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I legumi nella dieta

I legumi sono alimenti di fondamentale importanza per la salute e il benessere di tutti: questo è il motivo per cui dovrebbero essere consumati non meno di 2 o 3 volte alla settimana. Proviamo a capire il perché.

Perché introdurre i legumi nella dieta

Introdurre i legumi nella dieta vuol dire incrementare l’assunzione di vitamine, fra le quali soprattutto quelle che appartengono al gruppo B, che sono essenziali dal punto di vista del metabolismo energetico. I legumi sono anche ricchi di zinco, di calcio e di ferro. Essi aiutano a prevenire sia le patologie cardiovascolari che quelle tumorali; hanno, inoltre, un ridotto indice glicemico, e per questo sono adatti alla dieta dei diabetici. Inoltre, non contengono glutine, il che vuol dire che possono essere mangiati dai celiaci.

Valori nutrizionali e benefici dei legumi

I legumi meritano di essere considerati un antiossidante naturale molto potente, grazie alla presenza di acido fitico e di flavonoidi. Ecco perché dovrebbero essere consumati in maniera regolare, così da contrastare i processi di invecchiamento e degenerativi che scaturiscono dalla presenza di radicali liberi. In più, i legumi contribuiscono a tenere il colesterolo sotto controllo, per effetto delle saponine e della lecitina di cui sono composti: sostanze che svolgono un’azione chelante, il che significa che l’intestino assorbe in misura limitata i trigliceridi, che così possono essere smaltiti più facilmente. Ogni 100 grammi di legumi, 78 sono rappresentati da fibre. Per quel che riguarda i minerali, 100 grammi di prodotto fresco contengono 2 milligrammi di ferro, mentre nei legumi secchi questo valore si moltiplica per 3.

Quali legumi prediligere

Ma quali sono i legumi da privilegiare? Le possibilità di scelta sono numerose, e si spazia dai fagiolini alle fave, dai ceci alle lenticchie, dai piselli ai fagioli. In tutti i casi si può essere certi di assumere un notevole quantitativo di fibra, con effetti benefici per l’organismo. I piselli, inoltre, sono molto ricchi di acqua, e per questo il loro potere calorico è più basso di quello della maggior parte degli altri legumi. Le lenticchie costituiscono una eccellente fonte di proteine, di potassio e di fosforo, ma soprattutto di isoflavoni, da cui scaturiscono proprietà antiossidanti.

Quanto frequentemente consumare i legumi

 I legumi dovrebbero essere consumati almeno 2 o 3 volte alla settimana. Il consiglio è di assumerli insieme con i cereali, per un apporto proteico ottimale. Ecco perché un primo piatto come la pasta e fagioli, pur molto semplice, è perfetto dal punto di vista nutrizionale; e lo stesso dicasi per il riso con i piselli.

Come evitare gli effetti indesiderati dei legumi

Come noto, i legumi possono irritare il colon causando fenomeni di meteorismo. La colpa è della cuticola esterna, caratterizzata da una struttura complessa. Per evitare ogni effetto indesiderato, è consigliabile usare un passaverdura con il quale la cuticola potrà essere triturata in parti di dimensioni ridotte. Così, nel momento in cui l’intestino sarà raggiunto dalla fibra, questa risulterà digerita almeno in parte. In alternativa, è sufficiente comprare i legumi già decorticati.

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Tutto sul Kefir

Il Kefir, conosciuto anche come kefyr o kephir, è un latticino fermentato. Per realizzarlo si possono usare il latte di capra, il latte di pecora o il latte di vacca. È composto da acqua, proteine, grassi e zuccheri; le proteine sono facili da digerire in virtù della proteolisi della fermentazione.

Che cos’è il Kefir

Il Kefir è un derivato del latte, e viene ritenuto un latticino perché non si produce con la coagulazione delle proteine caseine: insomma, fa parte della stessa categoria della panna, del burro, della ricotta e dello yogurt. Il prodotto viene realizzato a partire da granuli che vengono messi in incubazione con dell’acqua o con del latte, frutto di una particolare miscela di lieviti e di batteri. In base alle caratteristiche del latte che viene utilizzato, le caratteristiche organolettiche e i valori nutrizionali del Kefir cambiano; altri parametri importanti in tal senso sono le condizioni di conservazione, la temperatura di fermentazione, il tempo di fermentazione e la composizione dei grani dal punto di vista microbiologico.

