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Author Archives: Mauro Meloni

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Come comportarsi da un punto di vista alimentare durante le festività?

Generalmente da nord a sud pranzi e/o cene di Natale o cenoni di Capodanno sono un momento di convivialità con amici e parenti e spesso e volentieri durante queste ricorrenze si va giù pesante in termini calorici accompagnando il tutto con generose quantità di alcolici. Stiamo parlando in effetti di vere e proprie bombe glicemiche che portano ad un inevitabile incremento ponderale. Come comportarsi? Cercherò di fornire alcuni consigli validi per chi è già a dieta e anche per chi non lo è.

Vista la presenza di più portate, evitare di ingozzarci già dalla prima, quindi meglio porzioni modeste di ogni portata. L’obiettivo è quello di poterci alzare dalla sedia a fine pasto soddisfatti e non con lo stomaco che chieda pietà. Nello specifico, per chi già segue rigorosamente una dieta, l’abbuffata potrebbe portare anche a importanti fastidi gastro-intestinali.

Bere acqua. La presenza di prodotti, alimenti o pietanze salate oltre a qualche bicchiere di vino di troppo porta a disidratazione con logiche ripercussioni sul metabolismo.

Verdure sempre presenti, possibilmente non condite con burro, e accompagnate da acqua. Probabilmente mangeremo carne alla griglia/brace, sughi ricchi di grassi saturi e chi più ne ha più ne metta, perciò un approvvigionamento di sostanze antiossidanti e fibre non guasta. Personalmente consiglio verdure “drenanti” e “digestive” come finocchi, sedano, carciofi e radicchio.

Evitare di aggiungere a fine pasto frutta piuttosto zuccherina e calorica come kaki, mandarini (non mandaranci), melagrana, banane; ok per arance, mandaranci, kiwi, pompelmo.

Evitare di consumare il pane già a inizio pranzo o cena.

Pandoro o panettone? Da un punto di vista prettamente calorico il panettone (meglio se artigianale), da un punto di vista qualitativo non saprei, il primo abbonda in grassi mentre il secondo in zuccheri.

Un consiglio su come tentare di porre rimedio agli eccessi? Prima seguite i consigli di sopra poi fate almeno uno/due giornate tendenzialmente ipocaloriche cercando di bere tanta acqua, di consumare verdure e possibilmente pasti con proteine magre da carne bianca o pesce; magari evitare il pane e aggiungere qualche minestra di legumi.

Controllo del peso? È inutile controllare il peso uno o due giorni dopo per vedere quanto si è “ingrassati”, le variazioni ponderali sono imputabili quasi esclusivamente all’acqua, i conti si fanno dopo 2/3 settimane circa.

Mauro Meloni

 

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Dieta, è solo una questione calorica?

Quanto è importante il computo calorico in una dieta dimagrante? Deve essere estremamente preciso o bisogna tenere conto anche di altri fattori di natura metabolica e ormonale? Oppure considero solo questi ultimi e non do importanza alle calorie? Perché non riesco a dimagrire con una dieta ipocalorica?

Sono queste una serie di domande che si sentono spesso ultimamente e che in assenza di risposte convincenti portano alcune persone ad abbracciare spesso e volentieri nuove “filosofie alimentari” alternative poco credibili in termini scientifici.

Se da un lato attenersi esclusivamente e in maniera ortodossa al solo conteggio calorico della dieta può portare a volte scarsi risultati in termini di perdita di peso, dall’altro lato seguire sistemi alimentari che per esempio ti inducono a mangiare ad libitum pasta o braciole di maiale a colazione e a escludere alimenti come verdure e frutta, possono risultare molto rischiose in termini salutistici.

In realtà sarebbe più opportuno, nell’elaborazione di uno schema alimentare, considerare il nostro bilancio calorico giornaliero o settimanale in termini di entrate (per esempio alimentari) e uscite (per esempio lavoro, attività fisica ecc…) e “adattarlo” alla nostra situazione ormonale e metabolica, garantendo inoltre tutti i macro/micro-nutrienti necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. L’obiettivo è quello di evitare alterazioni metaboliche che potrebbero lasciare uno strascico o una così detta “impronta” negativa per molti anni, infatti spesso questa impronta è ereditata da una duratura cattiva alimentazione che in determinati individui porta o può portare al fallimento di una dieta bilanciata.

Facciamo un classico esempio: ho un amico/a coetaneo con circa il mio stesso peso; il mio amico è anche mio collega di lavoro e ha circa le mie stesse mansioni inoltre frequentiamo entrambi e insieme un corso di fitness; sta di fatto che io mi trattengo spesso nel mangiare evitando gli eccessi perché son conscio di mettere su facilmente del grasso corporeo, il mio amico invece mangia quello che vuole senza limiti e non mette su un etto! Perché?

Possiamo anche rigirarla in questo modo: due individui coetanei con circa stessa altezza e peso e abitudini simili seguono una stessa dieta, noteremo nel tempo differenti risposte che possono essere un importante calo di peso di uno rispetto all’altro o persino un fallimento nel dimagrimento di uno dei due.

Perché succede questo?

