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Le migliori risorse del web sulla celiachia

Spesso e volentieri, quando si va alla ricerca di notizie o approfondimenti relativi a patologie legate al mondo della nutrizione e non solo, ci si imbatte in fonti poco attendibili col risultato di creare ulteriore confusione. Riguardo alla malattia celiaca mi sento di consigliare alcune risorse web molto affidabili all’interno delle quali si trovano aggiornamenti piuttosto recenti di carattere scientifico oltre a una corretta e semplice presentazione della patologia in questione:

 

 

 

 

 

  • Chi mastica un po’ di inglese può anche utilizzare il motore di ricerca Pubmed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/) l’archivio per eccellenza di letteratura biomedica. Come chiavi di ricerca utilizzare “coeliac disease” con aggiunta di termini specifici tipo “diet” o “symptoms” e così via in base a ciò che si desidera sapere o approfondire. Molti articoli sono a pagamento anche se è possibile utilizzare filtri per selezionare fonti “free access”.
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Dieta e sistema immunitario: l’alimentazione che aumenta le difese

Premessa

Il sistema immunitario è composto da una serie di importanti processi fisiologici che hanno il compito di difendere l’organismo dagli attacchi di agenti esterni quali virus, batteri e sostanze tossiche che potrebbero pregiudicare lo stato di salute.

Oltre a questa funzione di difesa e protezione vi è anche un intricato sistema di riparazione che porta a ripristinare eventuali danni ai tessuti causati da processi infiammatori e ossidativi di origine sia esogena (e.g. microrganismi ambientali e alimenti) che endogena (e.g. malattie autoimmuni).

Quanto può l’alimentazione interferire con questi processi portando a un rafforzamento o indebolimento del sistema immunitario?

A riguardo è necessario trovare un buon compromesso tra una corrente di pensiero eccessivamente pessimista ed una troppo ottimista. Se da un lato infatti parecchi studi scientifici hanno dimostrato la reale potenzialità di una sana ed equilibrata dieta (e.g. dieta mediterranea) nel contrastare e rafforzare il nostro sistema di difesa, dall’altro lato su molte questioni è ancora necessario avere ulteriori prove a sostegno per evitare così di enfatizzare eventuali e poco chiari benefici di determinati alimenti o di alcuni loro principi attivi.

È opportuno considerare la sana alimentazione come uno strumento che può effettivamente rafforzare e coadiuvare il sistema immunitario soprattutto se associata ad uno stile di vita sano e attivo, d’altro canto sono da evitare atteggiamenti ortoressici che portano spesso a eliminare alcuni alimenti chiave che invece rivestono un’importanza fondamentale per il nostro equilibrio fisiologico. Questi atteggiamenti nascono spesso da una cattiva informazione che porta a demonizzare alcuni specifici alimenti o addirittura interi gruppi alimentari.

Su una cosa si è concordi e cioè che l’alimentazione del mondo occidentale è parecchio squilibrata, con una prevalenza di componenti pro-infiammatorie e associata a uno stile di vita prevalentemente sedentario; la conseguenza è solo un peggioramento graduale e progressivo delle nostre capacità di difesa.

 

Alimenti che rafforzano il sistema immunitario

Gli alimenti ideali a tale scopo devono contenere una serie di molecole e principi attivi in grado di interferire con i meccanismi fisiologici dell’infiammazione e coi nostri sistemi antiossidanti portando perciò a una maggiore efficienza del nostro sistema difensivo.

Più una dieta è orientata verso l’assunzione di queste componenti maggiore sarà quindi il beneficio in termini immunitari; non è quindi il singolo alimento che fa la differenza ma l’insieme di più alimenti portatori di queste caratteristiche.

Segue un elenco esaustivo dei principi attivi e dei relativi alimenti che hanno quindi un effetto positivo in termini immunitari.

  • Vitamina A e in particolare il beta-carotene che è un suo precursore. Promuove lo sviluppo e la crescita dell’integrità epiteliale e mucosale quindi rafforza le barriere naturali del nostro organismo nei confronti degli agenti nocivi esterni. Ha un ruolo importante nello sviluppo e nella regolazione del sistema immunitario. È contenuta principalmente in frutta e verdura giallo-arancione e di colore verde tipo carote, zucca, spinaci, albicocche, peperoncino, broccolo, rucola, cavolo verde, pomodori maturi; presente anche in alcuni alimenti di origine animale come olio di fegato di merluzzo e fegato.

 

  • Vitamina B1 o tiamina. Ha importanti proprietà antiinfiammatorie e una sua carenza è associata a processi neuro-infiammatori oltre che ad una sovra-espressione di citochine pro-infiammatorie. Alcuni alimenti che ne sono ricchi: cereali integrali, soia, lievito di birra, carne bovina, grano saraceno, legumi, noci, nocciole.

 

  • Vitamina B6. Importante regolatore dei sistemi energetici cellulari e fondamentale nella sintesi di neurotrasmettitori. Si trova in particolare in cereali e farine integrali, avocado, noci e frutta secca, uova, spinaci, legumi, carne, pesce (e.g. salmone, sgombro, sardine).

 

  • Vitamina B12. Implicata anch’essa nella sintesi dei neurotrasmettitori e fondamentale nella crescita e riproduzione delle cellule in particolare i globuli rossi. Si trova in pesce azzurro, molluschi, salmone, tonno, uova, carni varie, latte e derivati. Praticamente assente nei vegetali.

 

  • Vitamina C. Forse la più conosciuta molecola antiossidante e immunomodulante, assicura l’integrità delle barriere mucosali del tratto gastrointestinale e respiratorio supportando la sintesi del collagene. Supporta la differenziazione, la regolazione e l’attività di cellule immunitarie come macrofagi, neutrofili, linfociti B e T. Rigenera i sistemi antiossidanti endogeni quali glutatione, acido alfa lipoico e vitamina E. Le principali fonti alimentari sono di origine vegetale in particolare agrumi, frutti di bosco, fragole, kiwi, pomodoro, peperoncino, broccoli, cavolfiore, prezzemolo, rucola, spinaci, peperoni, limoni.

 

  • Vitamina D. Oltre al ben noto ruolo nella mineralizzazione della matrice ossea, è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e agisce stimolando la sintesi di alcuni peptidi antibatterici (e.g. defensine e catelicidine) prodotti da alcune cellule del sistema immunitario centrale. Modula in maniera importante l’espressione e l’attività delle cellule dendritiche componenti fondamentali del sistema immunitario di tipo innato. È necessario dire che gli alimenti hanno un ruolo marginale nel raggiungimento della dose raccomandata di vitamina D, infatti la radiazione solare è quella che maggiormente incide sull’attivazione del precursore 7-deidrocolesterolo che si trasforma per l’appunto in vitamina D3 o colecalciferolo. Alcuni alimenti che sono ricchi in vitamina D3 sono principalmente pesci grassi come salmone, sgombro, tonno. È presente anche in latte, tuorlo d’uovo, fegato.

 

  • Vitamina E. Chiamata anche tocoferolo è un potente antiossidante che previene la perossidazione lipidica, processo attraverso il quale si ha la formazione dei ben noti radicali liberi. Ne sono ricchi gli olii vegetali in particolare l’olio extravergine di oliva oltre ad altri alimenti come avocado, mandorle, noci, nocciole, arachidi, cereali integrali, crusca di frumento.

 

  • Selenio. Possiede svariate funzioni fisiologiche in particolare come regolatore degli ormoni tiroidei. Ha una forte azione a livello del sistema antiossidante ed è fondamentale nella modulazione dell’attività di componenti immunitarie quali linfociti B e T, anticorpi, linfociti natural killer e macrofagi. Ne sono ricchi alimenti come molluschi, tonno, noci del Brasile, anacardi, asparagi, uova, cavoletti di Bruxelles, fagioli bianchi.

 

  • Zinco. Interviene nelle reazioni di neutralizzazione dei radicali liberi possedendo quindi un’importante attività antiossidante oltre a presentare importanti meccanismi antivirali. Lo troviamo in particolare in pesce e carne, grano e avena, legumi.

 

  • Magnesio. È uno dei micronutrienti più importanti del nostro organismo, regolatore infatti di più di 600 enzimi e fondamentale per il corretto funzionamento dei mitocondri (le centrali energetiche del nostro organismo) oltre per la sintesi dell’ATP, molecola energetica che viene prodotta da tutti i processi metabolici che coinvolgono macronutrienti come carboidrati e grassi. Avendo quindi una così importante e vasta azione rientra di gran lunga come elemento fondamentale per il sostegno del sistema immunitario. È presente in quasi tutti gli alimenti ma in particolare in cereali integrali e crusca, frutta secca, cacao, bieta, carciofi, zucchine, cavolfiore, banane, oltre a diversi tipi di carne e pesce.

 

  • Grassi polinsaturi come Omega-3 (e.g. ALA, EPA e DHA). Induttori della cascata metabolica che porta alla formazione di molecole ad azione antinfiammatoria, si contrappongono alla produzione eccessiva di molecole pro-infiammatorie generate da un eccesso di omega-6 nell’alimentazione a cui consegue la sintesi di acido arachidonico. Sull’equilibrio omega-6 / omega-3 ne parleremo nel prossimo paragrafo. Gli alimenti che ne sono sono ricchi sono in particolare pesce azzurro (sgombro e sardine), salmone, tonno come anche alcuni alimenti di origine vegetale come noci, germe di grano e olio di lino.

 

  • Fibre solubili quali FOS (frutto-oligosaccaridi) e beta-glucani. Presenti in alimenti vegetali come fagioli, soia, lupini, piselli, frutti di bosco, avocado, semi di psillio, broccoli, carote, avena, segale e orzo. Le fibre solubili vengono convertite a livello intestinale in SCFA o acidi grassi a catena corta capaci di rinforzare l’integrità della mucosa intestinale e quindi ridurre la crescita di agenti patogeni. Gli stessi SCFA hanno la capacità di reprimere le molecole pro-infiammatorie del nostro organismo.

 

  • Probiotici. Servirebbero giorni se non settimane per spiegare le migliaia di interazioni che hanno sul nostro organismo prevalentemente a livello intestinale con importanti funzioni di stimolazione o rafforzamento del sistema immunitario. I probiotici sono contenuti naturalmente in alimenti come yogurt e kefir anche se spesso per avere un effetto “terapeutico” è necessaria un’adegata e specifica integrazione.

Vi sono poi tutta una serie di estratti vegetali su cui negli ultimi anni si è posta l’attenzione della comunità scientifica per un’azione potenziale di tipo antibatterico, antivirale e antiossidante. Curcuma, quercetina e epigallocatechina-3-gallato o EGCG sono infatti le molecole più promettenti a riguardo, pur essendo presenti in alimenti come alcune spezie, tè verde e alcuni tipi di frutta e verdura, hanno però una biodisponibilità molto limitata quindi non riescono ad essere assorbite in maniera sufficiente dal nostro organismo. Per godere dei benefici di queste sostanze è quindi consigliata un’integrazione.

