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Obesità infantile: come fronteggiarla e promuovere uno stile di vita sano

Cosa si intende per obesità infantile

L’obesità infantile sta diventando col passare degli anni un vero e proprio problema sia in ambito sociale ma anche e soprattutto in ambito salutistico. Generalmente si fa riferimento alla fascia di età che va dalla nascita fino all’inizio dell’adolescenza (11-13 anni per le femmine e 13-15 anni per i maschi).

Si ha obesità infantile quando un bambino presente un eccesso di grasso corporeo rispetto ad una condizione ritenuta statisticamente accettabile. Non si usa l’IMC o l’indice di massa corporea (peso/altezza al quadrato) come negli adulti ma si usano i percentili attraverso i quali il peso corporeo del bambino viene inserito all’interno di una distribuzione gaussiana. Quindi per esempio se il peso rientra tra il 5° e l’85° percentile avremmo una condizione di normopeso, se invece siamo oltre il 95° avremmo una condizione di obesità. Quest’ultima è quindi una condizione che può verificarsi in qualsiasi fase dell’infanzia, dall’età prescolare all’adolescenza a causa di molti fattori che esamineremo più avanti.

Statistiche dell’obesità infantile:

Le statistiche sull’obesità infantile sono allarmanti e indicano una crescente epidemia in tutto il mondo specialmente quello occidentale. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), nel 2019 circa 38 milioni di bambini di età inferiore a 5 anni erano sovrappeso o obesi. Inoltre, si stima che oltre il 18% dei bambini e degli adolescenti di età compresa tra 5 e 19 anni siano in sovrappeso o obesi. Questi dati sottolineano l’importanza di affrontare seriamente il problema dell’obesità infantile e adottare misure preventive efficaci.

Cause dell’obesità infantile:

L’obesità infantile è il risultato di molteplici fattori, tra cui l’interazione complessa di fattori genetici, ambientali, comportamentali e socio-culturali. Alcune delle cause comuni includono:

  1. Alimentazione scadente e poco salutare: un consumo eccessivo di cibi ad alta densità calorica, ricchi di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale può contribuire all’aumento del grasso corporeo. L’utilizzo sempre più crescente di cibi ultra-processati, fast food e bevande zuccherine nella dieta quotidiana dei bambini ha reso più difficile mantenere un’alimentazione equilibrata.
  2. Stile di vita sedentario: il passaggio da un’infanzia caratterizzata dall’attività fisica e dal gioco all’uso eccessivo di dispositivi elettronici, come smartphone, computer e videogiochi, ha ridotto notevolmente l’attività fisica dei bambini. La mancanza di movimento e di attività fisica regolare è un fattore significativo nell’insorgenza dell’obesità infantile.
  3. Fattori socio-culturali: fattori socio-economici, culturali e familiari possono influenzare negativamente le abitudini alimentari e lo stile di vita dei bambini. Ad esempio, famiglie con risorse limitate possono avere difficoltà ad accedere a cibi freschi e salutari, mentre i modelli di comportamento alimentare e l’ambiente familiare possono contribuire alla formazione di abitudini alimentari poco salutari.
  4. Genetica: l’obesità può essere influenzata anche da fattori genetici, che possono predisporre alcuni bambini ad accumulare grasso corporeo più facilmente rispetto ad altri.

 Consigli per un’alimentazione corretta e bilanciata

Promuovere un’alimentazione corretta e bilanciata è fondamentale per la prevenzione e il trattamento dell’obesità infantile. Ecco alcuni consigli pratici:

  1. Offrire una varietà di cibi nutrienti: includere frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi nella dieta quotidiana del bambino. Limitare il consumo di cibi ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale.
  2. Limitare le bevande zuccherate: evitare bibite gassate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti e altre bevande dolci. Invece, favorire l’acqua come bevanda principale e incoraggiare il consumo di succhi di frutta freschi possibilmente derivati da spremute o frullati fatti in casa, senza zuccheri aggiunti.
  3. Promuovere pasti regolari: stabilire orari regolari per i pasti principali e gli spuntini. Evitare di saltare i pasti, in quanto ciò può portare a una maggiore voglia di cibi ad alta densità calorica e favorire l’aumento di peso.
  4. Coinvolgere i bambini nella preparazione dei pasti: incoraggiare i bambini a partecipare alla preparazione dei pasti, come la scelta delle verdure, la preparazione di insalate o la creazione di snack salutari. Questo può aumentare il loro interesse per il cibo sano e sviluppare abilità culinarie.