La spiegazione ce l’hanno i nostri mitocondri, dei piccoli organuli cellulari che sono la nostra centrale energetica e metabolica ovvero in parole semplici creano energia a partire dalle sostanze che ingeriamo. L’efficienza metabolica non è oggettiva e dipende da soggetto a soggetto perciò a parità calorica capita spesso che ci siano soggetti che mostrano un metabolismo per così dire alto e uno basso. Escludendo l’attività fisica, l’efficienza varia nel tempo e dipende non tanto dall’età quanto dal nostro assetto ormonale e dalle nostre abitudini dietetiche passate, infatti ci sono diete assolutamente sbagliate che non “alimentano” le nostre centrali energetiche o a volte causano dei “black out”. Capita spessa per esempio che quella dieta del minestrone o delle noccioline fatta due anni fa non funzioni più!

Quando si inizia perciò un percorso nutrizionale il professionista a cui ci si affida deve essere in grado di capire lo stato attuale metabolico dell’assistito coerentemente con la sua storia dietetica passata e consultando, se necessario, specifici parametri ematici. C’è della resistenza insulinica? La tiroide funziona correttamente? Quante diete ha fatto in passato? E che tipo di diete erano? E la sua flora batterica intestinale? È sana?  Riesco a ipotizzare la sua efficienza metabolica?

Capita, in determinati casi, di dover effettuare un così detto reset metabolico che all’inizio può portare a leggere variazioni ponderali ma col tempo può permettere la ripartenza della nostra centrale energetica.

Spesso si pretende di dimagrire in brevissimo tempo dopo che per anni ci siamo alimentati male e abbiamo “violentato” il nostro organismo con diete sbagliate o seguendo i “santoni” mediatici dell’ultimo minuto.

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Spezie indiane e possibili benefici

Con il termine “spezie” facciamo riferimento a sostanze ricavate da prodotti vegetali secchi che generalmente provengono da zone tropicali o dal Medio Oriente o dall’Asia orientale. Questa puntualizzazione è doverosa in quanto spesso e volentieri il termine “spezie” è riferito anche a indicare alcune erbe aromatiche come timo, rosmarino, salvia, origano e molte altre.

L’utilizzo di questo tipo di sostanze nelle nostre tavole come insaporitori o aromatizzanti è altamente consigliato sia per le numerose “virtù” o proprietà benefiche che esse possiedono sia come alternative funzionali al sale da cucina diventando di conseguenza un utile strumento per contrastare problematiche come ritenzione idrica e ipertensione e non solo. È anche doveroso puntualizzare che i numerosi benefici sono frutto di studi scientifici effettuati utilizzando esclusivamente i principi attivi (molecole specifiche in esse contenute) ad alte concentrazioni che hanno mostrato delle interessanti attività di tipo antiossidante, antimicrobico, antinfiammatorio e così via; ciò non toglie che un uso abituale e anche accorto delle spezie nella nostra alimentazione possa in qualche modo apportare dei benefici a lungo termine al nostro organismo.

Passerò in rassegna alcune delle spezie di origine indiana più conosciute e diffuse con alcuni dei loro possibili benefici.

Cumino.

Alto contenuto in ferro e calcio. Proprietà benefiche a livello digestivo dovute ala stimolazione degli enzimi pancreatici. Effetti positivi in caso di meteorismo, aerofagia, dispepsia e gonfiore post-prandiale. Buon rimedio in caso di alitosi.

Coriandolo.

Buon contenuto in vitamina A. Proprietà antinfiammatorie e anche digestive in soggetti con colon irritabile. Benefici in caso di stanchezza generalizzata e inappetenza. È stato studiato un possibile effetto chelante nei confronti di alcuni metalli pesanti come mercurio e piombo.

Cannella.

Alto potere antiossidante oltre a proprietà antibatteriche e antispastiche. Le proprietà antiossidanti sono dovute alla presenza tra i principi attivi di rutina, catechina e quercetina. C’è qualche evidenza anche su un possibile ruolo come regolatore della glicemia post-prandiale, infatti è presente un polifenolo con funzione simile a quella dell’insulina. Possibili benefici in caso di ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e ipertensione.

Cardamomo.

Proprietà antinfiammatorie e benefiche a livello digestivo in quanto contrasta mal di stomaco, stitichezza, dissenteria e alitosi.

Chiodi di garofano.

Elevato contenuto in calcio. Spiccato potere antiossidante oltre a proprietà antiemetiche e digestive. Il principio attivo “eugesolo” è utilizzato come componente degli anestetici locali in campo odontoiatrico.

Curcuma.

Spezia i cui principi attivi sono sotto profonda osservazione scientifica per un loro possibile impatto positivo nella prevenzione tumorale. Studi epidemiologici affermano che in Asia dove l’utilizzo della curcuma è abituale ci sia una minore incidenza di patologie tumorali e studi su cavie hanno evidenziato un rallentamento nella diffusione e proliferazione delle cellule tumorali prostatiche. Sembra possieda proprietà antinfiammatorie, antiaging, immunitarie, digestive antiossidanti e antibatteriche.

Peperoncino.

Forse uno degli alimenti con il più alto contenuto in vitamina C, potente antiossidante. Contiene sia lecitina, quindi ha un un certo effetto ipocolesterolemizzante, che capsaicina grazie alla quale viene stimolata la secrezione dei succhi gastrici migliorando di conseguenza la digestione.

Zenzero.

Proprietà antiemetiche grazie al principio attivo “gingerolo” oltre a potere antinfiammatorio, antimicrobico e antitrombotico. Particolare accortezza va presa dai soggetti con colon irritabile o comunque problematiche a livello intestinale in quanto alte dosi o un utilizzo molto frequente di questa spezie anche sotto forma di tisana potrebbe portare a effetti contrari e causare anche reazioni allergiche.

 

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