 

Alimenti che abbassano le difese immunitarie

Un alimento che riduce le difese dovrebbe essere in grado di generare processi infiammatori e altamente ossidanti. In questo contesto sarebbe meglio parlare di stili alimentari errati che protratti nel tempo portano inevitabilmente a una maggiore fragilità. Anche in questo caso un elenco aiuta meglio alla comprensione.

 

  • Elevato apporto omega-6 / omega-3. Nel mondo occidentale si attesta intorno al 20:1 o 15:1, ma cosa significa tale rapporto? Degli omega-3 ne abbiamo accennato in precedenza, sugli omega-6 c’è invece da dire che pur essendo dei grassi che hanno una fondamentale importanza nei nostri processi fisiologici, un loro eccesso nella dieta porta ad una maggiore espressione della cascata metabolica che genera mediatori pro-infiammatori. Se quindi non c’è un adeguato bilanciamento con la controparte degli omega-3 (il rapporto corretto dovrebbe essere di 5:1 o 6:1) il nostro corpo si troverà in una condizione cronica di infiammazione. Questo è un po’ quello che succede in Europa, negli Stati Uniti e in genere nei paesi industrializzati dove spesso e volentieri si fa uso dei cosiddetti junk food o cibo spazzatura caratterizzati da alimenti ricchi in oli vegetali e grassi industriali (e.g. grassi trans) e si ha un elevato consumo di carni rosse e conservate.

 

  • Eccesso di zuccheri semplici. I carboidrati “slegati” dalla componente di fibra solubile o insolubile come, per esempio, presente normalmente nei cereali, nei legumi o nella frutta, generano infiammazione soprattutto a livello del distretto intestinale. Questo processo è ancora più esasperato se lo stile di vita è sedentario o non si pratica alcun tipo di attività motoria in maniera costante e intensa. L’eccesso di alimenti come bevande zuccherine tipo succhi di frutta, energy drink, bibite gassate, così come i dolci tipo cioccolata, nocciolata e via dicendo sono da considerarsi dei fattori alimentari che introdotti in eccesso portano ad una debilitazione del sistema immunitario.

 

  • Carenza di fibra nella dieta. Il largo utilizzo di farine e cereali raffinati come anche una scarsa propensione al consumo di verdure e frutta fresca fa mancare al nostro organismo tutti quei benefici correlati appunto al giusto apporto di fibre solubili e insolubili. Gli alimenti poveri in fibra sono anche spesso poveri di vitamine come B1 e B6, oltre a vitamina E e altri micronutrienti come ferro e magnesio.

 

  • Largo utilizzo di alimenti contenenti additivi e conservanti in particolare nitrati. Gran parte dei conservanti sono sostanze naturali che non interferiscono in senso negativo col nostro organismo come vitamina C, licopene, antocianine, vitamina B2, acido citrico, pectina, altri conservanti come i nitrati invece, presenti soprattutto nelle carni conservate, possono venire convertiti nel nostro organismo in nitriti e nitrosammine diventando così sostanze potenzialmente cancerogene.

 

Falsi miti, bufale e trovate di marketing rispetto alle difese immunitarie

Ci sarebbe da scrivere un libro a riguardo, cerchiamo però di sintetizzare focalizzandoci su questo periodo caratterizzato dalla pandemia da Coronavirus. Questa situazione ha dato adito a tutta una serie di teorie fantasiose adducendo a determinati alimenti e nutrienti dei veri e propri poteri miracolosi. Facciamo qualche esempio.

  • “Un sorso d’acqua ogni 15 minuti può eliminare il virus”. Secondo tale teoria la bocca non dovrebbe stare mai asciutta, l’acqua infatti riuscirebbe a trasportare il virus nello stomaco che verrebbe neutralizzato dai succhi gastrici.
  • L’olio di sesamo o l’aglio come antidoti naturali al Coronavirus. L’aglio ha certo proprietà antimicrobiche ma non tali da contrastare sicuramente un’infezione!
  • Peperoncini piccanti da aggiungere al cibo. Il peperoncino è ricco di vitamina C, sicuramente benefico per la salute ma ben lontano da attuare un’azione di contrasto al virus in questione.
  • Aumentare il consumo di superalcolici e vino in quanto l’alcol contenuto in essi ha azione disinfettante. Ahimè non vi è alcun beneficio nel consumo smoderato di alcolici, sono invece purtroppo tante le conseguenze negative, tra cui un sicuro indebolimento del sistema immunitario.
  • Vitamina D e vitamina C come terapie di contrasto sui pazienti affetti da coronavirus. Come abbiamo visto precedentemente sono indubbie le proprietà antiossidanti e pro-immunitarie di queste vitamine, mi pare un po’ azzardato però farle rientrare in un contesto terapeutico, non c’è infatti alcun studio scientifico che sostiene teorie di questo tipo. La carenza invece può sicuramente rendere più suscettibili alle infezioni virali e batteriche.

 

Integratori per il sistema immunitario

L’integrazione per potenziare il sistema immunitario è uno strumento utile soprattutto in quei casi in cui un’adeguata alimentazione non riesce a rispettare le dosi minime giornaliere raccomandate e consigliate di micronutrienti.

È necessario anche ammettere che in presenza di una dieta normocalorica e ben bilanciata la qualità degli alimenti è sicuramente più scadente rispetto a 50 anni fa, vi è un maggiore consumo di alimenti industriali, cereali raffinati e in generale di cibi depauperati da vitamine, fibre e metalli di interesse nutrizionale. La stessa industria alimentare dinnanzi a questo scenario sta introducendo sempre più frequentemente sul mercato alimenti supplementati e fortificati con vitamine specifiche e micronutrienti in generale.

C’è anche da aggiungere che la dieta quotidiana è spesso caratterizzata da monotonia e poca varietà, e tra le persone indigenti come anche nei paesi del terzo mondo dove le scelte alimentari sono ristrette e ridotte si verificano molto più facilmente importanti carenze nutrizionali.

Sicuramente un’integrazione che va fatta periodicamente riguarda i probiotici, la cui importanza nel potenziamento dell’immunità è indiscutibile. Altro sostegno continuo tramite integrazione riguarda gli omega-3 e in particolare EPA e DHA per almeno tre motivi, il primo è sicuramente giustificato dallo scarso consumo di prodotti ittici, il secondo è relativo all’importante azione preventiva e protettiva a livello cardiovascolare di cui sono promotori, il terzo in quanto come detto precedentemente svolgono un’azione positiva sulla cascata metabolica antiinfiammatoria del nostro organismo.

Ci sono poi particolari condizioni fisiologiche che necessitano di un costante supporto vitaminico o in generale di micronutrienti, per esempio nelle persone anziane, in cui spesso si verifica malassorbimento intestinale, potrebbe essere utile un’integrazione costante e frequente di vitamina D e magnesio anche per sostenere il sistema immunitario.

Nel veganismo in cui sono banditi alimenti di origine animale risulta più che consigliato il supporto periodico di integratori contenenti vitamina B12.

Relativamente ad atleti o amatori che praticano un’attività fisica costante e intensa, essi sono soggetti a maggiori processi infiammatori e ossidativi risultando spesso suscettibili all’attacco di microrganismi patogeni. In questo caso sarebbe opportuna un’integrazione di magnesio, vitamina C ed E e omega-3.

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Senso di sazietà: tutto ciò che c’è da sapere

Che cos’è il senso di sazietà?

Quando si parla di senso di sazietà è opportuno prendere in considerazione anche l’opposta sensazione ovvero quella di fame, ciò infatti consente di spiegare al meglio il meccanismo che sta alla base di esse.

L’insorgenza dell’una o dell’altra condizione è regolata a livello dell’ipotalamo, una regione del nostro cervello a cui afferiscono alcuni specifici ormoni provenienti dai tessuti periferici in particolare intestino, stomaco, pancreas e adipociti. L’ipotalamo si comporta quindi da centro regolatore che in risposta a questi segnali ormonali attiva differenti vie neuronali, alcune con azione oressigena che portano quindi ad assumere cibo e altre con azione anoressigena che invece ne inibiscono l’assunzione.

La risposta ipotalamica sarà sempre quindi volta a ripristinare la condizione omeostatica di partenza e l’equilibrio metabolico necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Non sempre però la risposta è adeguata, infatti particolari condizioni metaboliche come sovrappeso e obesità come anche alcuni stati fisiopatologici rendono difficile il ripristino della condizione ideale; risulta necessario, perciò, ricorrere ad alcune strategie alimentari, di cui parlerò successivamente, che permettono una migliore gestione del senso di sazietà e di fame e questo per non incorrere in ulteriori complicazioni come il classico aumento di grasso corporeo o, in senso opposto, una diminuzione eccessiva del peso.

Meccanismo

Per meglio comprendere il meccanismo che porta al senso di sazietà e di fame facciamo un esempio piuttosto elementare ponendoci una domanda: cosa ci porta ad aprire lo sportello del frigorifero di casa nostra? Rimanendo in ambito prettamente fisiologico ci sono due fattori scatenanti, il primo segue la teoria glucostatica, il secondo la teoria lipostatica.

Secondo la prima teoria bassi livelli di glucosio nel sangue o una deplezione abbastanza importante di glicogeno epatico e muscolare hanno come conseguenza una minore produzione di insulina con conseguente aumento della secrezione di grelina, ormone quest’ultimo prodotto sia dalle cellule P/D1 del fondo dello stomaco che dalle cellule epsilon pancreatiche, è che possiamo definire volgarmente ormone della fame. La grelina una volta raggiunto l’ipotalamo stimola una risposta oressigena che ci porta a contrastare questa sensazione di fame aprendo appunto lo sportello del frigo. Una volta che il nostro spuntino è terminato si verifica un aumento di ormone insulina e una diminuzione dell’ormone grelina. A tutto ciò si aggiunge una maggior produzione di leptina, o volgarmente chiamato ormone della sazietà, da parte delle cellule adipose o adipociti in risposta all’aumento di insulina. Si innesca così la risposta anoressigena che ripristina la condizione omeostatica di partenza.

L’altra teoria invece considera le nostre riserve lipidiche; in condizioni di carenza di massa grassa (e.g. individui molto magri) o di consumo eccessivo di grassi (e.g. digiuni prolungati) le cellule adipose o adipociti considerando anche inferiori livelli di insulina nel sangue, secernono meno leptina, questa minore produzione viene interpretata come una minaccia dal nostro organismo che attiva perciò a livello ipotalamico la solita via oressigena che porta ad aprire nuovamente lo sportello del frigo. Il successivo aumento di insulina porta ad una maggiore produzione di leptina innescando così il senso di sazietà e la risposta anoressigena.

Quali sono gli ormoni della sazietà?

Come abbiamo visto, i 3 ormoni sopracitati e cioè grelina, insulina e leptina sono intimamente connessi tra di loro, eppure non sono le uniche molecole che partecipano alla modulazione del senso di sazietà e di fame. Un elenco anche se non esaustivo può farci comprendere quanti sono questi mediatori chimici.