L’importanza dell’attività fisica:

L’attività fisica regolare è un fattore chiave nella prevenzione e nel trattamento dell’obesità infantile. Ecco alcuni modi per spingere i bambini a essere più attivi:

  1. Gioco all’aperto: incoraggiare i bambini a trascorrere più tempo all’aperto, partecipando a giochi attivi come calcio, basket, ciclismo o semplicemente giocando nel parco. Questo favorirà l’attività fisica e contribuirà a bruciare calorie in eccesso.
  2. Limite del tempo dedicato ai dispositivi elettronici: stabilire limiti di tempo per l’uso di dispositivi elettronici e incoraggiare il tempo libero dedicato a attività fisiche, giochi o sport.
  3. Coinvolgimento familiare: pianificare attività fisiche come passeggiate in famiglia, escursioni o gite in bicicletta. Questo può creare un ambiente sano e promuovere l’attività fisica come parte integrante della vita quotidiana.

L’obesità infantile è una sfida complessa che richiede un approccio integrato. Oltre all’adozione di un’alimentazione equilibrata e all’incoraggiamento dell’attività fisica, è fondamentale consultare un nutrizionista professionista. Un nutrizionista può valutare le esigenze specifiche del bambino e sviluppare un piano alimentare personalizzato per promuovere uno stile di vita sano. Investire nella salute dei nostri bambini è un investimento per il loro futuro, garantendo loro una base solida per una vita sana e felice.

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Diete senza fondamento scientifico: un pericolo per la salute

Negli ultimi anni, l’interesse per la nutrizione e per il benessere ha portato alla proliferazione di numerosi e discutibili regimi alimentari che promettono risultati miracolosi in termini di perdita di peso e di salute senza però alcuna evidenza scientifica a sostegno. Queste diete, che spesso guadagnano popolarità grazie a testimonianze aneddotiche e al marketing aggressivo, possono risultare invece pericolose per la salute mettendo a rischio l’equilibrio nutrizionale. In questo articolo esamineremo alcune di queste diete, come la dieta del gruppo sanguigno, la dieta senza muco, la paleo dieta, le diete detox e la dieta alcalina. Vediamo perché dovrebbero essere evitate.

 La dieta del gruppo sanguigno

Partiamo con una dieta che ciclicamente riscuote successo mediatico: la dieta del gruppo sanguigno. Si basa sull’idea che il tipo di sangue e il suo gruppo di appartenenza determini quale tipo di cibo sia adatto a ciascun individuo. Tuttavia, non ci sono prove scientifiche che dimostrino una correlazione tra il gruppo sanguigno e la risposta al cibo. La dieta del gruppo sanguigno può perciò portare a restrizioni alimentari inutili e squilibri nutrizionali, poiché si basa su presunzioni non verificate scientificamente.

La dieta senza muco 

Un altro regime alimentare parecchio squilibrato è quello della dieta senza muco. Chi la segue sostiene che il muco prodotto dal corpo in risposta all’assunzione di cibi specifici sia la causa di malattie e disturbi. Non ci sono però assolutamente prove scientifiche a sostegno di questa teoria. La dieta senza muco è molto pericolosa perché può portare a una riduzione drastica dell’apporto di nutrienti essenziali, come proteine, vitamine e minerali, che sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo; si mangia infatti solo frutta e verdura cruda, a cui si aggiungono digiuni, purghe e succo di limone. Una vera sofferenza per il corpo ed anche per la mente.

La paleo dieta: il regime alimentare degli uomini primitivi 

Molto originale è invece la paleo dieta, che si basa sull’idea di seguire un regime alimentare simile a quello dei nostri antenati del Paleolitico. Include pertanto principalmente cibi non processati come carne, pesce, frutta, verdura e noci, escludendo latticini, cereali e legumi. È di sicuro più equilibrata rispetto alle altre citate finora, ma nonostante le sue pretese di promuovere un’alimentazione “naturale” e “adatta alla nostra genetica”, non esistono prove concrete a sostegno dell’efficacia o della sicurezza a lungo termine di questa dieta. Inoltre, le diete paleo possono comportare carenze nutrizionali e un’eccessiva assunzione di grassi saturi e proteine animali, che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie.

Diete detox e dieta alcalina: per una presunta purificazione del corpo

Per “purificare” il corpo e migliorare la salute spesso, anche su riviste oppure online, vengono proposte le diete detox e la dieta alcalina. La seconda addirittura ha la pretesa di combattere il cancro, attraverso l’alcalinizzazione del ph dei tessuti con il cibo. Queste diete mancano del tutto di prove scientifiche e possono portare a carenze nutrizionali, squilibri elettrolitici e disturbi metabolici. Il nostro corpo è già dotato di un sistema di disintossicazione efficace che coinvolge il fegato, i reni e altri organi, e non ha bisogno di diete drastiche per funzionare correttamente. Basta mangiare sano ma in maniera equilibrata.

