Yogurt greco con frutti di bosco + mandorle e/o noci e/o nocciole
Ottimo spuntino o merenda caratterizzato dalla presenza significativa di tutti e tre i macronutrienti, dalle proteine dello yogurt greco, ai carboidrati dei frutti di bosco, ai grassi buoni della frutta secca.
Riguardo allo yogurt greco il mio consiglio è sempre quello di comprarlo bianco e privo di frutta. Il contenuto di grassi non necessariamente deve essere azzerato anzi per dare maggiore sazietà allo spuntino si può trovare un giusto compromesso nel 2%.
L’aggiunta dei frutti di bosco, oltre a dare antiossidanti e vitamine, apporta un contenuto di carboidrati non eccessivo rispetto ad altra frutta come ananas o banana o uva. Evitare quindi prodotti che contengano già frutta sia perché molto zuccherini sia perché privi delle proprietà tipiche nutrizionali di questo alimento. L’effetto saziante dello spuntino è rinforzato dalla presenza della frutta secca.
Mandorle e/o nocciole e/o noci + uvetta
Piccolo spuntino, facile sia dal punto di vista organizzativo che da quello logistico. In questo caso diamo spazio ai grassi “buoni” con l’aggiunta della componente zuccherina data dall’uvetta o uva passa. Quando parliamo di grassi buoni parliamo principalmente di monoinsaturi e alcuni polinsaturi contenuti nella frutta secca che tra l’altro è priva di colesterolo, ha un basso contenuto di grassi saturi e risulta ricca in sali minerali. Un utilizzo costante e non eccessivo apporta proprietà antiossidanti e protezione cardiovascolare.
Le quantità sono sempre soggettive, individui attivi e senza grossi problemi di peso possono “spingere” anche un po’ più sull’uvetta, individui in sovrappeso e sedentari meglio non esagerino con quest’ultima. In ogni caso considerare anche il quantitativo di frutta secca e soprattutto l’equivalenza calorica tra mandorle, nocciole e noci, nello specifico 1 noce equivale a 8 mandorle o 7 nocciole.
Una variante può essere fatta sostituendo l’uvetta con del cioccolato fondente. In questo caso avremo meno zuccheri e una maggiore quantità di sostanze antiossidanti e di ferro. Generalmente consiglio un fondente con una percentuale di cacao maggiore o uguale all’85% che esalta maggiormente le proprietà di questo alimento.
Macedonia estiva con aggiunta di succo di limone
Con questo spuntino diamo spazio quasi esclusivo alle vitamine. La frutta estiva ne è particolarmente ricca: melone, pesche, albicocche, susine per esempio sono ricche di vitamina C e A quindi potere antiossidante unito a protezione della pelle e degli occhi. Ovviamente la macedonia può comprendere altri tipi di frutta anche a minore indice glicemico come kiwi, frutti di bosco, fragole e limone. Spazio doveroso anche all’anguria, frutto estivo apprezzatissimo anche se povero di proprietà, molti pensano sia zuccherina ma a parità di peso ha una quantità di zuccheri inferiore alle classiche mele o pere o albicocche; il problema è che le porzioni spesso e volentieri sono molto importanti!!
Crostino di pane con pomodorini pachino e olio e.v.o.
Altro spuntino piacevole se si ha un po’ di tempo per organizzarlo! L’ideale è procurarsi del pane fresco da tostare in modo da abbassare leggermente l’indice glicemico e abbattere la carica dei lieviti per renderlo più digeribile. Limitare magari l’acquisto di crostini della grande distribuzione o almeno cercare di andare più sul prodotto biologico. Completano lo spuntino i pomodorini ricchi in vitamina C e licopene, quest’ultimo è un carotenoide con un’importante e documentata attività di protezione cardiovascolare, e l’olio e.v.o., il re della dieta mediterranea.
Crostino di pane con ricotta o fiocchi di latte
In questo caso controbilanciamo i carboidrati del pane con le proteine di latticini a basso tenore di grassi. Ricotta e fiocchi di latte contengono, oltre ad una modesta quantità proteica, meno di 10g di grassi per etto, certo non sono i grassi dell’olio e.v.o. o della frutta secca ma sempre meglio che utilizzare formaggi che spesso si ritengono essere poveri di grassi come stracchino o robiola. Ovviamente ben vengano anche questi ultimi se non si hanno problemi di mantenimento del peso e si conduce una vita attiva ma sempre nel contesto di una dieta varia ed equilibrata.
Trasferito a Udine nel 2012 come assegnista di ricerca presso l’omonima università, ho conseguito nel 2015 a Roma un master della NUTRIFOR in Nutrizione e Alimentazione Umana decidendo di intraprendere la via della libera professione. Mi chiamo Mauro Meloni e svolgo la libera professione a Udine come Biologo Nutrizionista. La mia formazione accademica è iniziata a Cagliari, città in cui sono nato nel 1976 e dove ho conseguito la laurea in Scienze Biologiche (2003). Successivamente (2007), ho ottenuto il titolo di Dottore di Ricerca (PhD) in Microbiologia e Virologia.