Mediatori chimici e nervosi con funzione anoressizzante o anoressigena (e.g. diminuzione dell’appetito e aumento del senso di sazietà):

  • Leptina
  • Insulina
  • CCK o colecistochinina
  • CART o cocaine-anphetamine-regulated-transcript
  • Enterostatina
  • PYY o peptide YY
  • a-MSH o ormone alfa-melanostimolante

Mediatori chimici e nervosi con funzione oressigena (e.g. aumento dell’appetito e del senso di fame):

  • Grelina
  • NPY o neuropeptide Y
  • Orexine o ipocretina
  • MCH o ormone concentrante la melanina
  • Galanina

Aumentare il senso di sazietà

Abbiamo parlato precedentemente di possibili anomalie che si possono riscontrare nel rispristino della condizione di equilibrio del sistema fame/sazietà. Alcune di queste anomalie hanno una componente di tipo psicologico, per esempio in caso di anoressia, e altre di tipo fisio-patologico come in caso di sovrappeso e obesità.

Riguardo a quest’ultimo caso, infatti, risulterebbe logico pensare che in presenza di una quantità importante di massa grassa la leptina circolante sia sempre elevata e quindi l’individuo obeso non necessiti di una frequente e abbondante assunzione di cibo per saziarsi. In realtà molti studi scientifici hanno ormai accertato che seppur la leptina sia presente, questa non basta a innescare la risposta anoressigena a causa di un meccanismo di resistenza alla leptina molto simile a quello di insulino-resistenza tipico dei soggetti diabetici. In pratica elevate concentrazioni di leptina circolante “abituano” i recettori ipotalamici che necessitano di sempre maggiori quantità di ormone per poter instaurare un’adeguata risposta fisiologica di contrasto. Inoltre le diete ipocaloriche a cui spesso si sottopongono queste persone possono amplificare la problematica.

Risulta perciò necessario impostare delle strategie alimentari volte ad avere un controllo più efficiente del senso di fame o a determinare con facilità un raggiungimento del senso di sazietà. Alcune strategie possono essere le seguenti:

  • Mantenere stabile la glicemia durante la giornata, per esempio spuntini e merende tra i pasti principali hanno l’utilità se fatti correttamente di regolare la glicemia durante la giornata evitando di sopraggiungere ai pasti in condizioni di ipoglicemia e quindi con una sensazione di fame smisurata.
  • Cercare di rispettare un buon tenore proteico durante la giornata considerando che le proteine facilitano il raggiungimento della sazietà nel breve periodo.
  • Riempire lo stomaco con alimenti a bassa densità energetica che oltre ad una componente proteica dovrebbero avere anche un alto contenuto di fibre e di acqua.
  • Masticare lentamente dal momento che i primi segnali di sazietà arrivano all’ipotalamo dopo circa 20 minuti; mangiare con velocità porta facilmente ad assumere altro cibo.
  • Ridurre gli stress esterni di tipo sociale, lavorativo ecc. che portano ad assumere cibo solo per consolazione o gratificazione.
  • Consumare alimenti con moderato e/o basso indice glicemico tipo pasta integrale, frutta come kiwi o pesche o frutti di bosco, cereali integrali per prima colazione, yogurt, legumi come fagioli, ceci o lenticchie, frutta secca come noci e mandorle, latte.
  • Evitare in caso di fame eccessiva di consumare cibi particolarmente ricchi di grassi in quanto i grassi vengono digeriti più lentamente e posticipano di conseguenza il senso di sazietà.
  • Prima di coricarsi e qualora si avverta sensazione di fame consumare un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt così oltre a riposare meglio si evita di svegliarsi la notte in preda ad attacchi di fame.
  • Prima di andare a cena fuori fare un piccolo spuntino un’ora prima di uscire, si evita così di mangiare troppo e le scelte alimentari saranno più equilibrate e non condizionate da uno squilibrato senso di fame.

Perdita di appetito e precoce senso di sazietà

Un aspetto molto differente riguarda la perdita di appetito o inappetenza come anche l’instaurarsi di un precoce senso di sazietà. Dalla mia esperienza ambulatoriale posso dire che queste sensazioni si presentano soprattutto in individui anziani o anche in soggetti con condizioni psico-patologiche particolari come ansia, stress e depressione. Non di rado la concomitanza di condizioni patologiche di tipo oncologico o immunitario può portare a questa sensazione precoce di pienezza che a seconda dei casi può essere transitoria o durevole.

L’esito di una simile condizione può essere una perdita di peso e nello specifico una riduzione della massa metabolica che si traduce principalmente in un abbassamento delle difese immunitarie e un invecchiamento precoce.

Anche in questo caso le seguenti strategie potrebbero risultare utili, meglio però se applicate da soggetti normopeso o sottopeso:

  • Preferire alimenti molto calorici come carne, pesce grasso e uova.
  • Mangiare quando si ha fame senza aspettare gli orari canonici dei pasti principali, anche con pasti piccoli ma frequenti.
  • Avere sempre a disposizione uno spuntino come cracker, frutta secca o frutta calorica come una banana, per esempio, o barrette a base di cereali.
  • Fare un aperitivo con un bicchiere di vino poco prima dei pasti può stimolare l’appetito.
  • Cercare di assumere liquidi con sostanze nutritive come succhi di frutta, latte o minestre.
  • Non bere troppo durante i pasti in quanto la dilatazione dello stomaco porterebbe portare a un precoce senso di sazietà.
  • Preparare piatti invitanti e originali in cui ci sia gusto e sapore e magari circondati di persone con cui condividere in armonia questi momenti.
  • Fare dell’attività fisica prima di uno dei pasti principali può essere inoltre un’ottima strategia per stimolare l’appetito.
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Senso di sazietà: tutto quello che c’è da sapere

Che cos’è il senso di sazietà?

Quando si parla di senso di sazietà è opportuno prendere in considerazione anche l’opposta sensazione ovvero quella di fame, ciò infatti consente di spiegare al meglio il meccanismo che sta alla base di esse.

L’insorgenza dell’una o dell’altra condizione è regolata a livello dell’ipotalamo, una regione del nostro cervello a cui afferiscono alcuni specifici ormoni provenienti dai tessuti periferici in particolare intestino, stomaco, pancreas e adipociti. L’ipotalamo si comporta quindi da centro regolatore che in risposta a questi segnali ormonali attiva differenti vie neuronali, alcune con azione oressigena che portano quindi ad assumere cibo e altre con azione anoressigena che invece ne inibiscono l’assunzione.

La risposta ipotalamica sarà sempre quindi volta a ripristinare la condizione omeostatica di partenza e l’equilibrio metabolico necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Non sempre però la risposta è adeguata, infatti particolari condizioni metaboliche come sovrappeso e obesità come anche alcuni stati fisiopatologici rendono difficile il ripristino della condizione ideale; risulta necessario, perciò, ricorrere ad alcune strategie alimentari, di cui parlerò successivamente, che permettono una migliore gestione del senso di sazietà e di fame e questo per non incorrere in ulteriori complicazioni come il classico aumento di grasso corporeo o, in senso opposto, una diminuzione eccessiva del peso.

Meccanismo

Per meglio comprendere il meccanismo che porta al senso di sazietà e di fame facciamo un esempio piuttosto elementare ponendoci una domanda: cosa ci porta ad aprire lo sportello del frigorifero di casa nostra? Rimanendo in ambito prettamente fisiologico ci sono due fattori scatenanti, il primo segue la teoria glucostatica, il secondo la teoria lipostatica.

Secondo la prima teoria bassi livelli di glucosio nel sangue o una deplezione abbastanza importante di glicogeno epatico e muscolare hanno come conseguenza una minore produzione di insulina con conseguente aumento della secrezione di grelina, ormone quest’ultimo prodotto sia dalle cellule P/D1 del fondo dello stomaco che dalle cellule epsilon pancreatiche, è che possiamo definire volgarmente ormone della fame. La grelina una volta raggiunto l’ipotalamo stimola una risposta oressigena che ci porta a contrastare questa sensazione di fame aprendo appunto lo sportello del frigo. Una volta che il nostro spuntino è terminato si verifica un aumento di ormone insulina e una diminuzione dell’ormone grelina. A tutto ciò si aggiunge una maggior produzione di leptina, o volgarmente chiamato ormone della sazietà, da parte delle cellule adipose o adipociti in risposta all’aumento di insulina. Si innesca così la risposta anoressigena che ripristina la condizione omeostatica di partenza.

L’altra teoria invece considera le nostre riserve lipidiche; in condizioni di carenza di massa grassa (e.g. individui molto magri) o di consumo eccessivo di grassi (e.g. digiuni prolungati) le cellule adipose o adipociti considerando anche inferiori livelli di insulina nel sangue, secernono meno leptina, questa minore produzione viene interpretata come una minaccia dal nostro organismo che attiva perciò a livello ipotalamico la solita via oressigena che porta ad aprire nuovamente lo sportello del frigo. Il successivo aumento di insulina porta ad una maggiore produzione di leptina innescando così il senso di sazietà e la risposta anoressigena.

Quali sono gli ormoni della sazietà?

Come abbiamo visto, i 3 ormoni sopracitati e cioè grelina, insulina e leptina sono intimamente connessi tra di loro, eppure non sono le uniche molecole che partecipano alla modulazione del senso di sazietà e di fame. Un elenco anche se non esaustivo può farci comprendere quanti sono questi mediatori chimici.

Mediatori chimici e nervosi con funzione anoressizzante o anoressigena (e.g. diminuzione dell’appetito e aumento del senso di sazietà):

  • Leptina
  • Insulina
  • CCK o colecistochinina
  • CART o cocaine-anphetamine-regulated-transcript
  • Enterostatina
  • PYY o peptide YY
  • a-MSH o ormone alfa-melanostimolante

Mediatori chimici e nervosi con funzione oressigena (e.g. aumento dell’appetito e del senso di fame):

  • Grelina
  • NPY o neuropeptide Y
  • Orexine o ipocretina
  • MCH o ormone concentrante la melanina
  • Galanina

Aumentare il senso di sazietà

Abbiamo parlato precedentemente di possibili anomalie che si possono riscontrare nel rispristino della condizione di equilibrio del sistema fame/sazietà. Alcune di queste anomalie hanno una componente di tipo psicologico, per esempio in caso di anoressia, e altre di tipo fisio-patologico come in caso di sovrappeso e obesità.

Riguardo a quest’ultimo caso, infatti, risulterebbe logico pensare che in presenza di una quantità importante di massa grassa la leptina circolante sia sempre elevata e quindi l’individuo obeso non necessiti di una frequente e abbondante assunzione di cibo per saziarsi. In realtà molti studi scientifici hanno ormai accertato che seppur la leptina sia presente, questa non basta a innescare la risposta anoressigena a causa di un meccanismo di resistenza alla leptina molto simile a quello di insulino-resistenza tipico dei soggetti diabetici. In pratica elevate concentrazioni di leptina circolante “abituano” i recettori ipotalamici che necessitano di sempre maggiori quantità di ormone per poter instaurare un’adeguata risposta fisiologica di contrasto. Inoltre le diete ipocaloriche a cui spesso si sottopongono queste persone possono amplificare la problematica.

