-melanostimolante

Mediatori chimici e nervosi con funzione oressigena (e.g. aumento dell’appetito e del senso di fame):

  • Grelina
  • NPY o neuropeptide Y
  • Orexine o ipocretina
  • MCH o ormone concentrante la melanina
  • Galanina

Aumentare il senso di sazietà

Abbiamo parlato precedentemente di possibili anomalie che si possono riscontrare nel rispristino della condizione di equilibrio del sistema fame/sazietà. Alcune di queste anomalie hanno una componente di tipo psicologico, per esempio in caso di anoressia, e altre di tipo fisio-patologico come in caso di sovrappeso e obesità.

Riguardo a quest’ultimo caso, infatti, risulterebbe logico pensare che in presenza di una quantità importante di massa grassa la leptina circolante sia sempre elevata e quindi l’individuo obeso non necessiti di una frequente e abbondante assunzione di cibo per saziarsi. In realtà molti studi scientifici hanno ormai accertato che seppur la leptina sia presente, questa non basta a innescare la risposta anoressigena a causa di un meccanismo di resistenza alla leptina molto simile a quello di insulino-resistenza tipico dei soggetti diabetici. In pratica elevate concentrazioni di leptina circolante “abituano” i recettori ipotalamici che necessitano di sempre maggiori quantità di ormone per poter instaurare un’adeguata risposta fisiologica di contrasto. Inoltre le diete ipocaloriche a cui spesso si sottopongono queste persone possono amplificare la problematica.

Risulta perciò necessario impostare delle strategie alimentari volte ad avere un controllo più efficiente del senso di fame o a determinare con facilità un raggiungimento del senso di sazietà. Alcune strategie possono essere le seguenti:

  • Mantenere stabile la glicemia durante la giornata, per esempio spuntini e merende tra i pasti principali hanno l’utilità se fatti correttamente di regolare la glicemia durante la giornata evitando di sopraggiungere ai pasti in condizioni di ipoglicemia e quindi con una sensazione di fame smisurata.
  • Cercare di rispettare un buon tenore proteico durante la giornata considerando che le proteine facilitano il raggiungimento della sazietà nel breve periodo.
  • Riempire lo stomaco con alimenti a bassa densità energetica che oltre ad una componente proteica dovrebbero avere anche un alto contenuto di fibre e di acqua.
  • Masticare lentamente dal momento che i primi segnali di sazietà arrivano all’ipotalamo dopo circa 20 minuti; mangiare con velocità porta facilmente ad assumere altro cibo.
  • Ridurre gli stress esterni di tipo sociale, lavorativo ecc. che portano ad assumere cibo solo per consolazione o gratificazione.
  • Consumare alimenti con moderato e/o basso indice glicemico tipo pasta integrale, frutta come kiwi o pesche o frutti di bosco, cereali integrali per prima colazione, yogurt, legumi come fagioli, ceci o lenticchie, frutta secca come noci e mandorle, latte.
  • Evitare in caso di fame eccessiva di consumare cibi particolarmente ricchi di grassi in quanto i grassi vengono digeriti più lentamente e posticipano di conseguenza il senso di sazietà.
  • Prima di coricarsi e qualora si avverta sensazione di fame consumare un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt così oltre a riposare meglio si evita di svegliarsi la notte in preda ad attacchi di fame.
  • Prima di andare a cena fuori fare un piccolo spuntino un’ora prima di uscire, si evita così di mangiare troppo e le scelte alimentari saranno più equilibrate e non condizionate da uno squilibrato senso di fame.

Perdita di appetito e precoce senso di sazietà

Un aspetto molto differente riguarda la perdita di appetito o inappetenza come anche l’instaurarsi di un precoce senso di sazietà. Dalla mia esperienza ambulatoriale posso dire che queste sensazioni si presentano soprattutto in individui anziani o anche in soggetti con condizioni psico-patologiche particolari come ansia, stress e depressione. Non di rado la concomitanza di condizioni patologiche di tipo oncologico o immunitario può portare a questa sensazione precoce di pienezza che a seconda dei casi può essere transitoria o durevole.

L’esito di una simile condizione può essere una perdita di peso e nello specifico una riduzione della massa metabolica che si traduce principalmente in un abbassamento delle difese immunitarie e un invecchiamento precoce.

Anche in questo caso le seguenti strategie potrebbero risultare utili, meglio però se applicate da soggetti normopeso o sottopeso:

  • Preferire alimenti molto calorici come carne, pesce grasso e uova.
  • Mangiare quando si ha fame senza aspettare gli orari canonici dei pasti principali, anche con pasti piccoli ma frequenti.
  • Avere sempre a disposizione uno spuntino come cracker, frutta secca o frutta calorica come una banana, per esempio, o barrette a base di cereali.
  • Fare un aperitivo con un bicchiere di vino poco prima dei pasti può stimolare l’appetito.
  • Cercare di assumere liquidi con sostanze nutritive come succhi di frutta, latte o minestre.
  • Non bere troppo durante i pasti in quanto la dilatazione dello stomaco porterebbe portare a un precoce senso di sazietà.
  • Preparare piatti invitanti e originali in cui ci sia gusto e sapore e magari circondati di persone con cui condividere in armonia questi momenti.
  • Fare dell’attività fisica prima di uno dei pasti principali può essere inoltre un’ottima strategia per stimolare l’appetito.
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