Mai il fai da te, ma affidati sempre ad un professionista

È fondamentale comprendere che affidarsi a diete senza fondamento scientifico può comportare seri rischi per la salute. Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, perciò, consulta sempre specialisti qualificati, come nutrizionisti o dietologi, che possono valutare le tue esigenze individuali e fornirti indicazioni personalizzate basate su evidenze scientifiche. L’adozione di una dieta equilibrata e varia, che includa tutti i gruppi alimentari, è la chiave per ottenere una nutrizione adeguata e sostenibile nel lungo termine. È importante considerare anche i fattori individuali, come l’età, il sesso, lo stile di vita e le eventuali patologie esistenti, al fine di creare un piano alimentare appropriato. Ti ricordiamo, infine, che il successo di una dieta non si basa solo sull’alimentazione, ma anche sull’adozione di uno stile di vita sano nel suo complesso, che includa attività fisica regolare, un adeguato riposo e una gestione dello stress efficace.

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Osteoporosi: un aiuto dall’alimentazione

Nell’osteoporosi sapere che cosa mangiare è di fondamentale importanza anche in un’ottica di prevenzione. Vediamo, dunque, qual è il regime alimentare consigliato e quali sono gli alimenti e le abitudini che è meglio evitare o limitare.

Che cos’è l’osteoporosi

L’osteoporosi è una patologia cronica a carico della struttura ossea che porta ad una sua maggiore debolezza e fragilità, aumentando così il rischio di fratture. Queste ultime avvengono in modo particolare in corrispondenza delle vertebre, del polso e della zona del femore in prossimità dell’anca, ma possono coinvolgere anche il bacino, le costole o il braccio.

La malattia in questione ha un’elevata rilevanza sociale in Italia, si stima infatti che 1 donna su 3 oltre i 50 anni e 1 maschio su 8 oltre i 60 anni soffra di questa problematica.

Partendo dal fatto che la perdita di tessuto osseo è un fenomeno fisiologico normale in tutte le fasi della vita, fino ai 50 anni l’attività degli osteoclasti (cellule che rimuovono tessuto osseo vecchio e danneggiato) è ben bilanciata da quella degli osteoblasti (cellule deputate alla formazione di nuovo tessuto osseo), con l’avanzare poi dell’età l’attività dei primi diventa superiore a quella dei secondi. Diventa condizione patologica quando l’attività di neoformazione è di molto ridotta rispetto alla normale funzione degli osteoclasti.

Sintomi dell’osteoporosi

Nella maggior parte dei casi la malattia non mostra segni della propria comparsa. Proprio per questo motivo viene spesso diagnosticata solo dopo una frattura, che magari si verifica in seguito a una caduta apparentemente banale, oppure in seguito ad accertamenti diagnostici su pazienti che seguono terapie con farmaci come glucocorticoidi, ormoni o immunosoppressori.

Lo sviluppo dell’osteoporosi avviene in maniera graduale e nel corso di molti anni. In casi gravi, addirittura un banale starnuto o un semplice colpo di tosse possono provocare la rottura parziale di un osso della colonna vertebrale o una frattura costale.

L’alimentazione per prevenire e arginare l’osteoporosi

L’alimentazione deve garantire il giusto apporto di vitamina D e di calcio. Per questo motivo è indispensabile seguire una dieta appropriata con un alto contenuto di queste due sostanze e anche di fosforo, a sua volta indispensabile per la prevenzione dell’osteoporosi. La relazione tra vitamina D e calcio è imprescindibile, senza buoni livelli ematici della vitamina in questione è improbabile un corretto assorbimento del calcio a livello osseo.

Entrando più nel dettaglio, è molto importante consumare alimenti ad alto contenuto di calcio come il latte e i suoi derivati (e.g. yogurt, grana, parmigiano), noci, nocciole e mandorle e frutta secca in generale, acque minerali con contenuto di calcio superiore a 100mg/litro, legumi come ceci e fagioli, e cereali integrali.

Per quanto riguarda la vitamina D, la maggior parte del nostro fabbisogno giornaliero deriva dalla sintesi cutanea di colecalciferolo da parte di un sistema enzimatico regolato dai raggi ultravioletti, per questo una regolare esposizione al sole anche di pochi minuti al giorno è altamente consigliata. A volte in assenza di una giusta e corretta illuminazione diurna, come avviene nei paesi nordici, la carenza vitaminica viene sopperita addizionando gli alimenti con vitamina D sintetica oppure integrandola direttamente.

Cosa non mangiare in caso di osteoporosi.

Non ci sono specifici alimenti da limitare o evitare, il consiglio è quello di seguire una dieta equilibrata con un corretto equilibrio di circa 50/50 tra proteine animali e vegetali oltre ad una limitazione del sale che generalmente aumenta l’escrezione di calcio con le urine. Per dieta equilibrata si intende uno stile alimentare che eviti sia il sovrappeso che il sottopeso, quest’ultimo causa infatti una maggiore perdita di tessuto muscolare che normalmente funge da sostegno all’apparato scheletrico.

Di fondamentale importanza è quindi mantenere uno stile di vita attiva promuovendo attività fisica all’aria aperta, evitando il fumo, il consumo di alcolici e quello di “Junk food” o cibo spazzatura generalmente caratterizzato da un alto contenuto di sale.