Risulta perciò necessario impostare delle strategie alimentari volte ad avere un controllo più efficiente del senso di fame o a determinare con facilità un raggiungimento del senso di sazietà. Alcune strategie possono essere le seguenti:

  • Mantenere stabile la glicemia durante la giornata, per esempio spuntini e merende tra i pasti principali hanno l’utilità se fatti correttamente di regolare la glicemia durante la giornata evitando di sopraggiungere ai pasti in condizioni di ipoglicemia e quindi con un sensazione di fame smisurata.
  • Cercare di rispettare un buon tenore proteico durante la giornata considerando che le proteine facilitano il raggiungimento della sazietà nel breve periodo.
  • Riempire lo stomaco con alimenti a bassa densità energetica che oltre ad una componente proteica dovrebbero avere anche un alto contenuto di fibre e di acqua.
  • Masticare lentamente dal momento che i primi segnali di sazietà arrivano all’ipotalamo dopo circa 20 minuti; mangiare con velocità porta facilmente ad assumere altro cibo.
  • Ridurre gli stress esterni di tipo sociale, lavorativo ecc. che portano ad assumere cibo solo per consolazione o gratificazione.
  • Consumare alimenti con moderato e/o basso indice glicemico tipo pasta integrale, frutta come kiwi o pesche o frutti di bosco, cereali integrali per prima colazione, yogurt, legumi come fagioli, ceci o lenticchie, frutta secca come noci e mandorle, latte.
  • Evitare in caso di fame eccessiva di consumare cibi particolarmente ricchi di grassi in quanto i grassi vengono digeriti più lentamente e posticipano di conseguenza il senso di sazietà.
  • Prima di coricarsi e qualora si avverta sensazione di fame consumare un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt così oltre a riposare meglio si evita di svegliarsi la notte in preda ad attacchi di fame.
  • Prima di andare a cena fuori fare un piccolo spuntino un’ora prima di uscire, si evita così di mangiare troppo e le scelte alimentari saranno più equilibrate e non condizionate da uno squilibrato senso di fame.

Perdita di appetito e precoce senso di sazietà

Un aspetto molto differente riguarda la perdita di appetito o inappetenza come anche l’instaurarsi di un precoce senso di sazietà. Dalla mia esperienza ambulatoriale posso dire che queste sensazioni si presentano soprattutto in individui anziani o anche in soggetti con condizioni psico-patologiche particolari come ansia, stress e depressione. Non di rado la concomitanza di condizioni patologiche di tipo oncologico o immunitario può portare a questa sensazione precoce di pienezza che a seconda dei casi può essere transitoria o durevole.

L’esito di una simile condizione può essere una perdita di peso e nello specifico una riduzione della massa metabolica che si traduce principalmente in un abbassamento delle difese immunitarie e un invecchiamento precoce.

Anche in questo caso le seguenti strategie potrebbero risultare utili, meglio però se applicate da soggetti normopeso o sottopeso:

  • Preferire alimenti molto calorici come carne, pesce grasso e uova.
  • Mangiare quando si ha fame senza aspettare gli orari canonici dei pasti principali, anche con pasti piccoli ma frequenti.
  • Avere sempre a disposizione uno spuntino come cracker, frutta secca o frutta calorica come una banana, per esempio, o barrette a base di cereali.
  • Fare un aperitivo con un bicchiere di vino poco prima dei pasti può stimolare l’appetito.
  • Cercare di assumere liquidi con sostanze nutritive come succhi di frutta, latte o minestre.
  • Non bere troppo durante i pasti in quanto la dilatazione dello stomaco porterebbe portare a un precoce senso di sazietà.
  • Preparare piatti invitanti e originali in cui ci sia gusto e sapore e magari circondati di persone con cui condividere in armonia questi momenti.
  • Fare dell’attività fisica prima di uno dei pasti principali può essere inoltre un’ottima strategia per stimolare l’appetito.
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Massa grassa: tutto quello che volevi sapere

Che cos’è la massa grassa?

La massa grassa, definita anche tessuto adiposo, rappresenta un insieme eterogeneo di lipidi in particolare trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo. Nell’organismo svolge importanti funzioni:

  • energetica: rappresenta l’energia di riserva dell’organismo
  • strutturale: è un costituente fondamentale delle membrane cellulari e delle guaine nervose
  • regolatrice: è precursore di ormoni, acidi biliari, vitamina d e regola la temperatura corporea
  • trasporto: consente il trasporto delle vitamine liposolubili (e.g. A, D, E, K) all’interno delle cellule.

Nonostante questo tessuto sia visto spesso con accezione negativa è necessario prendere atto della sua importanza fisiologica quando è presente nelle giuste quantità, al contrario un suo eccesso può portare a conseguenze negative in termini salutistici.

Il grasso è l’unica componente, tra i tre ben noti macronutrienti (e.g. grassi, zuccheri, proteine), che ha la capacità di accumularsi nel nostro organismo e di preciso negli adipociti. Il suo accumulo è facilitato generalmente da un surplus calorico causato da un eccesso di zuccheri o carboidrati nella nostra dieta. Questi ultimi, infatti, non possono essere immagazzinati oltre una certa quantità dal momento che il glicogeno organico può raggiungere al massimo i 400g circa e normalmente viene esaurito in assenza di attività fisica nell’arco di 24 ore. Perciò gli zuccheri non processati in termini energetici vengono convertiti biochimicamente in grassi o lipidi.

Stesso o simile discorso vale per le proteine, il cui accumulo è inibito per il fatto che i processi biochimici sarebbero molto costosi in termini energetici; un loro eccesso viene perciò eliminato attraverso l’escrezione renale.

Il grasso corporeo può essere anche classificato, come di seguito, in base alla sua localizzazione.

  • Grasso corporeo essenziale. Chiamato così perché una sua assenza risulterebbe incompatibile con la vita; generalmente si trova in alcuni organi tra cui il sistema nervoso e l’encefalo.
  • Grasso corporeo bruno. Consente l’ossidazione dei trigliceridi all’interno dei mitocondri permettendo la produzione di calore. Questo tipo di tessuto è presente soprattutto nei primi anni di vita e con la crescita va assottigliandosi e concentrandosi in alcuni precisi punti del nostro corpo come la parte bassa della schiena e le ascelle. Nonostante in età adulta sia molto meno presente, esso svolge e continua a svolgere un’importantissima funzione termoregolatoria.
  • Grasso corporeo viscerale. È un grasso anomalo e poco salutare che può trovarsi in alcuni organi come fegato e cuore. Rappresenta una delle principali cause di condizioni patologiche come ipertensione, dislipidemia e steatosi epatica oltre a insulino-resistenza. C’è anche da dire che è il primo grasso a ridursi qualora si segua un regime dietetico salutare e ipocalorico.
  • Grasso corporeo sottocutaneo. Si trova appunto tra la pelle, e di preciso il derma, ed il muscolo scheletrico, e rappresenta la più grande riserva energetica del nostro organismo. È un tipo di grasso sicuramente più sano rispetto a quello viscerale anche se il suo eccesso è sempre causa di infiammazione ed è correlato ovviamente ad un aumento di peso con conseguenti difficoltà nei movimenti abituali oltre ad una serie di problematiche sia estetiche che psicologiche.

Quanta massa grassa è necessaria?

Il nostro organismo ha delle proporzioni ben definite in termini di massa grassa e massa magra (e.g. acqua, muscolo, ossa) anche se esse variano in base all’età ed al sesso. L’uomo ha generalmente meno grasso e più muscoli rispetto alla donna oltre a un peso maggiore delle ossa. La differenza è data soprattutto da quel grasso che nella donna va a costituire organi con finalità riproduttiva come mammelle e genitali; un’altra differenza è nella distribuzione del grasso sottocutaneo, infatti nel sesso femminile esso va a localizzarsi principalmente nella parte inferiore del corpo in maniera tale da sostenere la gravidanza e l’allattamento.

Segue un elenco con le percentuali ideali di massa grassa in base a età ed a sesso. Ho inserito un intervallo abbastanza ampio il cui valore minimo corrisponde ad una condizione di forma fisica eccellente mentre il valore massimo corrisponde ad uno stato di forma al limite.

  • 17-19 anni: maschi (5-22%), femmine (13-27%)
  • 20-29 anni: maschi (6-23%), femmine (14-28%)
  • 30-39 anni: maschi (7-24%), femmine (15-29%)
  • 40-49 anni: maschi (8-25%), femmine (16-30%)
  • >50 anni: maschi (9-26%), femmine (17-31%)

Nell tabella soprastante sono assenti le fasce d’età che vanno dalla neonatale all’adolescenza in quanto durante questa fase della vita si hanno repentine modificazioni del grasso corporeo per via dell’accrescimento; non è quindi possibile dare dei riferimenti precisi. Stesso discorso per le fasce d’età sopra i 50 anni in quanto da qui in poi si verifica, anche in maniera molto soggettiva, un maggiore aumento della percentuale fisiologica di grasso; la progressiva e più accentuata diminuzione della componente muscolare porta, infatti, ad un inesorabile crescita del valore relativo alla massa grassa.

È possibile misurare la quantità di grasso del nostro corpo?

È possibile sì effettuare misurazioni e ricavare una stima della quantità del grasso corporeo anche se la maggior parte delle metodiche sono fattibili solo con l’ausilio di personale qualificato.

È necessario innanzitutto capire bene la differenza tra quantità di grasso e percentuale di grasso. Nel primo caso abbiamo un valore assoluto espresso in kg, nel secondo caso abbiamo invece un dato che è relativo all’altro compartimento del nostro organismo ovvero la massa magra. L’utilizzo del dato percentuale può in alcuni casi essere fuorviante in quanto una percentuale alta di massa grassa può a volte nascondere un’importante carenza a livello di massa magra e ciò avviene spesso sia in età avanzata, in cui si verifica un maggiore catabolismo a livello muscolare, sia in individui giovani che magari non sono attivi fisicamente o che comunque hanno uno scarso trofismo muscolare.

In ogni caso sia il dato percentuale che il valore assoluto possono essere dedotti da una serie di metodiche alcune delle quali sono elencate di seguito in ordine decrescente di precisione.