Proprietà e benefici del Kefir

Il Kefir viene ritenuto una fonte ottimale di calcio, di fosforo, di proteine ad elevato valore biologico e di vitamine, nello specifico del gruppo B. La quantità di colesterolo e di grassi saturi è ridotta. La differenza fra i fermenti lattici dello yogurt e i batteri lattici del Kefir sta nel fatto che i secondi arrivano all’intestino attivi e vivi: questo è il motivo per il quale hanno un effetto benefico nei confronti del microbiota intestinale e del suo equilibrio. In più, la fermentazione dello yogurt è quasi solo lattica, mentre la presenza dei lieviti nel Kefir fa sì che essa sia anche alcolica. Ecco perché il Kefir è parzialmente effervescente.

Effetti collaterali e controindicazioni

Gli effetti collaterali e le controindicazioni che derivano dal Kefir sono dovuti al fatto che si tratta di una bevanda fermentata. Ecco, quindi, che in alcuni casi le persone che hanno un sistema digestivo piuttosto delicato rischiano di dover fare i conti con problemi come:

  • I crampi
  • Il battito cardiaco irregolare
  • La diarrea
  • La costipazione.

Il Kefir è controindicato per le persone che soffrono di diabete, dal momento che, pur avendo un indice glicemico ridotto, si caratterizza per un alto punteggio insulinemico. In altri termini, per chi ha il diabete mangiare il Kefir è come mangiare il pane bianco. Questo può essere ancora più vero nel caso del Kefir confezionato, che a volte viene addolcito con lo zucchero.

Come consumare il Kefir

Il Kefir deve essere consumato freddo, fresco e crudo; in molti casi viene abbinato con la frutta o con il miele. Da questo punto di vista, quindi, è molto simile allo yogurt, con il quale condivide anche molteplici peculiarità di tipo gustativo e di natura organolettica. Il Kefir non rientra nella nostra tradizione culinaria, ma è un valido sostituto della ricotta o di altri latticini. Vi si può ricorrere anche per rendere più saporite le insalate, per esempio di pomodoro o di cetriolo.

credits immagine kefiritalia.it

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Senso di sazietà: tutto ciò che c’è da sapere

Che cos’è il senso di sazietà?

Quando si parla di senso di sazietà è opportuno prendere in considerazione anche l’opposta sensazione ovvero quella di fame, ciò infatti consente di spiegare al meglio il meccanismo che sta alla base di esse.

L’insorgenza dell’una o dell’altra condizione è regolata a livello dell’ipotalamo, una regione del nostro cervello a cui afferiscono alcuni specifici ormoni provenienti dai tessuti periferici in particolare intestino, stomaco, pancreas e adipociti. L’ipotalamo si comporta quindi da centro regolatore che in risposta a questi segnali ormonali attiva differenti vie neuronali, alcune con azione oressigena che portano quindi ad assumere cibo e altre con azione anoressigena che invece ne inibiscono l’assunzione.

La risposta ipotalamica sarà sempre quindi volta a ripristinare la condizione omeostatica di partenza e l’equilibrio metabolico necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Non sempre però la risposta è adeguata, infatti particolari condizioni metaboliche come sovrappeso e obesità come anche alcuni stati fisiopatologici rendono difficile il ripristino della condizione ideale; risulta necessario, perciò, ricorrere ad alcune strategie alimentari, di cui parlerò successivamente, che permettono una migliore gestione del senso di sazietà e di fame e questo per non incorrere in ulteriori complicazioni come il classico aumento di grasso corporeo o, in senso opposto, una diminuzione eccessiva del peso.

Meccanismo

Per meglio comprendere il meccanismo che porta al senso di sazietà e di fame facciamo un esempio piuttosto elementare ponendoci una domanda: cosa ci porta ad aprire lo sportello del frigorifero di casa nostra? Rimanendo in ambito prettamente fisiologico ci sono due fattori scatenanti, il primo segue la teoria glucostatica, il secondo la teoria lipostatica.