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La carne rossa fa male? Verità e falsi miti

Negli ultimi anni si è acceso il dibattito su quanto la carne rossa possa essere nociva alla salute, intendendo per carne rossa sia il prodotto fresco che quello lavorato o processato (es. salumi e insaccati). Soprattutto nel mondo occidentale, infatti, il suo consumo è molto frequente come anche non è sottovalutabile, a livello di popolazione, l’incremento dei problemi a livello cardiovascolare e la diffusione di neoplasie a livello intestinale. Si è quindi cercato di indagare scientificamente se ci fosse o no un legame tra il consumo di questo alimento e le patologie in questione. In questo articolo cercheremo di passare in rassegna verità e falsi miti sulla carne rossa.

La carne rossa fa male?

Sono in molti i consumatori che si chiedono se la carne rossa faccia male o meno. Gli esperti sono concordi nel ritenere che un consumo ridotto di questo alimento non crei alcun tipo di problema. Il problema vero e proprio nasce quando la frequenza di consumo o la “dose settimanale” è piuttosto elevata.

Nel 2015 l’International Agency for Research on Cancer (IARC) ha definito la carne rossa fresca come probabilmente cancerogena inserendola in classe 2A mentre ha definito quella processata come sicuramente cancerogena inserendola in classe 1. Le classi di cancerogenicità riguardano la presenza di prove scientifiche relative alla patogenicità dell’alimento; quindi, più è alta la classe più ci sono prove a sostegno della tesi.

La pericolosità delle carni rosse, nello specifico di quelle lavorate, dipende dalla presenza di molecole come nitriti e nitrati che interagendo con il nostro organismo possono creare intermediari molecolari cancerogeni come le nitrosammine. Sulle carni rosse fresche persistono sospetti relativi alla presenza di ferro eme e grassi saturi.

La carne rossa fa bene?

D’altro canto, è opportuno tenere conto del fatto che tutta la carne, e quindi anche la carne rossa, è una preziosa fonte di proteine definite ad alto valore biologico che quindi ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno nella nostra dieta quotidiana.

Sono presenti, inoltre, alcuni minerali come lo zinco e vitamine importanti come la B12 che è quasi esclusiva degli alimenti di origine animale ed è necessaria per l’eritropoiesi quindi per la formazione di globuli rossi oltre che per la sintesi del DNA e della mielina, la guaina che ricopre e protegge le fibre nervose.

Quanta carne rossa mangiare a settimana?

Secondo l’Harvard School of Medicine, la carne rossa dovrebbe essere consumata non più di due volte alla settimana, con porzioni al massimo di 110 grammi. Per lo IARC, invece, non bisogna superare un quantitativo di oltre 500 grammi alla settimana. Per le carni processate l’invito è quello di limitarne al massimo il consumo preferendo in ogni caso prodotti DOP senza nitriti e nitrati.

Il consiglio è comunque di discuterne con il proprio nutrizionista per valutare anche l’apporto corretto di elementi come lo zinco e la vitamina B12 considerati importanti per il benessere del corpo umano.

Come cucinare la carne rossa

Ci sono alcuni metodi di cottura da preferire rispetto ad altri nella preparazione della carne rossa. Sicuramente altamente sconsigliata è la grigliatura: alcune sostanze tossiche che si producono cuocendo alla griglia sono collegate allo sviluppo di tumori del colon, della prostata e dello stomaco, in particolare le HCA o amine eterocicliche e i PHA o idrocarburi policlici aromatici.

Anche la cottura ai ferri non è proprio indicata ma sicuramente più salutare rispetto alla griglia per minore produzione di fumi e sostanze tossiche derivate dalla combustione. Ideale però piuttosto lunga è la bollitura.

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I pericoli di un dimagrimento troppo repentino

Una perdita di peso eccessiva e troppo repentina può comportare dei rischi che vengono spesso sottovalutati. Specialmente nelle diete molto restrittive dal punto di vista calorico e carenti dal punto di vista nutrizionale, il dimagrimento può portare a una riduzione della componente muscolare della massa magra. Così, il risultato è quello di un deperimento con conseguenze estetiche negative come viso sciupato e “svuotato”, smagliature, perdita di tessuto connettivo e conseguente aspetto flaccido della pelle.

Qual è una perdita di peso ottimale a livello mensile?

Il dimagrimento in tempi rapidi causa un notevole stress al nostro organismo, sia per un discorso prettamente calorico che, come accennato precedentemente, per una questione di scadente qualità nutrizionale. Ciò comporta spesso e volentieri una perdita di tessuto connettivo e di muscolo oltre che di acqua senza che il grasso in eccesso venga eliminato. Una perdita di peso ottimale è di 3 chili al mese, e comunque non superiore ai 4 chili almeno per le persone in sovrappeso e con obesità di primo grado; nei grandi obesi la perdita iniziale può essere anche maggiore in quanto c’è una maggiore e sproporzionata quantità di liquidi in eccesso che vengono inevitabilmente eliminati. La migliore dieta è quella che consente di ridurre unicamente il grasso corporeo.