  • Metodiche dirette. Ovviamente non applicabili nella routine ambulatoriale in quanto prevedono la dissezione di cadaveri e la misurazione diretta del compartimento di interesse (e.g. tessuto grasso o muscolo o ossa). Grazie a queste misurazioni sono state elaborate delle formule di Steady-State utilizzate, o comunque di riferimento, dalle metodiche indirette e doppiamente indirette.
  • Metodiche indirette. In questo caso il valore del compartimento di interesse viene dedotto dall’analisi di altri parametri. Nel caso della densitometria, applicabile solo in ambito di ricerca, viene calcolata la densità corporea e da questa si fa derivare la percentuale di massa magra e grassa nei vari distretti corporei. Nel caso della DEXA o Dual Energy X-Ray Absorptimetry, applicabile in ambito ospedaliero, si utilizza la tecnica dei raggi X per stimare la quantità e la distribuzione del grasso corporeo.
  • Metodiche doppiamente indirette. La misurazione della massa grassa deriva dall’analisi di alcuni compartimenti del nostro corpo a cui poi si applicano le equazioni di steady-state ottenute dalle metodiche dirette. Nel caso della plicometria misuriamo lo spessore di alcune aree della pelle, definite pliche, per ottenere una stima della percentuale del grasso corporeo. Nel caso dell’impedenziometria ci affidiamo alla misurazione, mediante passaggio di una corrente alternata a bassa frequenza, dell’acqua extra e intra-cellulare ottenendo grandezze fisiche come la resistenza. Considerando che il tessuto grasso a differenza di quello magro è disidratato, non permette il passaggio della corrente elettrica. Applicando opportune formule è quindi ottenibile una stima della massa grassa del nostro organismo oltre che della massa cellulare corporea.

Ci sono poi altre misurazioni che definirei più degli indicatori di forma fisica e di rischio cardiovascolare o di malattia. La circonferenza vita, per esempio, quando elevata indica un probabile accumulo di grasso viscerale e rappresenta perciò un fattore di rischio cardiovascolare. La misurazione viene presa nel punto più stretto della zona addominale che generalmente si trova tra ombelico e linea sottocostale. Di seguito i riferimenti da prendere in considerazione classificati in base al sesso ed alla probabilità di rischio di malattia.

Uomini

  • valore ideale: < 94 cm
  • rischio aumentato: 94-101 cm
  • rischio fortemente aumentato: ≥ 102 cm

 Donne

  • valore ideale: < 80 cm
  • rischio aumentato: 80-87 cm
  • rischio fortemente aumentato: ≥ 88 cm

L’indice di massa corporea o IMC è un altro indicatore. L’IMC si ottiene applicando la seguente formula: Peso (kg) / Altezza (m)2. Come la circonferenza vita non dà una stima del grasso ma è legato esclusivamente al peso e all’altezza del soggetto e viene utilizzato in ambito di popolazione per verificare l’appartenenza di un individuo ad una determinata fascia di rischio di malattia. Attraverso questo valore possiamo sapere se per esempio siamo in uno stato di sovrappeso o obesità anche se non sempre queste condizioni sono correlate ad una presenza eccessiva di grasso, soprattutto in caso di sovrappeso. Un peso massimo di pugilato, per esempio, può benissimo rientrare nel sovrappeso anche se la sua composizione corporea potrebbe evidenziare solo una importante e notevole presenza di massa muscolare. Ci può essere anche il caso dei falsi magri in cui un IMC apparentemente normale può invece nascondere una carenza di muscolo e una non sottovalutabile quantità di grasso corporeo.

In ogni caso questi sono i riferimenti da prendere in considerazione correlati alla probabilità di rischio di malattia.

  • IMC < 18.5: sottopeso, rischio moderato
  • IMC 18.5-24.9: normopeso, rischio molto basso
  • IMC 25.0-29.9: sovrappeso, rischio aumentato
  • IMC 30-34.9: obesità di I grado, rischio alto
  • IMC 35-39.9: obesità di II grado, rischio molto alto
  • IMC ≥ 40: obesità di III grado, rischio estremamente elevato

Perché perdere grasso?

Un eccesso di grasso, correlato ad una condizione di sovrappeso e obesità, può avere importanti conseguenze per la salute. Da un punto di vista fisico causa una maggiore pressione alle articolazioni del corpo, in particolare ginocchia e caviglie, con possibilità di andare in contro a ricorrenti infiammazioni o traumi; inoltre, causa maggiore stanchezza, fiato corto, mal di schiena, artriti, cellulite, ernie, apnee del sonno, trombosi venosa. Da un punto di vista metabolico ed endocrino può portare a ipertensione, steatosi epatica, iperlipidemia, insufficienza cardiaca, irsutismo e conseguenze endocrine tipiche del PCOS. Non sono da sottovalutare nemmeno le problematiche di tipo sociale e psicologico come bassa autostima, disturbi cognitivi, depressione, isolamento, tensioni familiari, non accettazione del corpo.

Come perdere massa grassa con la dieta e l’esercizio fisico?

L’eccesso di grasso è generalmente causato da abitudini alimentari e di vita errate. Una dieta ipercalorica ricca in zuccheri semplici e grassi di scarsa qualità associata a sedentarietà è un cocktail micidiale dal punto di vista metabolico. A volte ci può essere una predisposizione genetica o alcune disfunzioni endocrine (e.g. ipotiroidismo) che facilitano l’accumulo di adipe ma sono del parere che se si abbracciano delle norme di buona e corretta alimentazione l’aumento ponderale può essere tenuto sotto controllo anche in una condizione dietetica di tipo normocalorico.

Relativamente alle norme di corretta e sana alimentazione rimando alle indicazioni del precedente articolo sul PCOS in cui però va sottolineata l’importanza di creare un deficit calorico grazie al quale abbiamo l’opportunità di sfruttare a scopo energetico il tessuto adiposo una volta esaurita la componente glicogeno. Per essere più precisi se il nostro metabolismo basale (MB, consumo energetico a riposo) è di 1500 kcal e il fabbisogno energetico (MB + attività svolte nella giornata) è di 2200 kcal, impostare una dieta a 1700 kcal potrebbe portare a un calo ponderale; dico potrebbe in quanto è rilevante anche la qualità di queste 1700 kcal ed i rapporti tra i diversi macronutrienti (e.g carboidrati, lipidi, proteine) nella dieta.

L’esercizio fisico è un’arma efficacissima nella perdita del grasso corporeo ma anch’esso come la dieta deve essere ragionato e ben programmato. La costanza innanzitutto. È inutile fare un’escursione di 4 ore in montagna la domenica con l’intento di perdere peso mentre per il resto della settimana regna la sedentarietà; certo, sempre meglio che non farla! Ottima per “cambiare aria”, ossigenare i polmoni con aria pura, rilassarsi mentalmente, ma non apporta sostanziali benefici da un punto di vista metabolico ed endocrino. Il nostro corpo necessita di uno stimolo continuo per poter sviluppare un adattamento fisiologico, quindi se in settimana oltre alla nostra escursione aggiungiamo dell’attività fisica in palestra o in piscina o andiamo a farci una corsetta il discorso cambia in maniera radicale.

La qualità dell’esercizio fisico, o come esso viene svolto, è un altro parametro da considerare. È inutile se non controproducente correre a 12 km/h a digiuno tenendo una frequenza cardiaca del 90% rispetto alla nostra frequenza cardiaca massima, rischiamo solo di farci del male e perdere tanta massa muscolare.

Detto ciò, lascio qualche indicazione su come svolgere dell’attività fisica con l’obiettivo di perdere del grasso corporeo. Queste considerazioni si basano principalmente sull’intensità di allenamento e ovviamente sono valide se accompagnate da un programma alimentare ben definito.

L’intensità di allenamento è un parametro legato alla capacità vascolare e in questo caso per semplicità lo connettiamo esclusivamente alla frequenza cardiaca (FC). La misura della FC massima teorica avviene tramite differenti formule, in caso di individui obesi o sedentari una formula semplice è la seguente: FC = 220 – Età (anni).

In caso di un’attività fisica a bassa intensità come una camminata veloce o una corsa a ritmo leggero, e con una frequenza compresa tra il 60% e il 70% della FC max, la durata dell’allenamento fa la differenza in termini di capacità di bruciare i grassi. Già dopo 20 minuti di un’attività di questo tipo a digiuno il contributo energetico proviene al 50% dai grassi e dagli zuccheri, andando avanti col tempo e in assenza di integrazioni glucidiche raggiungiamo livelli molto alti e superiori anche all’80% in termini di ossidazione dei grassi; in parole povere utilizziamo come fonte energetica predominante i grassi del nostro corpo.

Le attività a media e alta intensità (e.g FC > 70%) sono invece differenti in quanto per essere gestite al meglio hanno bisogno che il nostro organismo abbia combustibile a rapido rilascio energetico quindi glicogeno o zuccheri semplici (e.g. fruttosio o glucosio o maltodestrine) introdotti tramite supplementi, in caso contrario non avremo energia necessaria per svolgere o completare o comunque per essere performanti in questo genere di attività. A differenza delle attività a bassa intensità queste però possiedono un EPOC maggiore ovvero un più alto consumo di ossigeno nel post-allenamento e ciò comporta una maggiore efficienza nell’ossidare il tessuto adiposo. In parole povere 20 minuti di un’attività fisica ad alta intensità potrebbero essere comparate a 1 ora di attività a bassa intensità in termini di ossidazione di grassi e quindi di consumo di tessuto adiposo.

 

Qualora voglia conoscere la tua composizione corporea e pianificare una dieta mirata alla riduzione del grasso corporeo ti invito a contattarmi per una prima consulenza.

 

 

 

 

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Chiusura per Festività Natalizie

Si avvisa che lo studio nutrizionale rimarrà chiuso per le festività natalizie dal 23 dicembre al 7 gennaio compresi. Le prenotazioni per il mese di gennaio saranno comunque attive e chi fosse interessato è invitato a contattarmi o tramite la sezione contatti del sito o tramite mail [email protected] oppure chiamando al 340-1745550 (anche messaggio WhatsApp).

Auguro a tutti voi un Felice Natale e un sereno anno nuovo!

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Sindrome dell’ovaio policistico e corretta alimentazione.

Premessa.

Una patologia che sicuramente ha un importante impatto non solo in termini prettamente fisiopatologici ma anche psicologici e sociali è la sindrome dell’ovaio policistico. In questo articolo vedremo come l’alimentazione può interferire in maniera positiva e negativa su questa problematica.

Che cos’è l’ovaio policistico?

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un comune disordine metabolico che colpisce il 5-10% delle donne durante la loro vita, originandosi generalmente nel periodo puberale e protraendosi per tutta l’età fertile. È caratterizzata dall’ingrossamento delle ovaie, dalla presenza di cisti ovariche multiple e da alterazioni di tipo endocrino e metabolico e viene tutt’oggi considerata come una delle più comuni cause di infertilità nella donna.

Le manifestazioni cliniche sono sicuramente più intense e portano a complicazioni più gravi quando vi sono condizioni patologiche concomitanti come l’obesità di tipo addominale, in questo caso infatti è abbastanza frequente l’insorgenza di ulteriori alterazioni endocrine e metaboliche come l’insulino-resistenza, la dislipidemia e l’ipertensione oltre ad un aumento generalizzato del rischio cardiovascolare. In ogni caso indipendentemente dal fatto che ci sia una condizione di obesità, che è comunque presente in circa il 50% delle donne con PCOS, il rischio cardiovascolare è di gran lunga maggiore nel periodo menopausale e post-menopausale.

La più importante causa dell’ovaio policistico è l’iperandrogenismo; probabilmente vi è una predisposizione genetica a questa condizione che associata o influenzata da fattori di tipo nutrizionale come diete squilibrate o di tipo fisiologico come l’inattività fisica facilita l’espressione del quadro sintomatologico della malattia.