Secondo la prima teoria bassi livelli di glucosio nel sangue o una deplezione abbastanza importante di glicogeno epatico e muscolare hanno come conseguenza una minore produzione di insulina con conseguente aumento della secrezione di grelina, ormone quest’ultimo prodotto sia dalle cellule P/D1 del fondo dello stomaco che dalle cellule epsilon pancreatiche, è che possiamo definire volgarmente ormone della fame. La grelina una volta raggiunto l’ipotalamo stimola una risposta oressigena che ci porta a contrastare questa sensazione di fame aprendo appunto lo sportello del frigo. Una volta che il nostro spuntino è terminato si verifica un aumento di ormone insulina e una diminuzione dell’ormone grelina. A tutto ciò si aggiunge una maggior produzione di leptina, o volgarmente chiamato ormone della sazietà, da parte delle cellule adipose o adipociti in risposta all’aumento di insulina. Si innesca così la risposta anoressigena che ripristina la condizione omeostatica di partenza.

L’altra teoria invece considera le nostre riserve lipidiche; in condizioni di carenza di massa grassa (e.g. individui molto magri) o di consumo eccessivo di grassi (e.g. digiuni prolungati) le cellule adipose o adipociti considerando anche inferiori livelli di insulina nel sangue, secernono meno leptina, questa minore produzione viene interpretata come una minaccia dal nostro organismo che attiva perciò a livello ipotalamico la solita via oressigena che porta ad aprire nuovamente lo sportello del frigo. Il successivo aumento di insulina porta ad una maggiore produzione di leptina innescando così il senso di sazietà e la risposta anoressigena.

Quali sono gli ormoni della sazietà?

Come abbiamo visto, i 3 ormoni sopracitati e cioè grelina, insulina e leptina sono intimamente connessi tra di loro, eppure non sono le uniche molecole che partecipano alla modulazione del senso di sazietà e di fame. Un elenco anche se non esaustivo può farci comprendere quanti sono questi mediatori chimici.

Mediatori chimici e nervosi con funzione anoressizzante o anoressigena (e.g. diminuzione dell’appetito e aumento del senso di sazietà):

  • Leptina
  • Insulina
  • CCK o colecistochinina
  • CART o cocaine-anphetamine-regulated-transcript
  • Enterostatina
  • PYY o peptide YY
  • a-MSH o ormone alfa-melanostimolante

Mediatori chimici e nervosi con funzione oressigena (e.g. aumento dell’appetito e del senso di fame):

  • Grelina
  • NPY o neuropeptide Y
  • Orexine o ipocretina
  • MCH o ormone concentrante la melanina
  • Galanina

Aumentare il senso di sazietà

Abbiamo parlato precedentemente di possibili anomalie che si possono riscontrare nel rispristino della condizione di equilibrio del sistema fame/sazietà. Alcune di queste anomalie hanno una componente di tipo psicologico, per esempio in caso di anoressia, e altre di tipo fisio-patologico come in caso di sovrappeso e obesità.

Riguardo a quest’ultimo caso, infatti, risulterebbe logico pensare che in presenza di una quantità importante di massa grassa la leptina circolante sia sempre elevata e quindi l’individuo obeso non necessiti di una frequente e abbondante assunzione di cibo per saziarsi. In realtà molti studi scientifici hanno ormai accertato che seppur la leptina sia presente, questa non basta a innescare la risposta anoressigena a causa di un meccanismo di resistenza alla leptina molto simile a quello di insulino-resistenza tipico dei soggetti diabetici. In pratica elevate concentrazioni di leptina circolante “abituano” i recettori ipotalamici che necessitano di sempre maggiori quantità di ormone per poter instaurare un’adeguata risposta fisiologica di contrasto. Inoltre le diete ipocaloriche a cui spesso si sottopongono queste persone possono amplificare la problematica.

Risulta perciò necessario impostare delle strategie alimentari volte ad avere un controllo più efficiente del senso di fame o a determinare con facilità un raggiungimento del senso di sazietà. Alcune strategie possono essere le seguenti:

  • Mantenere stabile la glicemia durante la giornata, per esempio spuntini e merende tra i pasti principali hanno l’utilità se fatti correttamente di regolare la glicemia durante la giornata evitando di sopraggiungere ai pasti in condizioni di ipoglicemia e quindi con una sensazione di fame smisurata.
  • Cercare di rispettare un buon tenore proteico durante la giornata considerando che le proteine facilitano il raggiungimento della sazietà nel breve periodo.
  • Riempire lo stomaco con alimenti a bassa densità energetica che oltre ad una componente proteica dovrebbero avere anche un alto contenuto di fibre e di acqua.
  • Masticare lentamente dal momento che i primi segnali di sazietà arrivano all’ipotalamo dopo circa 20 minuti; mangiare con velocità porta facilmente ad assumere altro cibo.
  • Ridurre gli stress esterni di tipo sociale, lavorativo ecc. che portano ad assumere cibo solo per consolazione o gratificazione.
  • Consumare alimenti con moderato e/o basso indice glicemico tipo pasta integrale, frutta come kiwi o pesche o frutti di bosco, cereali integrali per prima colazione, yogurt, legumi come fagioli, ceci o lenticchie, frutta secca come noci e mandorle, latte.
  • Evitare in caso di fame eccessiva di consumare cibi particolarmente ricchi di grassi in quanto i grassi vengono digeriti più lentamente e posticipano di conseguenza il senso di sazietà.
  • Prima di coricarsi e qualora si avverta sensazione di fame consumare un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt così oltre a riposare meglio si evita di svegliarsi la notte in preda ad attacchi di fame.
  • Prima di andare a cena fuori fare un piccolo spuntino un’ora prima di uscire, si evita così di mangiare troppo e le scelte alimentari saranno più equilibrate e non condizionate da uno squilibrato senso di fame.

Perdita di appetito e precoce senso di sazietà

Un aspetto molto differente riguarda la perdita di appetito o inappetenza come anche l’instaurarsi di un precoce senso di sazietà. Dalla mia esperienza ambulatoriale posso dire che queste sensazioni si presentano soprattutto in individui anziani o anche in soggetti con condizioni psico-patologiche particolari come ansia, stress e depressione. Non di rado la concomitanza di condizioni patologiche di tipo oncologico o immunitario può portare a questa sensazione precoce di pienezza che a seconda dei casi può essere transitoria o durevole.

L’esito di una simile condizione può essere una perdita di peso e nello specifico una riduzione della massa metabolica che si traduce principalmente in un abbassamento delle difese immunitarie e un invecchiamento precoce.

Anche in questo caso le seguenti strategie potrebbero risultare utili, meglio però se applicate da soggetti normopeso o sottopeso:

  • Preferire alimenti molto calorici come carne, pesce grasso e uova.
  • Mangiare quando si ha fame senza aspettare gli orari canonici dei pasti principali, anche con pasti piccoli ma frequenti.
  • Avere sempre a disposizione uno spuntino come cracker, frutta secca o frutta calorica come una banana, per esempio, o barrette a base di cereali.
  • Fare un aperitivo con un bicchiere di vino poco prima dei pasti può stimolare l’appetito.
  • Cercare di assumere liquidi con sostanze nutritive come succhi di frutta, latte o minestre.
  • Non bere troppo durante i pasti in quanto la dilatazione dello stomaco porterebbe portare a un precoce senso di sazietà.
  • Preparare piatti invitanti e originali in cui ci sia gusto e sapore e magari circondati di persone con cui condividere in armonia questi momenti.
  • Fare dell’attività fisica prima di uno dei pasti principali può essere inoltre un’ottima strategia per stimolare l’appetito.
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La casa come ambiente “obesogeno”

Alcune strategie per limitare i rischi

La casa è definito ambiente “obesogeno” per tanti motivi, alcuni dei quali sono:

  • facilità nel reperire “junk food” come patatine, merendine, creme al cioccolato, bevande zuccherine, dolci grassi, caramelle, ecc.., condizione ancor più facilitata se in famiglia ci sono figli o conviventi o coinquilini in generale che usano abitualmente questo genere di alimenti;

  • televisione, che comporta anche un divano o una poltrona dove sedersi, e di conseguenza immobilità e poco esercizio fisico e mentale;

  • noia, generata spesso da assenza di svaghi o hobby o attività ricreative, che porta inevitabilmente a cercare un “diversivo” alimentare che il più delle volte riporta al punto 1;

  • atteggiamento passivo, spesso presente in realtà abitative prive di spazi verdi o di luoghi sociali di incontro o di palestre oppure che si rafforza in presenza di condizioni climatiche sfavorevoli; la casa diventa così un luogo per noi “sicuro e riparato” ma che spesso ci riporta ai punti 1, 2 e 3.

Come reagire o che strategie utilizzare per rompere questa routine poco salutare e dannosa?