Differenza tra dimagrire e perdere peso

Quando si parla di dimagrire si fa riferimento alla riduzione della quantità di grasso corporeo sia di quello viscerale che di quello sottocutaneo non essenziale. Non è detto, però, che la riduzione di peso corrisponda al dimagrimento, infatti, nei dimagrimenti qualitativamente scadenti si registra una riduzione maggiore di muscolo e connettivo rispetto al grasso. Può capitare per esempio che a fronte di una perdita di peso di 5 kg siamo riusciti ad avere un dimagrimento, quindi perdita di grasso, di solo 1 kg; inoltre, per fare un altro esempio e anche per sfatare molti luoghi comuni, l’ipotetico dimagrimento che si registra dopo una sauna o dopo una giornata di digiuno non è altro che riduzione di peso dovuta solo ad una perdita eccessiva di liquidi.

Perché perdere peso velocemente fa male

Perdere peso velocemente e male non apporta sicuramente benefici da un punto di vista fisico e può avere ripercussioni negative in termini di benessere psicologico. Fisicamente oltre a un problema estetico possiamo avere delle conseguenze metaboliche e organiche piuttosto serie, invece psicologicamente, ripetuti dimagrimenti eccessivi portano ad un inevitabile effetto yo-yo che spesso e volentieri conduce a sentimenti di frustrazione e senso di colpa. Più raramente e per fortuna, queste restrizioni alimentari sfociano in disturbi del comportamento alimentare sotto forma di bulimia e anoressia.

L’importanza di farsi seguire da un professionista

Risultano evidenti, dunque, i motivi per i quali è molto importante farsi seguire da un professionista della nutrizione che tramite un piano alimentare adeguato possa garantire un corretto dimagrimento. È indispensabile, in particolare, ricorrere a una dieta personalizzata, quindi studiata su misura, che garantisca il corretto fabbisogno di carboidrati, proteine, grassi, oltre che di micronutrienti. La strategia alimentare ideata dal professionista deve essere sicuramente ipocalorica, capace di preservare la massa muscolare, e il corretto approvvigionamento di macro e micronutrienti deve essere definito ed eventualmente ricalcolato o rivalutato durante il percorso dietetico.

Criticità estetiche

Anche se perdere peso è spesso la soluzione ideale per ottenere un miglioramento estetico, farlo in maniera drastica porta inevitabilmente, come detto a inizio articolo, a trovarsi con il viso “svuotato”. Questo si concretizza in guance flaccide e scavate che conferiscono un aspetto sciupato e invecchiato. Il modo per far fronte a questa eventualità è il lifting facciale, ma non è un intervento da poco e soprattutto prevede tempi di recupero importanti e non sempre affrontabili.

 

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Menopausa e peso: come evitare di ingrassare

La menopausa è quella condizione fisiologica che si instaura nella vita delle donne generalmente a partire dal 50° anno d’età e che comporta la fine della fertilità e l’inizio di una nuova fase che non solo causa dei cambiamenti di tipo metabolico e ormonale ma anche di tipo psicologico. Questi cambiamenti si manifestano in maniera graduale già da qualche anno prima (periodo di premenopausa) e non sempre vengono accettati dalla donna che spesso si abbatte e non li affronta nel giusto modo. Si rende necessario, perciò, adottare delle sane abitudini alimentari e di vita capaci di contrastare quello che è l’incubo di molti e cioè la facilità di mettere chili in più. Vediamo come fare.

Cosa succede al corpo in menopausa

Durante la menopausa nel corpo femminile si verifica una diminuzione graduale e consistente nella produzione di estrogeni, ormoni, questi ultimi, che incidono sulla funzione cardiovascolare, osteoarticolare e neurologica. Un loro calo porta a conseguenze non sottovalutabili come vampate di calore, sudorazioni profuse, palpitazioni e tachicardia, sbalzi della pressione arteriosa, disturbi del sonno, irritabilità, umore instabile, ansia, disturbi della concentrazione e della memoria, diminuzione del desiderio sessuale. Aumenta quindi il rischio cardiovascolare (infarto, ictus, ipertensione) e la possibilità di andare incontro a processi osteoporotici.

La carenza di questi ormoni condiziona negativamente la funzione tiroidea e il mantenimento del tono muscolare con la diretta conseguenza che si tende ad accumulare grasso più facilmente, soprattutto sulla zona addominale rispetto ai fianchi. Ovviamente per le donne che prima della menopausa hanno acquisito già delle sane abitudini di vita e di alimentazione l’aumento di peso si verificherà molto più raramente rispetto a chi invece ha condotto una vita prevalentemente sedentaria.