L’iperandrogenismo è un eccesso di ormoni androgeni causato da una serie di alterazioni a livello ipofisario che nello specifico portano a una eccessiva produzione di ormone LH o luteinizzante ed a un minore rilascio di ormone FSH o follicolostimolante. Tutto ciò porta a cicli mestruali irregolari con ovviamente annessa tutta la sintomatologia di cui tratteremo nel paragrafo successivo. Inoltre, in circa il 30% delle pazienti con PCOS, si verifica un aumento della prolattina.

Sintomatologia.

I sintomi della policistosi ovarica iniziano generalmente durante la pubertà e nel tempo possono aggravarsi. Vi è una spiccata soggettività che porta a una sintomatologia variabile e con gradi di intensità differenti.  Tipici segni clinici, alcuni comuni e altri più rari, sono:

  • sovrappeso o obesità
  • irsutismo con eccesso di peluria su viso e corpo
  • presenza di acne
  • irregolarità mestruale e/o amenorrea

Altri sintomi possono essere scarsa energia, problemi legati al sonno come insonnia e apnee notturne, depressione e ansia, presenza di aree di pelle scura e ispessita (e.g. acanthosis nigricans) nella zona periascellare, nella nuca e nei gomiti. Si possono verificare anche situazioni più complesse durante la gravidanza come diabete gestazionale e parto pretermine soprattutto se è presente una condizione di sovrappeso.

La presenza di una condizione di obesità non è scontata dal momento che la sua insorgenza è più condizionata da fattori alimentari (e.g. diete scorrette) e da inattività fisica anche se effettivamente le alterazioni metaboliche ed endocrine rendono particolarmente difficile il controllo del peso. Tra queste ultime vi è da considerare sicuramente l’iperinsulinemia che aggravata appunto da una condizione di sovrappeso può contribuire a un incremento della produzione ovarica di ormoni androgeni. Un eccesso di questi ormoni causa aumento del rischio cardiovascolare con maggiore facilità a contrarre ipertensione e iperlipidemia (e.g. colesterolemia).

Anche in assenza di una condizione di sovrappeso la sindrome dell’ovaio policistico è associata a un’infiammazione cronica di basso grado e può portare anche a steatosi epatica non alcolica o NAFLD. Per questo e per quanto detto prima, un approccio dietetico corretto può dare molto in termini di miglioramento su alcune alterazioni endocrino-metaboliche.

Diagnosi e cura.

La diagnosi attuale di PCOS si attiene ai criteri di Rotterdam del 2003 (ESHRE/ASRM PCOS Consensus Workshop Group) i quali indicano presenza di patologia quando sono soddisfatti due dei seguenti segni clinici:

  • oligo-anovulazione cronica: irregolarità del ciclo mestruale con possibile anche amenorrea
  • evidenze cliniche e biochimiche di iperandrogenismo (e.g. acne e irsutismo)
  • presenza all’esame ecografico di micropolicistosi e/o aumento del volume dell’ovaio di più di 10ml.

Sebbene i criteri di Rotterdam siano stati universalmente accettati ci sarebbero da considerare tra i criteri diagnostici anche nuovi segni clinici come la resistenza insulinica. Nuove ricerche hanno infatti evidenziato come la resistenza insulinica sia frequente nei pazienti con PCOS e questo meccanismo metabolico fa parte di uno specifico adattamento biologico in risposta a condizioni di iperinsulinemia che si riscontrano in circa il 70-80% delle donne con obesità addominale e in circa il 15-30% di quelle normopeso.

Il trattamento della PCOS non è unico ma dipende dal tipo di quadro clinico presente e spesso può prevedere l’utilizzo di più soluzioni terapeutiche.

I contraccettivi ormonali di tipo estro-progestinico vengono utilizzati per le anomalie mestruali, l’irsutismo e l’acne; generalmente un approccio terapeutico di questo tipo porta a una regolarizzazione del ciclo mestruale e a una diminuzione degli ormoni androgeni circolanti. A volte la terapia è combinata con farmaci antiandrogeni che portano a una sensibile riduzione della sintomatologia.

La metformina viene impiegata per aumentare la sensibilità all’insulina qualora si verifichi un’insulinoresistenza che come detto precedentemente è uno dei segni clinici più frequenti in pazienti obesi. La terapia può correggere le alterazioni metaboliche e endocrine (e.g. glicemia) portando anche a una regolarizzazione del ciclo mestruale ma ha un basso impatto sui segni clinici dell’iperandrogenismo.

In alcuni casi si possono impiegare dei trattamenti più specifici quindi volti a migliorare singoli aspetti clinici del PCOS. Un esempio tipico è l’utilizzo di specifiche creme o antibiotici topici per contrastare l’acne.

Dieta per ovaio policistico: l’importanza dell’alimentazione.

Un corretto approccio alimentare può essere certamente d’aiuto nel contrastare le complicanze causate da PCOS; in particolare sovrappeso e insulinoresistenza come anche dislipidemia, ipertensione, situazioni infiammatorie croniche come steatosi epatica non alcolica e non solo, possono essere tenute sotto controllo apportando alla dieta quotidiana alcuni importanti accorgimenti:

  • in caso di sovrappeso o obesità impostare un regime ipocalorico. L’introito calorico da alimenti deve essere tale da consentire una perdita di peso o meglio di grasso corporeo ed è quindi necessario sia compreso tra il metabolismo basale (consumo energetico a riposo) e il fabbisogno energetico totale (metabolismo basale + calorie derivate dalle attività quotidiane). La perdita di tessuto adiposo porta sia ad una migliore regolazione dell’ormone insulina sia a benefici dal punto di vista cardiovascolare con un miglioramento di alcuni parametri metabolici (e.g. colesterolo, trigliceridi, transaminasi ecc.).

 

  • promuovere il consumo di cereali integrali in quanto oltre a conservare buona parte di minerali e di vitamine del gruppo B sono ricchi di fibre che permettono un più lento assorbimento della componente carboidratica evitando di conseguenza un eccessivo stimolo insulinemico.

 

  • ridurre gli zuccheri semplici al di sotto del 15% dell’introito calorico totale. Un eccesso e un sovraccarico di zuccheri semplici oltre ad avere effetti negativi in termini glicemici ha un notevole potere pro-infiammatorio soprattutto a carico della mucosa intestinale portando spesso a una condizione disbiotica.

 

  • promuovere il consumo di legumi che in quanto ricchi di fibre solubili possiedono importanti e benefiche proprietà a livello endocrino e metabolico.

 

  • garantire un giusto apporto di omega-3. Oltre al ben noto effetto protettivo cardiovascolare, promuovono la “cascata metabolica” di tipo antinfiammatorio del nostro organismo e migliorano la sensibilità insulinica.

 

  • consumare in maniera costante e frequente le verdure che oltre a essere ricche in fibre alimentari conservano al loro interno importanti molecole antiossidanti, in particolare se non ci sono problemi intestinali (e.g. colon irritabile) consumare spesso e variando tra rucola, broccoli, cavolfiori, spinaci, carote ecc..

 

  • evitare picchi glicemici in giornata che si verificano soprattutto quando passa molto tempo tra i pasti principali o quando si effettuano piccoli sgarri quotidiani a base zuccherina. È necessario garantire almeno 5 pasti giornalieri di cui 2 a basso impatto calorico con frutta possibilmente a basso indice glicemico o con frutta secca o yogurt magri.

Riguardo all’acne, comune conseguenza dell’iperandrogenismo, non ci sono specifiche raccomandazioni dietetiche oltre a quelle generiche precedentemente elencate, anche se alcuni studi hanno dimostrato che un approccio alimentare a basso indice glicemico con riduzione di latte e latticini e un incremento di omega-3 potrebbe apportare benefici.

Sono invece sempre più crescenti le prove di un’interferenza positiva in termini endocrino-metabolici sulla sintomatologia da PCOS quando vi è un’assunzione controllata, e associata a una dieta salubre, di molecole come inositolo e antiossidanti (e.g. acido alfa-lipoico o acidi grassi omega-3).

Qualora soffrissi di questa patologia e fossi interessato a migliorare la tua alimentazione o a ridurre il grasso corporeo ti invito a contattarmi per una prima consulenza.

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Dieta per sindrome dell’intestino irritabile.

Premessa.

La sindrome dell’intestino irritabile o IBS (Irritable bowel syndrome) è una condizione patologica diffusa a livello globale e di componente multifattoriale la cui sintomatologia, sovrapponibile spesso ad altre condizioni morbose, può incidere in maniera importante sulla qualità di vita dell’individuo.

Un corretto e ben oculato approccio alimentare seppure non curativo può sicuramente apportare benefici a tutti quei soggetti che soffrono di questa problematica.

 

Cos’è la sindrome dell’intestino irritabile?

Già conosciuta come colon irritabile o colite spastica, l’IBS si caratterizza per fastidio e dolore addominale con gonfiore e sensazione di pancia gonfia, meteorismo e irregolarità dell’alvo; in quest’ultimo caso si possono considerare tre sottogruppi a seconda che vi sia una prevalenza di stipsi (IBS-C) o di diarrea (IBS-D) o un’alternanza delle due (IBS-M).

Tra i fattori di rischio predisponenti e accertati vi sono:

  • condizioni personali: sesso femminile, età compresa tra i 20 e i 50 anni
  • condizioni psicologiche: ansia, depressione, stress e bassa qualità di vita
  • condizioni fisiche: infezioni gastrointestinali, obesità addominale, endometriosi, malattia diverticolare, chirurgia addominale, uso di antibiotici
  • condizioni sociali: stato socioeconomico, situazioni familiari complesse (e.g. abuso di stupefacenti o patologie psichiatriche).

Altri fattori predisponenti di cui si hanno meno evidenze scientifiche sono: basso peso alla nascita, allattamento inferiore ai 6 mesi, basso indice di massa corporea, scarsa attività fisica, condizioni lavorative precarie.

Considerando la distribuzione a livello geografico non ci sono elementi che possano ricondurre l’insorgenza della patologia solo ed esclusivamente ad uno “stile alimentare di tipo occidentale” che, come noto, è piuttosto orientato verso un consumo maggiore di alimenti pro-infiammatori (e.g. carni rosse e conservate, junk food); infatti paesi come Stati Uniti, Italia, Francia e Germania mostrano una prevalenza  a livello di popolazione compresa tra il 5% e il 9% che è la stessa di paesi orientali come India e Cina ed è addirittura inferiore rispetto al Giappone (10-15%). Paesi invece come Canada, Messico, Svezia e Russia presentano una prevalenza tra il 15% e il 30%.

Tutto ciò porta a pensare quanto sia importante e anche determinante la componente sociale, psicologica e genetica individuale in questo tipo di malattia.

Oltre alla sintomatologia classica accennata in precedenza l’IBS spesso si presenta in associazione con altre condizioni morbose come reflusso gastroesofageo, dispepsia funzionale, cefalea, insonnia, debolezza ed in alcuni casi mostra sintomatologia sovrapponibile a malattie autoimmuni come morbo di Crohn, colite ulcerosa e celiachia, anche se queste ultime possono essere escluse in sede diagnostica con l’utilizzo di biomarker specifici.