  • Pulizia della casa dai fattori di rischio, junk food in particolare. Solo il gesto di eliminarli ci libera mentalmente da una schiavitù e da una dipendenza psicologica. Mangiare creme al cioccolato (senza citare note marche commerciali) non risolve sicuramente i nostri problemi, non stimola alcuna “endorfina del benessere” e ci crea solo ulteriori problemi fisici e di salute.
    C’è qualcuno in casa che non è d’accordo? Eliminandoli (i prodotti intendo!) diamo un buon esempio e facciamo della buona prevenzione in ambito familiare.

  • Spegnere la televisione soprattutto durante i pasti principali o accenderla il meno possibile giusto il minimo per restare un po’ aggiornati su cosa accade nel mondo o se proprio non possiamo rinunciare va bene anche tenerla accesa come sottofondo quando ci impegniamo in altre attività come cucinare o sperimentare piatti nuovi e sani, oppure, perché no, mentre pratichiamo un po’ di attività fisica.

  • Dedicarsi agli hobby preferiti, scoprire nuove potenzialità artistiche. Teniamo allenata la mente! L’attività mentale ci consente di bruciare più calorie di quel che pensiamo e sicuramente di più che stare a guardare passivi un rettangolo illuminato.

Anche in casa, se siamo ben motivati, possiamo organizzarci per praticare un po’ di attività fisica, bastano 20 minuti al giorno e sicuramente “l’effetto appagante” è migliore di una crema al cioccolato! Dedichiamoci con serenità, coscienza e senza distrazioni agli atti più importanti della nostra vita come mangiare sano, allattare i figli, fare l’amore e tenerci in forma. L’immobilità, la sedentarietà e la passività nei confronti della vita sono il nostro peggior nemico!

“Negli ultimi 33 anni, mi sono guardato ogni mattina allo specchio chiedendomi: se oggi fosse l’ultimo giorno della mia vita, vorrei fare quello che sto per fare oggi?. E ogni qualvolta la risposta è no per troppi giorni di fila, capisco che c’è qualcosa che deve essere cambiato”

Steve Jobs

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La moda del “gluten-free”

Negli ultimi anni si sta sempre più diffondendo l’utilizzo di prodotti alimentari “gluten-free”, ma cosa c’è di giusto o sbagliato in tale scelta?

Escludendo categorie a rischio come celiaci o coloro che mostrano la cosidetta “sensibilità al glutine non celiaca”, i quali per forza di cose devono eliminare tale proteina dalla loro dieta, la maggior parte delle volte la scelta del “gluten-free” è dettata sia dalla sensazione soggettiva che tali prodotti portino sollievo in termini fisici e fisiologici sia da un condizionamento esterno causato principalmente da pareri spesso di personale non qualificato; inoltre si aggiunge la sempre più diffusa convinzione che il consumo di prodotti contenenti glutine porti nel medio-lungo termine alla comparsa di patologie gastro-intestinali oltre ad una maggior facilità a mettere su del peso corporeo.

È necessario anche considerare tutta quella fascia di popolazione che effettivamente accusa un certo livello di “sofferenza” agli alimenti contenenti questa proteina che purtroppo i test finora accreditati come breath-test o gastroscopia non sono in grado di rilevare. Spesso per fare ulteriore chiarezza su questo tipo di intolleranza, che possiamo definire border-line, si utilizzano test genetici o diete ad esclusione.

Spesso la sintomatologia da intolleranza al glutine (escludendo la patologia celiaca) può essere confusa con quella tipica di tutta una serie di disordini gastrointestinali a partire da colon irritabile, morbo di Crohn, allergie alimentari di varia natura ecc… perciò prima di fare scelte alimentari non corrette sarebbe opportuno discutere col proprio nutrizionista sull’iter da seguire per andare in fondo a questa problematica o col proprio medico che attraverso specifiche analisi sarà in grado di effettuare un’opportuna diagnosi differenziale.

Non vi è al momento alcuna evidenza scientifica che una dieta senza glutine apporti maggiori benefici rispetto ad una con glutine, in individui sani; inoltre molti prodotti industriali privi di glutine perdono alcuni micronutrienti importanti come acido folico e ferro oltre a venire spesso arricchiti di zuccheri e grassi vegetali per renderli più gradevoli.

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