Perché si ingrassa in menopausa e come evitarlo

Proprio in relazione ai cambiamenti ormonali accennati prima, accade dunque che il metabolismo rallenti a causa della diminuzione del tono muscolare e che la fame nervosa aumenti per meccanismi psicologici di compensazione, ne consegue una notevole facilità a mettere su del grasso corporeo. Questo processo è però contrastabile, ci sono infatti molte armi a tua disposizione, sicuramente un’attività fisica mirata e costante capace di stimolare la muscolatura e di innalzare il metabolismo e un miglioramento dell’alimentazione non tanto in termini quantitativi ma qualitativi.

C’è anche da dire che non tutte le donne ingrassano in menopausa e questo significa che più che la menopausa in sé è spesso come la si affronta a determinare lo spostamento in su dell’ago della bilancia.

Perché rivolgersi ad un nutrizionista in menopausa

Il professionista della nutrizione, in particolare il biologo nutrizionista, può aiutarti a mettere in pratica i buoni propositi quindi consigliarti la strada giusta da intraprendere a livello alimentare. Ti aiuterà sicuramente a far luce sui corretti valori nutrizionali, sugli alimenti più adatti da consumare oltre a darti differenti consigli su come affrontare questo delicato periodo della vita.

In generale, se volessi già mettere in pratica qualche consiglio, sarebbe bene limitare l’assunzione di zuccheri semplici, aumentare il consumo di verdure e ortaggi che sono ricchi di vitamine A, C e K, includere nella propria dieta i legumi ricchi di fitosteroli e fitoestrogeni, incrementare l’utilizzo di cibi che contengono acidi grassi omega 3 come pesce e frutta secca, utili per sostenere la funzione cognitiva e antinfiammatoria. Prediligere, inoltre, i cereali integrali per il loro alto contenuto in fibra ed aumentare il consumo di proteine, utili queste ultime per il mantenimento della massa magra. Ovviamente questi sono solo alcuni dei tanti consigli alimentari che dovrebbero essere messi in pratica, a questi vanno associati buone abitudini di vita come smettere di fumare, evitare il consumo di alcolici e praticare attività fisica per almeno mezz’ora al giorno (basta anche una camminata veloce). In questo modo gli effetti collaterali della menopausa verranno ridimensionati e sarà quindi più facile affrontare questo periodo cruciale della propria vita.

 

 

 

 

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Alimenti e integratori antiage: ecco quali sono i migliori alleati della tua giovinezza

Nella lotta contro l’invecchiamento della pelle e delle cellule l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: scegliere i cibi giusti rappresenta infatti la migliore strategia per rallentare l’ossidazione cellulare, e di conseguenza ottenere un effetto anti-aging contrastando i radicali liberi. Accanto alla scelta degli alimenti più adatti va inoltre affiancata un’integrazione con sostanze capaci di accentuare questo processo “protettivo”. Vediamo allora quali sono i cibi e gli integratori che si rivelano perfetti alleati della tua giovinezza.

Legumi e frutta oppure ortaggi di color arancio e rosso per un pieno di minerali e vitamine

Generalmente alla base di un processo di invecchiamento cellulare vi è una condizione infiammatoria, per questo un’alimentazione ad hoc deve basarsi sulla presenza di sostanze sia antinfiammatorie che antiossidanti

Una posizione di tutto rispetto la occupa il pesce azzurro, infatti, pesci come sgombro alici e sardine oltre al ben noto salmone contengono una grande quantità di omega-3 in particolare DHA, acido grasso essenziale il cui ruolo a livello fisiologico è quello di sostenere la cascata metabolica che porta alla formazione di sostanze antinfiammatorie nel nostro organismo. Sempre facenti parte della categoria omega-3 vi sono anche gli EPA che oltre alle fonti citate sopra possiamo trovare anche nei semi di lino, di chia o di girasole oltra a frutta secca come noci, nocciole, mandorle e pinoli.

Tra le sostanze antiossidanti consideriamo invece vitamine come la A (carotenoidi), C ed E (tocoferoli), minerali come zinco, selenio, rame e altre molecole come polifenoli, licopene, acido lipoico, coenzima Q10.

Per esempio, cereali soprattutto integrali sono un’ottima fonte di zinco, selenio e tocoferoli, quindi ampio spazio nella nostra dieta a pasta integrale, riso nero, grano saraceno e farro per dirne alcuni. Le verdure, in particolare pomodori, rucola, spinaci e in generale quelle a foglia verde sono ricche in vitamina C. La frutta è una miniera di vitamine e di sostanze ad azione antiossidante, in particolare agrumi, frutti di bosco, albicocche e kiwi.

I legumi e in maniera specifica la soia sono ricchi in polifenoli, soprattutto isoflavoni che hanno tra l’altro un’azione modulatoria il metabolismo di ormoni come gli estrogeni.