 

Diagnosi.

Per diagnosticare la presenza di IBS si utilizzano dei criteri ben definiti che prendono il nome di criteri di Roma IV. In base a questi criteri la sensazione di dolore o fastidio addominale accompagnata da irregolarità dell’alvo deve innanzitutto essere stata presente per i sei mesi antecedenti la diagnosi e per almeno tre volte al mese negli ultimi tre mesi, inoltre a tale condizione devono associarsi almeno due dei seguenti sintomi:

  • miglioramento sintomatologia dopo l’evacuazione
  • modifica iniziale della frequenza delle evacuazioni
  • modifica iniziale dell’aspetto delle feci.

L’approccio diagnostico è quindi nella maggior parte dei casi basato su un’anamnesi attenta del paziente che comprende situazione clinica e profilo sintomatologico.

A volte in presenza di ulteriori complicazioni o fattori allarmanti come perdita di peso importante negli ultimi tre mesi, presenza di tracce ematiche nelle feci, storia familiare di patologie gastrointestinali (tipo celiachia o cancro colon-retto), si possono richiedere specifiche analisi cliniche come calprotectina fecale e dosaggio sierologico per la malattia celiaca oppure analisi più invasive come la colonscopia.

 

Dieta.

L’approccio nutrizionale può sicuramente aiutare chi soffre di questa problematica. È necessario prima capire lo stile alimentare e quindi individuare eventuali fattori di rischio presenti già nella dieta; questi ultimi sono per lo più associati a cibi qualitativamente scarsi o che presentano componenti pro-infiammatorie che enfatizzano la sintomatologia tipica dell’IBS.

Un approccio dietetico generico porta a limitare il consumo di zuccheri semplici, carni conservate, bibite zuccherine e gasate, oli di scarsa qualità, fritture, alcolici, spezie irritanti (e.g. pepe, peperoncino, zenzero) e già questo può rappresentare una buona strategia. Qualche riserva invece rimane per quanto riguarda il consumo di fibre dal momento che in alcuni casi come nella IBS-D si potrebbe verificare un aggravamento della sintomatologia; di contro l’utilizzo di fibre insolubili nella IBS-C potrebbe, anche se non è una garanzia, portare a buoni risultati.

Se consideriamo invece un approccio più specifico allora dobbiamo fare riferimento a diete ad hoc e su cui sono stati fatti importanti approfondimenti scientifici, una di queste è la dieta FODMAP.

 

Dieta FODMAP.

Negli ultimi anni è aumentato l’interesse verso questo tipo di approccio dietetico che prevede la limitazione se non addirittura l’eliminazione di alcuni alimenti le cui componenti principali sono state indicate come possibili “aggravanti” la sintomatologia dell’IBS.

Queste componenti, o meglio molecole, sono note appunto come FODMAPs acronimo di Fermentabili Oligosaccaridi (e.g. fruttani e galattani), Disaccaridi (e.g. lattosio), Monosaccaridi (e.g. fruttosio) e Polioli (e.g. sorbitolo, mannitolo, xilitolo). I FODMAPs sono parte fondamentale della alimentazione classica soprattutto di tipo mediterraneo e una loro eliminazione porta appunto a escludere dalla dieta comune importanti fonti alimentari come legumi, frumento, buona parte della frutta, oltre a molti vegetali e latticini. Nello specifico alcuni alimenti da evitare sono:

  • asparagi, aglio, cipolla, crauti, barbabietole, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo e cavolfiore, finocchi, fagiolini, funghi, porri, radicchio, scalogno e verza
  • anguria, mele, albicocche, ciliegie, fichi, mango, pesche, pere, susine, prugne, cachi, nespole, more, avocado
  • frumento, segale, orzo, kamut, altri derivati industriali del frumento come cracker e grissini
  • prodotti di pasticceria, succhi di frutta, alcolici e superalcolici, caffè d’orzo, dolcificanti artificiali (e.g. sorbitolo, xilitolo, mannitolo)
  • tutti i legumi come soia, ceci, fagioli, lenticchie e piselli
  • frutta secca (e.g. mandorle, noci, anacardi, pistacchi), datteri e fichi secchi
  • cioccolato al latte, latticini, latte vaccino ma anche di pecora e capra, yogurt, gelati.

Gli alimenti esclusi sono tanti, tra cui molti hanno un’importanza nutrizionale non sottovalutabile, basta pensare alle implicazioni benefiche che i legumi hanno sul trofismo della comunità batterica oltre alle interazioni metaboliche di molecole come lecitina e fibre solubili, inoltre un ridotto consumo di vegetali e frutta può portare a deficit vitaminici (e.g. acido folico e vitamina C).

Sta di fatto che la limitazione di questi prodotti ad alta fermentazione sembra porti un beneficio non trascurabile anche in termini di qualità di vita a chi soffre di IBS. Non deve essere però una scelta autonoma ma tale approccio dietetico deve essere valutato da un professionista del settore (e.g. biologo nutrizionista, dietologo o dietista) alla luce del fatto che, come anche detto precedentemente, si possono verificare carenze nutrizionali e squilibri alla flora batterica eubiotica che necessitano di un intervento supplementare con opportune integrazioni appunto vitaminiche o di probiotici e/o prebiotici.

 

Integrazione.

Un’integrazione a base di probiotici o prebiotici o fibre potrebbe apportare benefici a chi soffre di IBS, uso il condizionale in quanto è necessario premettere che fino ad oggi non ci sono pareri scientifici unanimi riguardo a un tale approccio.

L’intestino umano è caratterizzato da una variabilità enorme di specie batteriche che in un individuo sano ma anche malato rispettano una certa proporzionalità, in ogni caso interferire con un sistema complesso e unico per ciascun individuo (si stima la presenza a livello intestinale di circa 400 specie batteriche e migliaia di miliardi di singole unità) può portare sia ad un miglioramento della situazione generale ma anche ad un peggioramento.

L’assunzione di fibre insolubili, per esempio, ha mostrato dare prevalentemente buoni risultati nella IBS-C ma un peggioramento della sintomatologia nella IBS-D, così come le fibre solubili, in particolare il Psyllium, hanno mostrato risultati soddisfacenti in pazienti con solo IBS-C.

A livello di prebiotici, cioè di quelle sostanze (e.g. frutto-oligosaccaridi o FOS, inulina) non digeribili che promuovono la crescita e lo sviluppo di più specie batteriche ritenute benefiche, non si hanno studi ben solidi a disposizione ma si è quasi certi sul fatto che una loro assunzione apporta più effetti positivi che negativi.

L’utilizzo dei probiotici, che sono batteri vivi che alterano e competono con una flora batterica intestinale generalmente compromessa, deve essere invece molto oculato in quanto un loro errato utilizzo potrebbe aggravare la sintomatologia soprattutto in pazienti con IBS-D. Buoni risultati sembrano invece riscontrabili in pazienti con IBS-C e IBS-M attraverso l’utilizzo di ceppi di Lactobacillus (e.g. Lactobacillus plantarum), Streptococcus (e.g. Streptococcus faecium), Bifidobacterium (e.g, Bifidobacterium infantis e longum).

 

Conclusione.

L’IBS è una condizione piuttosto snervante da un punto di vista fisico e anche psicologico, risulta perciò importante porvi rimedio o comunque cercare soluzioni adatte al fine di migliorare la propria qualità di vita. Un corretto approccio alimentare può essere di grande aiuto, perciò qualora fossi interessato ad un piano alimentare personalizzato ti invito a contattarmi per una prima consulenza.

 

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Le uova nella dieta

Premessa.

Le uova sono uno dei più completi alimenti dal punto di vista nutrizionale e oltre a essere comunemente utilizzate nella dieta abituale, costituiscono la base di molti prodotti alimentari soprattutto del settore dolciario.

Generalmente quando si parla di uova il riferimento è a quelle di gallina ma effettivamente sul mercato c’è una crescente rappresentanza di uova di altre specie animali come quaglia, anatra, tacchino e struzzo.

Spesso si dibatte riguardo a quanto questo alimento possa risultare salubre anche e soprattutto in riferimento alla sua importante quantità di grassi e colesterolo, perciò iniziamo ad analizzare le sue componenti nutrizionali per poi definire meglio l’importanza e l’impatto dell’uovo nella nostra dieta.

Componenti nutrizionali dell’uovo.

La sua composizione in termini di macronutrienti è caratterizzata da una maggiore presenza di proteine e di grassi mentre i carboidrati sono presenti in tracce. Nello specifico, considerando che un uovo privo del guscio pesa in media 50 grammi, 7 g sono di proteine, 4 g sono di grassi mentre la parte restante è costituita da acqua e in minor quantità da micronutrienti come vitamine e minerali. Tra questi ultimi vale la pena ricordare:

  • Vitamina A e carotenoidi (luteina e zeaxantina): conferiscono il classico colore giallo/arancio del tuorlo, possiedono attività antiossidante e immunitaria e protettiva degli occhi.
  • Vitamina D: fondamentale nel metabolismo del calcio e nella mineralizzazione della matrice organica ossea, ha anche un ruolo importante nell’immunità.
  • Vitamina B9 o acido folico: coinvolto nella formazione dei globuli rossi o eritropoiesi e dell’emoglobina, partecipa alla sintesi proteica e del DNA; fondamentale anche nello sviluppo del sistema nervoso centrale dell’embrione e del feto.
  • Vitamina B12 o cianocobalamina: oltre alla ben nota funzione eritropoietica, partecipa alla sintesi di neurotrasmettitori (e.g. noradrenalina e dopamina) intervenendo quindi nella funzionalità del sistema nervoso.
  • Lecitina: glicerofosfolipide che oltre ad avere funzione strutturale a livello di membrana cellulare, sembra possegga importanti proprietà anticolesterolemiche.

Altre importanti molecole presenti in buona quantità sono vitamina B8 o biotina, vitamina K2, ferro, fosforo e zinco.

Proteine, grassi e micronutrienti sono spartiti più o meno tra le due componenti ben note dell’uovo e cioè il tuorlo e l’albume. Il tuorlo racchiude tutta la parte grassa e buona parte delle vitamine liposolubili (e.g. A, D, E, K) oltre ad alcuni minerali e circa la metà del quantitativo proteico mentre negli albumi si trova la restante parte proteica priva di grassi, una parte di vitamine idrosolubili (e.g. B12, B9 e B8 o biotina) e altri minerali. Questa ripartizione abbastanza marcata tra grassi e proteine fa sì che l’albume sia uno degli alimenti prediletti in campo sportivo come integrazione proteica naturale.

Le proteine delle uova.

Analizzando la componente proteica e il profilo aminoacidico possiamo sicuramente affermare che l’uovo è un alimento ad alto valore biologico che presenta tutti gli aminoacidi essenziali. Proprio per questa sua caratteristica molte polveri solubili utilizzate nell’integrazione sportiva sono costituite dalle proteine dell’uovo rappresentando così una validissima alternativa alle classiche proteine del siero del latte.