Sempre riguardo ai polifenoli che includono molecole come flavonoidi, quercetina, isoflavoni, catechine, sarebbe opportuno arricchire la nostra dieta con alimenti che ne contengono in quantità significativa come cioccolato fondente, olio di oliva, the verde, cipolle, polline.

Menzione speciale per la vitamina E, potente antiossidante i cui principali rappresentanti nel mondo alimentare sono semi di girasole, frutta secca (mandorle, noci e nocciole), olio extravergine di oliva e avocado.

Accanto ad una giusta alimentazione va affiancata l’assunzione di integratori mirati

Mangiare bene è dunque essenziale per rallentare il processo di invecchiamento cellulare. Accanto ad una giusta alimentazione però non va dimenticata un’integrazione con sostanze mirate. Esistono in commercio molti integratori che servono a questo scopo. Qui vogliamo suggerirti i più adatti in tal senso.

Integratori di collagene idrolizzato

Tra gli integratori più importanti da assumere per rallentare l’invecchiamento di pelle e capelli, ci sono sicuramente gli integratori di collagene idrolizzato. Il collagene è una sostanza che l’organismo umano produce spontaneamente fino ai 25 anni, dopodiché la produzione rallenta fino a fermarsi. Già dopo i 30 anni si va in deficit di collagene se non si corre ai ripari. Visto che con l’alimentazione non si riesce a ripristinare i valori, è necessario ricorrere ad un integratore. Gli integratori, infatti contengono aminoacidi specifici e vitamina C che hanno la capacità di stimolare la produzione di collagene endogeno. In commercio vi sono molti integratori a base di collagene idrolizzato (cioè sottoposto ad idrolisi, e quindi reso digeribile ed assimilabile) da assumere in bustine ogni giorno per almeno tre mesi per avere buoni risultati.

Integratori di vitamine e Acido Ialuronico

Dei benefici delle vitamine ne abbiamo parlato precedentemente soprattutto in un’ottica di funzione anti-aging e quindi di contrasto dei radicali liberi. Spesso e volentieri una delle integrazioni di supporto più consigliate è quella con Acido Ialuronico, sostanza già presente e prodotta nel nostro organismo e che si trova principalmente nel tessuto connettivo. Spesso l’età e gli squilibri alimentari ne condizionano negativamente la sintesi endogena, perciò, un’integrazione a riguardo può salvaguardare l’elasticità della pelle prevenendo rughe e i segni del tempo sul viso.

Integratori di Coenzima Q10

Assumere un integratore di Coenzima Q10 significa intervenire contro le rughe in maniera potente. Questo coenzima agisce infatti sugli importantissimi e fondamentali processi di ossidazione cellulare, impedendo lo sviluppo di radicali liberi e inibendo i processi infiammatori che condizionerebbero l’attività energetica dei mitocondri. In questo modo i tessuti avrebbero sempre nuova linfa vitale, rigenerandosi dall’interno e facendo apparire la pelle più giovane ed elastica.

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Pausa estiva 2022

Gentili visitatori si comunica che lo studio nutrizionale del dottor Mauro Meloni rimane chiuso dall’8 al 18 agosto compresi.

Richieste di informazioni ed appuntamenti verranno evase dopo il 18 agosto.

 

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I legumi nella dieta

I legumi sono alimenti di fondamentale importanza per la salute e il benessere di tutti: questo è il motivo per cui dovrebbero essere consumati non meno di 2 o 3 volte alla settimana. Proviamo a capire il perché.

Perché introdurre i legumi nella dieta

Introdurre i legumi nella dieta vuol dire incrementare l’assunzione di vitamine, fra le quali soprattutto quelle che appartengono al gruppo B, che sono essenziali dal punto di vista del metabolismo energetico. I legumi sono anche ricchi di zinco, di calcio e di ferro. Essi aiutano a prevenire sia le patologie cardiovascolari che quelle tumorali; hanno, inoltre, un ridotto indice glicemico, e per questo sono adatti alla dieta dei diabetici. Inoltre, non contengono glutine, il che vuol dire che possono essere mangiati dai celiaci.

Valori nutrizionali e benefici dei legumi

I legumi meritano di essere considerati un antiossidante naturale molto potente, grazie alla presenza di acido fitico e di flavonoidi. Ecco perché dovrebbero essere consumati in maniera regolare, così da contrastare i processi di invecchiamento e degenerativi che scaturiscono dalla presenza di radicali liberi. In più, i legumi contribuiscono a tenere il colesterolo sotto controllo, per effetto delle saponine e della lecitina di cui sono composti: sostanze che svolgono un’azione chelante, il che significa che l’intestino assorbe in misura limitata i trigliceridi, che così possono essere smaltiti più facilmente. Ogni 100 grammi di legumi, 78 sono rappresentati da fibre. Per quel che riguarda i minerali, 100 grammi di prodotto fresco contengono 2 milligrammi di ferro, mentre nei legumi secchi questo valore si moltiplica per 3.