Tra le proteine citiamo l’ovoalbumina, la conalbumina, l’apovitellenina, l’ovomucina e il lisozima, quest’ultima dotata di importante attività antibatterica.

Se consideriamo la quantità proteica in 100 g di alimento, questa risulta sicuramente inferiore rispetto a carni o pesci magri tipo petto di pollo, fesa di tacchino e merluzzo, se infatti nel caso delle uova abbiamo 14 g di proteine, nell’altro caso abbiamo 20/25 g per etto di alimento. Servirebbero quindi 4 uova intere o 8 albumi (circa 280g) per compensare il deficit proteico. A riguardo non lo vedrei come un sostituto di carne o pesce quanto un supplemento proteico naturale nella dieta settimanale da assumere magari non tutti i giorni sia perché le proteine dell’uovo sono potenzialmente allergeniche e non è poco frequente mostrare ipersensibilità quando se ne fa un uso assiduo sia perché la composizione generale dell’uovo, in termini di proporzioni tra i nutrienti, non è paragonabile a quella degli alimenti sopracitati.

Le uova fanno ingrassare?

Non c’è nulla di dimostrato riguardo a ciò, le uova pur contenendo una importante quantità di grassi sembrano non incidere sulla lipogenesi.

È opinione comune che un alimento che contiene tanti grassi sia anche causa di incremento ponderale ma questa visione è ormai superata in quanto si attribuisce più agli zuccheri semplici e aggiunti l’aumento del grasso corporeo, ovviamente nell’ambito di una dieta sbilanciata e di una vita sedentaria.

I grassi degli alimenti, in particolare i grassi saturi dei formaggi o degli insaccati, hanno un impatto negativo più da un punto di vista cardiovascolare come anche i grassi trans presenti principalmente nei junk-food. L’uovo è portatore di grassi per così dire buoni in particolare monoinsaturi (e.g. acido oleico) e polinsaturi come acido linoleico che sembra agisca da modulatore del colesterolo endogeno oltre ad avere importanti proprietà anti-infiammatorie e anti-ateromatose. Il colesterolo invece, di cui parleremo nel prossimo paragrafo, è stato ridimensionato riguardo alla sua pericolosità.

Le uova fanno male?

Le uova sono state sempre associate al colesterolo e quindi al problema relativo ad un probabile incremento delle LDL cioè quelle particelle che fanno parte del così detto “colesterolo cattivo”. Quest’ultimo ha infatti un alto potenziale aterogeno nel senso che può venir facilmente ossidato per poi formare placche ateromatose a livello delle arterie.

Studi abbastanza recenti hanno rivalutato questa situazione, infatti considerando che solo il 30% del colesterolo alimentare ha effetto sull’innalzamento dei livelli ematici, nel caso dell’uovo c’è anche da considerare l’attività della lecitina e dell’acido linoleico che sembra contrastino con il suo assorbimento oltre a dare un contributo all’innalzamento del “colesterolo buono” o HDL.

Ci sono però importanti controindicazioni relative ad un uso eccessivo di questo alimento, per esempio chi soffre di calcolosi biliare deve sicuramente limitarne l’assunzione in quanto il colesterolo presente aumenta le contrazioni della cistifellea. Un altro problema riguarda il potenziale allergico di molte proteine per cui un consumo eccessivo può portare soprattutto nei bambini ma anche negli adulti a episodi di ipersensibilizzazione.

Quante uova mangiare a settimana?

Si è un po’ concordi sul fatto che il quantitativo ammissibile varia da 2 a 4 a settimana ma si può arrivare anche a 7 nell’ambito di una vita attiva e considerando un contesto calorico e nutrizionale bilanciato. Esagerare non è conveniente e anche se il colesterolo dell’uovo è stato rivalutato è però sempre da limitare soprattutto nei soggetti con ipercolesterolemia o con familiarità per questo problema.

Uova di quaglia e colesterolo

Uova di quaglia e colesterolo.

Le uova di quaglia vengono utilizzate principalmente nella preparazione di prodotti di pasticceria ma ultimamente si stanno diffondendo anche come alimento presente nelle tavole. Vedendo il profilo nutrizionale, a parità di peso c’è una maggiore presenza di colesterolo circa 3 volte l’uovo di gallina come anche di ferro; non la vedo sinceramente come un’alternativa più nutriente o più salubre rispetto all’uovo di gallina.

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L’aperitivo nuoce alla tua linea?

Premessa.

Il rito dell’aperitivo, pur avendo origini datate e risalenti persino agli ultimi anni del ‘700, solo negli ultimi decenni si è notevolmente espanso a tutto il territorio italiano, da cui ha appunto origine, e ai paesi europei limitrofi come per esempio Svizzera, Francia, Germania e Spagna.

Il termine “aperitivo” per essere precisi fa riferimento ad una bevanda generalmente alcolica, ma che può essere anche analcolica, come vino o birra o Aperol/Campari Spritz o cocktail più complessi, che avrebbe la funzione almeno secondo la tradizione di stimolare l’appetito in previsione della cena. In realtà insieme alla bevanda vengono serviti e consumati stuzzichini di vario tipo che vanno dalle patatine alle arachidi salate fino ad alimenti più sazianti come formaggi e insaccati.

Spesso nella pratica in studio una delle domande più frequenti che mi viene posta è su come gestire l’aperitivo, se continuare a farlo o se rinunciarci e soprattutto in che modo questo possa influire sulla forma fisica o sul successo della dieta. Prima di dare un parere è necessario capire in termini nutrizionali le caratteristiche di questo diffusissimo rito sociale.

In termini prettamente calorici quanto rende un aperitivo?

Dobbiamo considerare sia la componente alcolica tipica della bevanda che la componente grassa dei così detti stuzzichini.

Tra le bevande la componente alcolica varia abbastanza e di conseguenza ci sono importanti differenze a livello calorico. Rapportando il tutto a 100ml e considerando le più diffuse bevande a livello nazionale abbiamo in media:

  • birra chiara: 45 kcal
  • vino rosso o bianco: 90 kcal
  • spritz Aperol o Campari: 60 kcal
  • cocktail (e.g. Americano, Negroni, Martini ecc.): oltre 120 kcal.

Facendo due conti verrebbe da pensare che se volessi risparmiare sulle calorie sarebbe meglio consumare una birra o uno spritz ma in pratica non è proprio così in quanto dobbiamo ragionare sulla “serving size” ovvero sulla porzione che generalmente viene servita; quindi un calice di vino apporta in media 120 kcal, una birra classica bionda in bottiglia da 33cl apporta in media 130 kcal, uno spritz che raramente viene servito in bicchieri piccoli può arrivare fino alle 150 kcal.

Il problema non è però solo la componente alcolica di cui approfondiremo a breve ma anche la componente grassa degli stuzzichini. Patatine, arachidi salate, pizzette, tramezzini spesso accompagnati da salse di vario tipo fanno lievitare il totale delle calorie di un aperitivo a più di 300 e solo se ci limitiamo a una porzione di bevanda e qualche pugno di patatine o frutta secca! Spesso e volentieri però non si rinuncia al “secondo giro” ed a volte quello che è solo un aperitivo diventa una cena vera e propria con l’aggravante di una componente nutrizionale fortemente sbilanciata oltre che poco salutare.

Quali sono le conseguenze dell’abuso di alcol e quanto influisce sul nostro organismo?

L’alcol etilico o etanolo è in qualche modo un precursore degli acidi grassi la cui unione con il glicerolo porta alla formazione dei trigliceridi. Una volta ingerito viene ossidato a livello epatico in acetaldedeide e poi in acetato che fuori dal fegato porta alla formazione di acetil-coa, molecola quest’ultima che rappresenta una fonte energetica fondamentale del nostro organismo ma se in eccesso porta anche alla formazione di acidi grassi. Quantità importanti di etanolo sono quindi connesse ad un incremento di trigliceridi circolanti nel sangue che si depositano come grasso nei tessuti.

L’alcol è quindi assolutamente lipogenetico e un suo abuso può portare a conseguenze che vanno ben oltre l’aumento di peso; oltre a essere una sostanza pro-infiammatoria a livello gastrointestinale risulta anche tossico a livello epatico e cerebrale. A livello epatico un’assunzione cronica ed eccessiva può portare a cirrosi ed epatocarcinoma, a livello cerebrale oltra a instaurare meccanismi di dipendenza comporta differenti problemi di natura psichica.

Come viene considerata l’alternativa analcolica?

L’alternativa analcolica dell’aperitivo può avere una validità ma nasconde anch’essa delle controindicazioni. Cocktail alla frutta analcolici sono spesso ricchi di zuccheri come anche una lattina di Coca-Cola non rientra proprio tra le linee guida di una sana alimentazione. Lo zucchero pur avendo un impatto differente rispetto all’alcol è pur sempre metabolicamente parlando una sostanza poco indicata per il mantenimento della linea. Nel contesto dell’aperitivo rimane sempre e comunque il “problema calorico” derivato dall’assunzione di alimenti ipercalorici e poco salutari.

In conclusione, esiste una giusta misura che consenta di tenermi in forma senza rinunciare all’aperitivo?

La risposta è sì e no perché dipende dagli obiettivi che mi pongo. Se per esempio sono tanto esigente con me stesso e voglio definire alla perfezione il mio fisico allora sarebbe il caso di fare un fioretto per qualche mese, se invece non ho questo tipo di esigenze allora un aperitivo settimanale caratterizzato da uno o due bicchieri di vino accompagnati da uno snack di modesta porzione non dovrebbe causare alcun problema, sempre che per il resto della settimana segua una dieta bilanciata e salutare.

Capita però a volte che a seconda del contesto sociale in cui ci troviamo cediamo spesso alle tentazioni nonostante ci si metta tutta la buona volontà nel limitarsi trasformando così un semplice aperitivo in una cena ipercalorica. A riguardo potrebbero risultare utili alcuni miei consigli:

  • prima di uscire di casa fare una merenda sana e saziante in modo da non arrivare troppo affamato. Avere lo stomaco un po’ pieno rallenta inoltre l’assorbimento dell’alcol evitando anche spiacevoli conseguenze qualora ne abusassimo;
  • durante l’aperitivo e se ci troviamo tra un gruppo di persone cercare di tardare o rallentare il consumo della bevanda in modo da non dare l’impressione di aspettarne una replica;
  • anziché consumare stuzzichini tipo patatine o arachidi o pizzette o tramezzini con salse, sarebbe più opportuno ordinare una tartina di pane con affettato di qualità tipo prosciutto crudo o cotto;
  • optare qualche volta, anche se per i buongustai potrebbe risultare un oltraggio, per un vino allungato con seltz o soda tipo spritz bianco o rosso, potremmo così permetterci qualche bicchiere in più;
  • possibilmente fare l’aperitivo nei weekend e non subito dopo il lavoro, potremmo forse sentirci più rilassati e meno affamati evitando così gli eccessi;
  • porsi comunque sempre un limite orario o organizzare la serata in modo che l’aperitivo non sia l’ultimo impegno del giorno.
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