Quali legumi prediligere

Ma quali sono i legumi da privilegiare? Le possibilità di scelta sono numerose, e si spazia dai fagiolini alle fave, dai ceci alle lenticchie, dai piselli ai fagioli. In tutti i casi si può essere certi di assumere un notevole quantitativo di fibra, con effetti benefici per l’organismo. I piselli, inoltre, sono molto ricchi di acqua, e per questo il loro potere calorico è più basso di quello della maggior parte degli altri legumi. Le lenticchie costituiscono una eccellente fonte di proteine, di potassio e di fosforo, ma soprattutto di isoflavoni, da cui scaturiscono proprietà antiossidanti.

Quanto frequentemente consumare i legumi

 I legumi dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 volte alla settimana. Il consiglio è di assumerli insieme con i cereali, per un apporto proteico ottimale. Ecco perché un primo piatto come la pasta e fagioli, pur molto semplice, è perfetto dal punto di vista nutrizionale; e lo stesso dicasi per il riso con i piselli.

Come evitare gli effetti indesiderati dei legumi

Come noto, i legumi possono irritare il colon causando fenomeni di meteorismo. La colpa è della cuticola esterna, caratterizzata da una struttura complessa. Per evitare ogni effetto indesiderato, è consigliabile usare un passaverdura con il quale la cuticola potrà essere triturata in parti di dimensioni ridotte. Così, nel momento in cui l’intestino sarà raggiunto dalla fibra, questa risulterà digerita almeno in parte. In alternativa, è sufficiente comprare i legumi già decorticati.

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Tutto sul Kefir

Il Kefir, conosciuto anche come kefyr o kephir, è un latticino fermentato. Per realizzarlo si possono usare il latte di capra, il latte di pecora o il latte di vacca. È composto da acqua, proteine, grassi e zuccheri; le proteine sono facili da digerire in virtù della proteolisi della fermentazione.

Che cos’è il Kefir

Il Kefir è un derivato del latte, e viene ritenuto un latticino perché non si produce con la coagulazione delle proteine caseine: insomma, fa parte della stessa categoria della panna, del burro, della ricotta e dello yogurt. Il prodotto viene realizzato a partire da granuli che vengono messi in incubazione con dell’acqua o con del latte, frutto di una particolare miscela di lieviti e di batteri. In base alle caratteristiche del latte che viene utilizzato, le caratteristiche organolettiche e i valori nutrizionali del Kefir cambiano; altri parametri importanti in tal senso sono le condizioni di conservazione, la temperatura di fermentazione, il tempo di fermentazione e la composizione dei grani dal punto di vista microbiologico.

Proprietà e benefici del Kefir

Il Kefir viene ritenuto una fonte ottimale di calcio, di fosforo, di proteine ad elevato valore biologico e di vitamine, nello specifico del gruppo B. La quantità di colesterolo e di grassi saturi è ridotta. La differenza fra i fermenti lattici dello yogurt e i batteri lattici del Kefir sta nel fatto che i secondi arrivano all’intestino attivi e vivi: questo è il motivo per il quale hanno un effetto benefico nei confronti del microbiota intestinale e del suo equilibrio. In più, la fermentazione dello yogurt è quasi solo lattica, mentre la presenza dei lieviti nel Kefir fa sì che essa sia anche alcolica. Ecco perché il Kefir è parzialmente effervescente.

Effetti collaterali e controindicazioni

Gli effetti collaterali e le controindicazioni che derivano dal Kefir sono dovuti al fatto che si tratta di una bevanda fermentata. Ecco, quindi, che in alcuni casi le persone che hanno un sistema digestivo piuttosto delicato rischiano di dover fare i conti con problemi come:

  • I crampi
  • Il battito cardiaco irregolare
  • La diarrea
  • La costipazione.

Il Kefir è controindicato per le persone che soffrono di diabete, dal momento che, pur avendo un indice glicemico ridotto, si caratterizza per un alto punteggio insulinemico. In altri termini, per chi ha il diabete mangiare il Kefir è come mangiare il pane bianco. Questo può essere ancora più vero nel caso del Kefir confezionato, che a volte viene addolcito con lo zucchero.

Come consumare il Kefir

Il Kefir deve essere consumato freddo, fresco e crudo; in molti casi viene abbinato con la frutta o con il miele. Da questo punto di vista, quindi, è molto simile allo yogurt, con il quale condivide anche molteplici peculiarità di tipo gustativo e di natura organolettica. Il Kefir non rientra nella nostra tradizione culinaria, ma è un valido sostituto della ricotta o di altri latticini. Vi si può ricorrere anche per rendere più saporite le insalate, per esempio di pomodoro o di cetriolo.

credits immagine kefiritalia.it

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